Если перед тренировкой напитать организм правильными питательными веществами, то в результате вы получите энергию и силу, необходимые для лучшей производительности.
Каждый макроэлемент играет определенную роль. И все же соотношение, в котором следует их потреблять, варьируется в зависимости от личных целей каждого и видов выполняемых упражнений.
Рассмотрим роль каждого макроэлемента в процессе тренировки.
Углеводы
Для того, чтобы зарядиться энергией, мышцы используют глюкозу, которую они получают из углеводов. Организм обрабатывает глюкозу и создает ее запасы в виде гликогена, накапливая его главным образом в печени и мышцах. Для мышц, при выполнении коротких и интенсивных упражнений, запасы гликогена являются основным источником энергии.
Однако при выполнении более длительных упражнений использование углеводов зависит от интенсивности упражнений, типа тренировки и общей диеты.
Белки
Согласно результатам исследований, потребление белков перед тренировкой улучшает спортивные результаты.
Доказано, что потребление белка до тренировки увеличивает синтез мышечного белка. В частности, исследование, проведенное в 2006 году британскими учеными из Университета Бирмингема, выявило у испытуемых положительный анаболический ответ на потребление до тренировки 20 граммов белка молочной сыворотки.
Кроме того, потребление белковой пищи перед занятиями спортом способствует:
- улучшению восстановления мышц;
- увеличению силы и мышечной массы тела;
- улучшению производительности.
Жиры
В то время как гликоген используется организмом в качестве топлива при выполнении коротких и высокоинтенсивных упражнений, жиры являются источником энергии для более длительных упражнений средней и низкой интенсивности.
Если речь идет о полноценном приеме пищи, то ответ однозначный: за два часа до тренировки. Это идеальное время для того, чтобы пища успела перевариться, а наш организм смог получить необходимые ресурсы для максимально эффективного проведения тренировки.
Конечно, бывают случаи, когда мы просто не успеваем вовремя поесть. В таком случае можно устроить себе легкий перекус за полчаса до тренировки, главное, чтобы то, что вы съедите, было легким и быстро усваивалось.
Перекус перед тренировкой
Независимо от того, худеете ли вы или набираете мышечную массу, советы, относительно легкого перекуса перед тренировкой, актуальны в обоих случаях. Итак, что же быстро усваивающееся и при этом энергетическое мы можем съесть?
- фрукт средних размеров;
- половину пачки нежирного творога;
- нежирный йогурт с фруктами или злаками;
- стакан ягод (малина, клубника, брусника, вишня, крыжовник, морошка, облепиха, клюква, земляника, ежевика и др.);
- выпить гейнер или один из специально разработанных предтренировочных комплексов.
Что нельзя есть перед тренировкой?
Как уже было сказано выше, не следует употреблять перед тренировкой жирную пищу, она медленно переваривается и препятствует нормальному поступлению в кровь белков и углеводов. Перед тренировкой также недопустимо употребление алкоголя, ведь он способствует повышению давления и сердцебиения, отрицательно влияет на синтез белка, тормозит набор мышечной массы.
Перед тренировкой лучше отказаться от свежевыжатого сока без мякоти, который в отличие от свежего фрукта не содержит клетчатки. Энергетические напитки могут вызывать слабость, головокружение, тошноту и вздутие живота.
Неспелые фрукты плохо усваиваются и являются причиной повышенного газообразования. Острые блюда, съеденные до тренировки, могут послужить причиной возникновения изжоги.
ПИТАЙТЕСЬ РАЗНООБРАЗНО И ПРАВИЛЬНО!
Если ваш рацион будет наполнен всеми необходимыми жлементами, то результат не заставит себя ждать.
