В начале я хочу сделать заявление, которое, без сомнения, касается не всех, а лишь тех, кто только что начал заниматься кроссфитом. Итак:
Многие парни, которые пришли в кроссфит, сделали это не для того, чтобы стать более «функционально подготовленным» человеком. Цель развития навыков, необходимых для преодоления любого жизненного испытания, была, возможно, не единственной причиной выбора такого экстремального вида деятельности. Скорее, они хотели бы выглядеть как Рич Фронинг, Дэн Бэйли или Джейсон Халипа ... и что в этом плохого?
Если бы эстетика не была одним из «побочных эффектов» кроссфита – как и любого другого вида спорта – то у нас, в холодном Объединённом Королевстве не было бы так много парней, при любой возможности снимающих свои рубашки и бегающими по улицам в метель, поражая местных жителей своими выбритыми грудными и рельефными животами.
Я никогда не забуду первую в истории сертификацию, проведенную здесь, в Великобритании, и выражение полного недоумения на лицах американских тренеров, когда в середине октября была организована тренировка на открытом воздухе, и каждый парень раздевался до пояса и начинал поднимать гири под дождем. Любой, родившийся в этой части света, подтвердит, что Солнце, кажется, находится в постоянном творческом отпуске в Египте и возвращается сюда на пару недель в году, чтобы сразиться с нашим свинцово-серым горизонтом, прежде чем отступить побежденным к более привлекательным пейзажам.
Однако, давайте вернёмся к прописным истинам.
Во-первых, если ты худощавый от природы, кроссфит не сделает тебя больше. Во-вторых, единственные люди, которые искренне радуются шести кубикам – те, кто раньше были толстыми, но заставили себя похудеть. Если ты изначально был стройным, тебе не составит труда «просушиться» и это не принесёт такого большого восторга. По тому же признаку ты, вероятно, никогда не был сильным.
Самое сложное в начале стремления стать похожим на Кали Масла – отказаться от некоторых вещей. Уверен, многие подумали, что я скажу про пресс, но это не так. Его можно сохранить относительно неизменным. Нет никаких причин толстеть в попытках стать сильнее.
Первое, что нужно будет сделать, это отказаться от своей зависимости от уровня эндорфинов, которые вы получаете при выполнении ежедневных метконов. Я полностью осознаю, и многие согласятся, что можно поддерживать определённый уровень кондиционной подготовленности, одновременно наращивая силу. Но это будет связано с повышающейся работоспособностью, вытекающей из подъёма постепенно увеличивающегося веса, а также в повышении с течением времени объёма, а не с выполнением коротких, энергичных тренировок дня или забегов в гору. Поверьте, если вы мешок с костями, это просто замедлит ваш прогресс. Я знаю, потому что проходил это сам.
Со вторым будет сложнее… Чтобы вы понимали, я очень уважаю кроссфит. Я регулярно занимаюсь им, а мои тренеры – лучшие из тех, кого я знаю. Они были тренерами задолго до появления кроссфита и открыты для всех тренировочных методов. Их определённо не назовёшь консерваторами.
Сила кроссфита в том, что это целое сообщество людей. И это здорово. Но любовь этой «фитнес-семьи» не всегда взаимна. Начав заниматься пауэрлифтингом, вы перестаёте заниматься кроссфитом. Это может отделить вас от стаи. Те, кто занимается кроссфитом, ЛЮБЯТ кроссфит и поддерживают членов сообщества. Если вы решили пойти против течения, значит, вы хотите что-то поменять. Я не говорю, что они откажутся от вас, но отношение к вам со стороны других членов сообщества может стать прохладным.
И это тот момент, когда вам нужно сесть и подумать, чего вы на самом деле хотите от тренировок. Как для экстраверта, это может стать для вас проблемой и не лучшим выходом, если вы не хотите отрываться от атмосферы кроссфит-бокса. С другой стороны, если вы интроверт, как и я, это может стать наилучшим вариантом. Мне очень повезло в этом отношении. Но не все такие как я.
Следующий шаг – выбор подходящей программы тренировок. По какой-то причине кроссфит-сообщество тяготеет к двум различным методам силовых тренировок. Один из них – вестсайдская сопряжённая система.
И это сбивает с толку. С одной стороны, этот стиль тренировок разработан специально для людей, которые используют экипировку. Дополнительная работа направлена на развитие мышц, задействованных при выполнении «широких» приседаний на ящик или жима лёжа в многослойной майке; ни одно из этих движений не имеет никакого отношения к соревновательным дисциплинам кроссфита. Я вижу много слабых парней, еженедельно делающих сотни повторений разгибаний на блоке и других «постоянно меняющихся второстепенных упражнений». Послушайте, если вы кроссфитер, то вы уже делаете сотни повторений и множество различных упражнений. Последнее, что вам нужно - это ещё больше упражнений и ещё больше повторений. Но многим это нравится, потому что это избавляет их от действительно тяжёлой работы.
