Осень уже стала холоднее и при этом дождливые, поэтому потихоньку можно переходить в зал. Сразу хочу сказать, что я в основном занимаюсь на турниках и брусьях непосредственно (Workout) , поэтому особо много упражнений с тренажёрного зала не ждите. В данной статье я расскажу о наиболее типичных упражнений, которые можно делать в зале. В этой тренировке задействованы мышцы верхнего плечевого пояса и нижнего пояса.
- Начинаем ,конечно же, с разминки. При работе с железом нужно быть наиболее осторожнее. Разминаем суставы и сухожилия кисти, разогреваем кисть. Можно взять длинный предмет с небольшой массой, в моем случае это лом и поднимать его по очередности на каждую руку. Далее махи руками согнутые в локтях и махи прямыми руками. Можно взять гирю и просто поддержать на время. Обязательно выпады. Можно сделать обратные отжимания от скамейки на трицепс ,также в качестве разминки.
- Теперь основа. Взять специальную штангу на бицепс и сделать, 3 подхода, по 8-10 раз, вес каждый выбирает свой, в зависимости от ваших сил. Допустим : от 10 кг до 20 кг. Этого будет достаточно. Отдых между подходами 2-3 минуты.
- Дальше гантели. Сперва делаем молотки 3 подхода, по 8-10 раз на каждую руку. Вес от 5-10 кг. Отдых 2-3 минуты. Здесь также в зависимости от ваших сил. Может для кого-то это будет лёгкий вес, для человека, который занимается это будет легко если ты не занимался раньше, но чувствуешь, что можешь взять больше лучше не надо, ко всему нужно подойти с умом.
- Ещё одно упражнение также с гантелями Молоты, но только крест накрест, иными словами руку вести к противоположному плечу,3 подхода, по 8-10 раз, с весом также 5-10 кг. Отдых между подходами 2-3 минуты.
- Последнее упражнение с гантелями. Это разведение рук в стороны с гантелями, упражнение на плечи. Но будьте внимательны, это упражнение можно делать двумя способами, а если хотите можете задействовать сразу оба. Первый способ, когда плечи опущены и вы разводите их в стороны. Второй вариант, когда плечи наоборот подняты и вы также можете разводить их в стороны. Вес берите поменьше 5-7 кг хватит, особенно для новичков (можно и меньше взять если чувствуете дискомфорт). Отдых по 2-3 минуты.
- И напоследок, приседания с выпрыгиваниями. 3 подхода, по 15-30 раз. Отдых между подходами по 2-3 минуты.
- Не забывайте о расходуемой жидкости в организме, поэтому берите с собой воду, но не пейте сразу много. Лучше всего пить интервалами небольшими порциями.
