Во-первых, для широких подтягиваний для большей амплитуды движения, большой палец закидывается на верх турника (открытый хват). Это совсем не ошибка, просто так удобнее подтягиваться и снижается нагрузка для кистей.
Затем виснем на турнике и задача состоит из развода локтей максимально назад и в стороны для того, чтобы ваше тело ушло немного вперед. И вы смогли сделать подтягивание за голову, коснувшись турника шеей.
Первый нюанс в подтягиваниях за голову - это амплитуда. При обычных подтягиваниях лопатки сводятся, и вы подтягиваетесь к груди, заводя подбородок за перекладину.
При широких подтягиваниях за голову у вас такой возможности нет, вы не сможете полностью свести лопатки, не сможете поработать трапециевидными мышцами, но зато изолированно задействуете широчайшие мышцы.
Кстати, я делал подробное видео про укрепление хвата для прогресса в подтягиваниях на турнике, заглядывайте кому интересно к просмотру:
Это упражнение создано именно для больших широчайших мышц спины, и факт изоляции становится очевидным, в сравнении с обычной техникой подтягивания.
При широком подтягивании у вас тело абсолютно прямое, вы минимально работаете мышцами кор, ног для стабилизации, а работа идет чисто руками и верхом спины.
Вторая важная составляющая в широких подтягиваниях - это мобильность плеч. При плохой мобильности вам придется как бы выворачиваться и подавать голову вперед, но это не совсем правильная техника для изолированной проработки широчайших мышц спины.
Кстати, если нужна помощь с программой тренировок в упражнениях с весом тела, чтобы привести себя в форму, то обращайтесь (тренировочный опыт с 2011 года) - контакты в описании канала.
Существует мнение, что такие подтягивания широким хватом за голову не являются безопасными для плечевого отдела. На самом деле всё не так однозначно. Существует соударение при широко расставленных и вывернутых руках. Такое происходит, когда мы выполняем толкающие движения и если ограничена подвижность в какой-либо части рук.
Можно легко проверить подвижность простым упражнением: поднимаем в сторону руки, согнутые в локте, до уровня плеча и затем отводим кисть назад с поворотом в локте, и таким образом проверяете подвижность в локте и плече.
Если у вас будет угол отвода рук назад больше 90 градусов, значит этого достаточно для подтягивания за голову, и у вас не возникнет сложностей с соударением косточек.
В подтягиваниях мобильность плеча не так критично, потому что здесь происходит растягивание и отсутствует трение косточек друг о дружку. Тем не менее если у вас недостаточна мобильность плеча, то вы не сможете в должной мере работать изолированно над спиной.
При мало мобильности вы сначала будете подтягиваться ровно вверх, а затем выгибаться и засовывать голову под турник. Это не совсем правильно и так делать не стоит. Сначала нужно поработать над мобильностью с резинками, а уже затем переходить к этому упражнению.
Больше контента - смотрите на Ютуб. Хороших тренировок.
❗️Обратите внимание
Напоминаю об обязательной консультации со специалистом в сфере фитнеса, например, с тренером-инструктором прежде, чем что-то применять на себе. Данная статья носит лишь информационный характер.
Сохраняйте статью, ставьте лайк и подписывайтесь - регулярно делаю публикации о спорте, ЗОЖ
Моя статья о тренировках спины с собственным весом и как подобрать нагрузку, рекомендую к прочтению.
