Приветствую Вас друзья!
В этой статье я поделюсь своим опытом, опишу упражнения, которые в своё время помогали и помогают мне сейчас «пробивать» результат в становой тяги.
Первое и довольно экзотическое упражнение, приседания «Гаккеншмидта».
Это упражнение делали бодибилдеры прошлого века, но и пауэрлифтерам современности стоит внести его в свой рабочий арсенал.
За последние десять лет, я вообще не видел, чтобы кто-нибудь делал это упражнение. Лично я периодически использовал и буду использовать его в подготовке к соревнованиям, особенно на первых четырех неделях подготовки, когда мы закладываем «фундамент» для предстоящих тренировок с большими весами.
В результате включение данного упражнения в тренировочный процесс, мои ноги набираются мощи, и мне становится легче выполнять срыв штанги с помоста в начальной фазе подъёма штанги.
Хочу отметить, что я предпочитаю тянуть в стиле «сумо».
Техника выполнения.
Попытаюсь расписать подробнее.
Штанга расположена под ягодицами, приседаете и берёте штангу руками. Приступаете к выполнению приседаний, при движении вниз штангу опускаете до тех пор, пока блины не коснуться пола, что позволяет частично снять нагрузку с позвоночника. В итоге вы хорошо прорабатываете переднюю часть бедра, одновременно вовлекая в тренировку боковые части мышц ног.
Здесь нужно обратить особое внимание удержанию спины в прямом положении при выполнении приседаний.
Не спешите добавлять вес на штангу в этом упражнении, строго следите за техникой.
Пробывал делать его в тренажёре, но не получил хорошего эффекта.
Рекомендую делать 3-4 подхода по 5-6 повторений в каждом, раз в неделю после основной работы в день тяги или ног.
Второе упражнение, это тяга штанги стоя в наклоне.
При выполнении данного упражнения работают следующие мышцы:
- Широчайшие мышцы спины
- Ромбовидные мышцы
- Большие круглые мышцы
- Задняя часть дельтовидных мышц
- Трапециевидные мышцы
- Разгибатели спины
- Бицепсы
- Плечевые и плечелучевые мышцы
Считаю, что для пауэрлифтера это упражнение незаменимо, как для жима штанги лёжа, так и для становой тяги.
Оно помогает стабилизировать и удерживать спину от чрезмерного наклона туловища вперёд, во время выполнения подъёма штанги в становой тяге.
Отмечу ещё пару моментов.
Первый заключается в том, что тянуть штангу можно к поясу или к груди.
От этого происходит смещение нагрузки на разные части мышц спины.
Хват, которым нужно брать варьируется от широкого (шире плеч), до обратного (на ширине плеч). От этого также происходит смещение нагрузки, описанной выше.
Предлагаю периодически менять ширину хвата.
Из этого следует, что присутствие этого «базового» упражнения в программе тренировок по пауэрлифтингу является обязательным.
И к третьему хорошему «подсобному» упражнению отнесу шраги рывком, выполняются со штангой.
Оно поможет вам справиться со штангой в верхней, самой последней фазе движения, когда активно в работу включаются трапециевидные мышцы.
Техника выполнения упражнения
Возьмите штангу широким хватом, чуть шире плеч (можно со стоек). Гриф штанги должен быть на уровне середины бедра. Используйте прямой хват или разно хват.
Спина ровная, чуть наклонена вперед.
Поднимите плечи вверх, как можно выше к ушам.
Как можно медленнее опустите штангу вниз.
Не используйте слишком большой вес, от этого техника упражнения может испортиться, эффективность заметно снизится, а возможность получить травму увеличится.
Лично мне хватает 3-4 подходов по 4-5 повторений. Естественно, нужно делать это упражнение после основной работы
На этом я заканчиваю свою небольшую статью, надеюсь, что эта информация окажется для вас полезной.
Всем счастья и удачи!
Понравилась статья, поставьте лайк и подпишитесь на канал.
