Хотите нормализовать вес за короткий промежуток времени? Совсем не имеете возможность посещать спортзал? В таком случае вам нужна интервальная тренировка!
Напомним, что под интервальной, иначе говоря, круговой, тренировкой подразумеваются занятия с поочередной сменой движений высокой-низкой интенсивности (интервал может выражаться во временном промежутке, числе повторений упражнений, преодолеваемом расстоянии).
Благодаря такому варианту тренировки, вы сможете:
- в значительной степени ускорить обменные процессы в организме;
- повысить выносливость, уровень физического развития;
- укрепить сердечно-сосудистую систему;
- эффективно избавиться от лишних килограммов.
Интервальная тренировка обеспечивает длительный, накапливающийся эффект (расходование жиров после нее происходит еще в течение нескольких суток), не разрушает мышцы, а, наоборот, укрепляет, тонизирует их. При этом не нужен специальный инвентарь и спортзал.
Для занятий можно использовать гантели, гири, уличные турники, при их отсутствии можно использовать бутыли с водой, табуреты вместо гантелей и многое другое.
Как выбрать упражнения для круговой тренировки?
Подбирая оптимальную для себя нагрузку, необходимо руководствоваться следующим принципом:
- упражнения должны вовлекать максимальное число мышц (идеально подойдут, к примеру, отжимания от шведской стенки, горизонтальной поверхности, подтягивания на турниках, прыжки с разворотом, подниманием коленей, рывки тяжести с жимом наверх, выпады и многое другое);
- перед тем, как начинать тренировку, необходимо посоветоваться с лечащим врачом, ведь для неподготовленного организма пиковые нагрузки опасны;
- тренировку необходимо начинать с разминки (на первых порах ее длительность будет превосходить время всего занятия);
- первые комплексы не должны превышать по времени 1-2 минуты (постепенно время будет увеличиваться);
- на начальном этапе интервалы низкой интенсивности не должны быть меньше рабочих (в качестве передышки можно использовать упражнения, снижающие пульс до 50%);
- оптимальное количество циклов тренировки - 5-10;
- во время занятий необходимо прислушиваться к своему организму (при появлении дискомфорта, резких болей, необходимо остановиться);
- идеальное число тренировок - 2-3 в неделю.
Возможные комплексы интервальных тренировок:
Приближение к силовым тренировкам:
- отжим от шведской стенки, брусьев (дома можно отжиматься от пола, дивана или любой другой поверхности);
- подтягивания на турнике (тело должно располагаться под углом к горизонтальной поверхности);
- выпрыгивания из приседаний (необходимо тщательно прогибать спину, руками делать хлопки спереди);
- скручивания по диагонали (локоть тянется к противоположному колену).
Приближение к кардиотренировкам:
- прыжки с поворотами (туловище необходимо разворачивать на 180 градусов);
- броски в стенку (в качестве инвентаря можно использовать обычный воздушный шарик, скомканную бумагу);
- приседания рывком из положения стоя (руки необходимо ставить между ног) с переходом в «упор лежа»;
- прыжки на возвышенную поверхность (при отсутствии подходящего места можно заменить прыжками с подъемом коленей).
Чтобы добиться максимальных результатов, интервальные тренировки необходимо совмещать с правильным питанием.
