Аэробные и анаэробные упражнения получили название – организм получает энергию во время выполнения. Оба типа упражнений (тренировок) полезны в процессе похудания, в процессе сжигания жира, в процессе формирования мышц и физического состояния, фитнеса в целом.
Разница между этими типами упражнений поможет лучше понять, структурировать упражнения или тренировки для достижения целей. Если хочется похудеть, аэробные упражнения самые полезные. Рекомендуется тренироваться три раза в неделю, продолжительность одной тренировки должна превышать 30 минут. Лучшим видом будут анаэробные силовые упражнения. Для достижения цели нужно делать их не реже одного раза в неделю.
1. Аэробные упражнения
Аэробные упражнения – деятельность, которая ускоряет дыхание и сердцебиение, чтобы насыщенной кислородом кровь достигла мышц и органов тела. Сердце и легкие человека работают вместе, доставляя в организм кислород. Аэробные упражнения разработаны так, что не перегружают одну конкретную группу мышц, задействуют группы мышц тела: мышцы ног, спины и рук. Выполняемые равномерно, упражнения не перегружают мышцы, интенсивны, чтобы стимулировать кровообращение и мобилизовать мышцы для ускорения метаболизма. На начальном этапе аэробных упражнений в организме сжигается мышечный гликоген, потом гликоген печени. Гликоген – химическое соединение, накапливает избыток сахара в крови, потребность в энергии увеличивается, получается из нее. Гликогена в организме хватает на 30 минут аэробных тренировок. Когда начинает его не хватать, организм использует другой источник энергии – жир – процесс называется окислением жирных кислот или бета-окислением – расщепление жиров с высвобождением энергии, аэробные упражнения, вызывающие сжигание жира, длятся не менее 30 минут. Если хотим сжигать жир, не нужно позволять задыхаться во время аэробных упражнений, при появлении отдышки, притормози – организм перешел на анаэробные процессы и сжигание жира заблокировано. Эффективная частота пульса для аэробных упражнений от 55% до 85% от максимальной частоты пульса. Аэробные упражнения – упражнения, которые выполняются без остановки в течение 20 – 60 минут. Распространенные аэробные упражнения – быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, скандинавская ходьба, танцы, катание на роликах или коньках, беговые лыжи.
2. Анаэробные упражнения
Анаэробные упражнения противоположны аэробным упражнениям. Полагаются на короткие энергичные усилия, увеличивают мышечную силу, а не улучшение кровообращения или дыхания. Во время анаэробных упражнений мышцы вырабатывают энергию за счет анаэробных процессов. Нагрузка на группы мышц настолько велика, что кровь не может справиться с поступлением достаточного количества кислорода. В таких условиях мышцы не сжигают жир, энергия поступает за счет анаэробного сжигания сахаров. Анаэробные упражнения не уменьшают жировые отложения, приводят к развитию мышц.
В процессе наращивания мышц, после тренировки, выделяется гормон роста, стимулирует сжигание жира, анаэробные упражнения важны при похудении. Придерживаясь низкокалорийной диеты, организм получает недостающую энергию не только за счет сжигания жиров, но и мышц – до 45% потери веса при похудании связано с потерей мышечной массы. Следует систематически заниматься анаэробными упражнениями, противодействовать потере мышечной массы. Мышцы расходуют количество энергии, чтобы поддерживать свое существование. На килограмм мышечной ткани требуется около 70 – 100 калорий в день, на килограмм жира требуется 2 – 5 калорий. Чем больше у нас мышц, тем больше можно есть, не прибавляя в весе. Мы испытываем мышечную боль после тренировки – «болезненность», признак, что мышцы развиваются. Анаэробные упражнения выполняются короткими, интенсивными, последовательными сериями. Анаэробные упражнения – скручивания, отжимания, приседания, тяжелая атлетика, упражнения с отягощениями и на гребном эргометре.
