Всем привет!
Придя в спорт зал не знаешь за что браться, глаза разбегаются от всего разнообразия, так ещё то нужно подходы и повторения расчитать. Если вы новичок, то за довольно таки короткие промежутки вы наберете массу, в том числе и мышечную, но такой эффект имеет короткий период.
После этого уже нужно разбираться, а на какое количество повторений (время нахождения мышц под нагрузкой) и веса реагирует у меня та или иная мышечная группа. Это важно учитывать!
В этой статье я вам расскажу какие мышечные волокна имеются в организме, и как с учетом полученных знаний составить свой тренировочный план.
Какие мышечные волокна у нас есть?
Хочу сказать сразу, что каждый человек индивидуален во всех планах .в том числе и в мышцах, не стоит браться за программу какого-либо человека, она вам может не помочь!
На данный момент классификаций их множество, но мы разберем на мой взгляд основные.
На моем канале вы найдете статью, в которой я подробно расписывал откуда берется энергия в мышцах.
С данной задачей нам помогают справится митохондрии, количество которых в зависимости от тех или иных мышечных волокон колеблется.
Мышечные волокна бывают:
- Окислительные(медленные)-данные мышечные волокна содержат в себе много митохондрий, в следствии чего энергия вырабатываемая в них проходит без образования молочной кислоты. Примером могут служить марафонцы или велосипедисты, они могут довольно долго совершать двигательную активность не закисляясь.
- Промежуточные-количество митохондрий в них ниже чем в окислительных, поэтому энергия может браться из вне, в результате чего образуется закисление.
- Гликолетические(быстрые)-в данных мышечных волокнах митохондрий практически нет, в результате довольно короткой, но интенсивной двигательной активности мышцы быстро закисляются. Примером могут служить спринтеры, которые довольно таки быстро преодолевают дистанцию 100-200 метров, но дистанция в 10-20 км для них будет уже непосильной задачей.
Зачем на все это нужно?
Опираясь на полученные знания мы будем выстраивать свою программу тренировок.
Так же нам понадобиться выбрать ту самую интенсивность для наших тренировок.
Высокоинтенсивная нагрузка-мало повторений(6-8), вес=80-85% от одноповторного максимума(1пм);
Среднеинтенсивная нагрузка- 10-12 повторений, вес 60-70% от 1пм;
Низкоинтенсивная нагрузка- 15-20 повторений, вес 40% от 1пм.
И так зная выше изложенную информацию необходимо приступать к работе. Данный путь будет довольно продолжительным, но зато вы будете знать какие мышцы и на какую нагрузку у вас отзываются лучше.
Рекомендую на данный период выбрать программу фулбоди, и выбрать среднеинтенсивную нагрузку.
Почему именно так?
Так мы сможем вычислить какие мышцы дают больший отклик на среднеинтенсивную нагрузку, ведь если мы будем делать все и с разной нагрузкой и постоянно будем все менять, то не поймешь от чего именно начала рости, например, грудь. Полученный результат необходимо записать через неделю в таблицу, которую необходимо составить заранее.
По такой системе занимаемся 7-8 недель, потом добавляем высокоинтенсивную нагрузку, так же тренируемся 2-3 недели, записываем результат, добавляем потом низкоинтенсивную нагрузку и повторяем процесс.
Рекомендация: если вы тренируетесь по фулбоди, то интенсивность можно менять постоянно. Например, понедельник-высокоинтенсивная, среда-среднеинтенсивная, пятница-низкоинтенсивная. Рассматривая сплиты, то тут меняем раз в неделю.
Такой подход поможет вам составить свой план тренировок, учитывая исключительно особенности своего тела, ведь каждый человек индивидуален, как и программы тренировок индивидуальны, если программа "Арнольда качменского" помогла нарастить ему бицепс 900см, то вам она не поможет.
Спасибо за внимание!
Обязательно подписывайтесь на канал и ставьте палец вверх!