Во всем мире отсутствие движения называют одним из факторов, провоцирующих проблемы со здоровьем, наряду с курением и ожирением. Именно по этой причине пациентам, перенесшим ковид, важно как можно быстрее вернуться к занятиям. Но делать это необходимо разумно, не подвергая себя новым рискам.
Ученые не пришли к единому мнению, как правильно наращивать интенсивность спортивных тренировок людям, перенесшим коронавирус. Мы постарались систематизировать имеющую по этому поводу информацию и вывести общий список рекомендаций.
Что говорит наука?
Исследователи из Английского и Шотландского института спорта имеют свое видение проблемы. Они считают, что возвращаться к тренировкам нужно после того, как спортсмен будет способен без проблем вести повседневные дела. Важно, чтобы после ковида человек свободно мог проходить по квартире более 500 метров, не испытывая усталости, одышки.
Эксперты по общественному здравоохранению Великобритании в чем-то солидарны со своими коллегами. Они предлагают начать возвращение к большим тренировкам постепенно, уделяя упражнениям по укреплению мышц до 150 минут еженедельно. Ставку следует делать на простые виды активности, тренироваться минимум два дня в неделю.
Параллельно специалисты рекомендуют отслеживать общее состояние здоровья. Если у спортсмена имеются хронические заболевания, либо после коронавирусной инфекции возникли осложнения, то перед возобновлением тренировок нужно пройти полное медицинское обследование.
Общие рекомендации по началу занятий
Главное правило возобновления тренировок после любой болезни, не только ковида, – придерживаться разумного подхода. В одночасье давать высокие нагрузки не следует, это нужно делать постепенно. В зависимости от общего состояния спортсмена, прорабатывается индивидуальный план занятий, подбирается персональный комплекс упражнений.
Начинать тренироваться рекомендуется не ранее, чем через две недели после болезни. Поскольку иммунитет спортсмена ослаблен, ему требуется время на восстановление. Если проигнорировать это правило, то могут быть последствия.
При наличии любых симптомов заболевания – головной боли, температуры, кашля, ломоты в теле – занятия нужно отложить.
Схема возвращения к тренировкам
Составлять план тренировок необходимо на основании тяжести перенесенного заболевания. Здесь возможны варианты.
Болезнь прошла бессимптомно
Первым шагом на пути к полноценным тренировкам станут ежедневные прогулки быстрым шагом на протяжении 15-30 минут. Время от времени можно переходить на бег трусцой. Показатель, что вы правильно делаете, – сохранение хорошего самочувствия, отсутствие жалоб на следующий день.
В период возобновления занятий спортом нужно отслеживать работу сердца, измеряя пульс. Хотя этот параметр для каждого человека индивидуальный, существуют усредненные значения. Так, в норме при быстрой ходьбе пульс составляет от 110 до 120 уд./мин., во время легкой пробежки – от 140 до 150 уд./мин.
Болезнь протекала в легкой и средней форме
Следует дополнительно воздержаться от занятий спортом на протяжении 10-12 дней. Далее начинать тренироваться можно с быстрой ходьбы, бега трусцой и растяжки.
Чтобы избежать осложнений, рекомендуется предварительно пройти ЭКГ с нагрузкой, чтобы проверить функции сердца. Также нужно следить за пульсом и любыми изменениями в самочувствии.
Заболевание протекало в тяжелой форме
Здесь схема возобновления тренировок выстраивается в три этапа:
- Выполнение легких физических нагрузок. Подойдут ходьба, занятия йогой, стрейтчинг. Длительность первого этапа – не менее семи дней. Если самочувствие не вызывает опасений, можно переходить ко второй фазе.
- Добавление более сложных упражнений. Например, быстрая ходьба на протяжении 2-5 минут, подъем и спуск по лестнице, легкий бег, велопрогулки, чередующиеся с отдыхом. Важно, чтобы после нагрузок не было чрезмерной усталости.
- Усложнение тренировок за счет упражнений на координацию, развитие силы, чувства равновесия. Это могут быть боковые шаги, бег с резкой сменой направления и другие.
Если все этапы пройдены, при этом состояние здоровья не вызывает опасений, то можно возвращаться к тем нагрузкам, которые спортсмен выполнял до болезни, и по мере необходимости наращивать их.
Личный опыт возвращения к тренировкам после Ковид
Я перенесла вирус в форме близкой к легкой. Неделю была температура 38, пропало обоняние, была слабость и болела голова.
По окончанию 10 дней с момента выздоровления я смогла приступить к легкой нагрузке – бег трусцой 1-2 км и упражнения на растяжку. Так я занималась на протяжение недели. Ощущения от занятий были примерно такие, когда не тренируешься неделю.
Сейчас прошло 3 недели с момента выздоровления, и я возобновила тренировки на 90% от той интенсивности, что была. Немного берегу себя больше, наверно, психологически.
Мое мнение, что не стоит бояться нагрузки. Легкая хотьба и упражнения на растяжку вряд ли смогут принести вред, как известно движение – жизнь.
Будьте здоровы и не болейте. Болезнь неприятная и может быть опасной.
============
============
Надеюсь статья была вам полезна.
Помогу создать тело своей мечты: онлайн консультации, персональное ведение питания и тренировок от мастера спорта, кандидата педагогических наук.
P.S. Если вам был полезен этот текст, поставьте "нравится", по возможности напишите комментарий и подпишитесь на мой канал. Это очень важно для развития моего проекта.
С уважением, Наталья, Москва, 3 сентября 2021 года
#фитнес-бикини #тренировки #ковид #ковид и спорт #короновирус и тренировки