Безусловно, если вы идёте по пути увеличения силы, то Вестсайд – это ваш путь. В конце концов, благодаря ему мы знаем одних из сильнейших спортсменов мира. Но не смешивайте его с кроссфитом. Вестсайд заслуживает уважения, но как «чистый» метод, а не как несуразный гибридный бастард.
Что касается силовой работы для кроссфитеров, то я больше склоняюсь к методу Джима Вендлера 5/3/1. У него достаточно низкий объём, чтобы вы могли прогрессировать параллельно с улучшением кондиционных показателей. Диапазон повторений также достаточно мал, что позволит вам тренироваться с более тяжёлыми весами. Проблема при этом заключается только в том, что без 100% внимания к диете и программированию, выполнение этой сложной задачи будет похоже на поиски чёрной кошки в тёмной комнате.
Для человека, который хочет на некоторое время оставить кроссфит, чтобы повысить уровень силы, 5/3/1 - превосходный выбор. Когда-то я уже так делал и увеличил результат в приседаниях со 160 до 230 кг за год.
Но эта статья предназначена для озабоченных объёмом тощих ублюдков. Поэтому я считаю, что для формирования крепкого телосложения необходимы некоторые тонкости, которые дадут вам почувствовать, что вы делаете достаточно. Это жалоба №1 от всех начинающих кроссфитеров, которые решили тренироваться по такой программе. Они хотят отдыхать по 30 секунд между подходами и всегда делать 20+ повторений в последнем подходе.
Я не собираюсь советовать вам, что именно делать, потому что Вендлер учел ваши потребности в своей книге «Beyond 5/3/1». Рассмотрите некоторые из описанных им вариантов, чтобы повысить объём «Джокер-сетами» или при помощи других приёмов. Вы также можете использовать метод «Boring But Big». Всё достаточно просто и эффективно.
Диета - последняя тема, которую я хочу затронуть. Она должна быть очень хорошо спланирована, чтобы набирать сухие мышцы, а не бесформенный жир на талии. Для многих ребят из кроссфита, которые сидят на строгой палео/низкоуглеводной/любой диете, всегда существует соблазн поесть «грязной» пищи. Каждый когда-нибудь срывается, и об этом свидетельствуют фотографии батончиков «Сникерс» в их Инстаграме. Это хорошо разгружает психику, чтобы и дальше продолжать сидеть на диете во имя массы и силы. Конечно, в реальности многие «слетают с катушек» на несколько недель, но как только их бритвенный рельеф начинает исчезать, они возвращаются к курице, сладкому картофелю и овощам.
Это цикл повторяется из года в год. Ничего не меняется, и никто не становится больше и сильнее. По факту, работоспособность также остаётся на прежнем уровне. Как новичок в пауэрлифтинге, вы должны быть умнее в отношении этой, возможно самой главной части уравнения.
Считайте калории! По крайней мере, это даст вам представление о своём базовом уровне, точке отсчёта, исходя из которой можно построить крепкое телосложение. Зачем так много размышлять над каждой мелочью касательно тренировок, если не думать о такой важной части процесса? Я скажу, почему: потому что вы не хотите заморачиваться над планом питания. Для этого надо потратить слишком много усилий. И этим все сказано. Если вы действительно хотите стать лучше, тогда вы должны хорошо делать всю работу.
Следите за весом на весах и в зеркале. Если прошёл месяц, а вы не набрали ни грамма, повысьте калорийность на 50-100 калорий в день, а через 2 недели снова проверьте вес. Если всё сделать правильно, вы должны набрать 0,5-1 кг (1 кг - это самый верхний предел). Если вы набираете 2кг в неделю, значит, вы толстеете. Поначалу вы можете этого не заметить, т.к. вам будет казаться, что вы просто становитесь более накачанными, но это не так. Через 6 недель картина будет не такой радужной. Снизьте калорийность на те же 50-100 калорий в день и проведите повторную оценку через месяц.
Если вы будете контролировать все эти факторы, ваши силовые должны начать хорошо расти, т.к. вам не придётся восстанавливаться после бесконечных ВОДов и благодаря повышенному потреблению калорий. Личные «кроссфитовские» рекорды будут падать, мышцы будут расти, а жировая прослойка должна оставаться в пределах нормы.
Просто дайте себе один год.
©️P. Stables
