Musculus gluteus maximus - так на латыни звучит название этой мышцы. И не спроста ведь это анатомически самая большая мышца в человеческом теле. Когда речь идёт же о ягодицах, то невольно появляются ассоциации связанные с "фитоняшками" любого тренажёрного зала. Но не только для женской аудитории будет полезна статья, и для сильной половины тоже - ведь ещё никому не помешали мышечные, крепкие ягодицы!
Так например при хорошем развитии квадрицепсов и отстающими ягодичными мышцами атлет выглядит менее эстетично. Но и не в одной эстетике дело, ведь ягодичные мышцы участвуют напрямую в тяжёлых базовых движениях таких как приседания и становая тяга. Если стоит цель прибавить в этих движениях, то самое время уделить внимание на тренировках и данной мышечной группе.
К тому же не лишним будет напомнить, что данная мышца является самой привлекательной для противоположного пола. И для многих не секрет, что дамы с интересом обращают внимание на мужские хорошо развитые ягодичные мышцы. При чём не с меньшим, чем мужчины на женские попы.
Немного анатомии ягодичных мышц.
Тренировку составить всегда проще, если знать об анатомии интересующей мышечной группы, об её основных функциях и особенностях. Ягодичные мышцы - это три слаженно работающих и дополняющих друг друга мышечных пучка. Они называются просто:
- Большая ягодичная мышца. Говорящее название - это самый массивный пучок из всех остальных. Её основные функции - это выпрямление и фиксация туловища, а так же разворот бедра наружу.
- Средняя ягодичная мышца. Основной её функцией является отведение бедра, а так же отведения таза наружу.
- Малая ягодичная мышца. Она расположена глубоко, но её функции также связаны с выпрямлением туловища и отведением бедра.
Исходя из основных функций - не составит труда подобрать упражнения отвечающие их требованиям, к тому же ясно видно, что все 3 пучка работают слажено и их функции так или иначе схожи.
Главные особенности тренировки ягодиц!
Однако не смотря на простоту, на первый взгляд, тренировка ягодичных мышц имеет ряд своих особенностей. Помимо привычных: прогрессия в нагрузках, применение полной амплитуды, использование правильной техники и других, есть ещё и главная - отличительная:
Так как это большая, сильная и выносливая мышечная группа, то тренировка её должна строится с активным применением не только позитивной фазы движения, но и негативной тоже.
Исходя из этой особенности следует, что не каждое упражнение подойдёт и будет одинаково эффективным. Зачастую об этой особенности не знают или пренебрегают ей, применяя при тренировки изолирующие упражнения, которые включают мышцу в работу только в позитивной фазе движения. Что конечно же делает тренировку гораздо менее эффективной.
Лучшие упражнения при "накачке" мышечных ягодиц!
Ошибочно полагать, что классические приседания будут в их числе. И вот почему. Стоит признать, что это лучшее упражнение для нижней части тела, но не для ягодиц в частности. Ведь ягодичные мышцы включаются только в части амплитуды движения, а чтобы их включить на полную мощность - придётся садиться глубже, но при таком исполнении излишнюю нагрузку получает коленный сустав. Это может быть опасно - поэтому нельзя считать приседания самым полезным упражнением для ягодичных мышц.
Топ из лучших упражнений.
- Ягодичный мост. Можно поставить на первое место, ведь он отвечает всем требованиям: полная амплитуда, работа в позитивной и негативной фазах движения, задействует в работу все пучки ягодичной мышцы.
- Обратные приседания в тренажёре "ГАКК". Такая техника позволяет отодвинуть таз назад, и как следует нагрузить ягодичные мышцы в негативной фазе. Сложность может заключаться лишь в том, что не каждый "ГАКК"-тренажёр приспособлен для такого исполнения. (Стоит посмотреть инструкцию).
- Выпады. Особого внимания заслуживают выпады в ходьбе, а также так называемые "Болгарские" выпады. Болгарские выпады выполняются в тренажёре "Смита", а задняя нога ставится на скамью - это позволяет больше сместить нагрузку в ягодичную мышцу, а так же сконцентрировано проработать над каждой ягодичной по отдельности.
- Разведения ног на тренажёре. В данном упражнении больше работает средняя ягодичная мышца. И это уже скорее изолирующее упражнение для неё. При необходимости поработать над средней ягодичной - это лучшее упражнение.
- Махи ногой назад с нижних блоков. Говоря об изолирующих упражнениях стоит упомянуть это. Нижний блок за счёт противовеса позволяет сохранять нагрузку и в отрицательной фазе. И хотя она не так значительна как в предыдущих упражнениях, но для пампинга в конце тренировки будет очень полено особенно для девушек.
Рассмотрев все лучшие упражнения стоит сказать о самой программе и о тренировки.
Тренировать ягодицы можно как отдельно, так и вместе с тренировкой ног. Сначала стоит выполнить одно из базовых движений (мост, приседания в ГАКК-е). Их лучше выполнять в диапазоне 10-15 повторений с отдыхом 2-3 минуты, в 3-х - 5-ти подходах, затем перейти к более изолирующим (разведения ног, махи). Их можно выполнять в большем диапазоне повторений - до 20-ти. Отдых между подходами будет составлять до 2-х минут.
Надеюсь вам будет полезна данная статья и поможет при формировании ягодиц вашей мечты. Поделитесь своим мнением и опытом в комментариях. Подпишитесь также на канал, чтобы всегда получать полезную информацию. Я благодарю вас за внимание, желаю вам отличных тренировок, хороших результатов и крепкого здоровья!
Рекомендую вам также прочесть:
