Предлагаю вашему вниманию тренировку, направленную на комплексную проработку всего тела, развитие максимального контроля тела, а также гибкость. Для выполнения понадобится всего 15 минут!
Все движения и техники тренировок выбраны на основе тщательных исследований в области физической подготовки и медицины. В данном комплексе упражнений использованы методики:
- фасциальная тренировка,
- постизометрическая релаксация,
- ЛФК нового поколения.
Выходите на улицу и пробуйте эту простую тренировку!
1. Легкое дыхание
ЛФК нового поколения
Выполнение: Исходное положение - стоя, стопы на ширине таза. Делаем глубокий вдох, расширяем грудную клетку и не поднимаем плечи. Положите ладони на нижние ребра и еще раз сделайте полный вдох, но на этот раз ладонями оказывайте сопротивление движению ребер (не позволяйте грудной клетке расширяться).
С выдохом расслабьтесь. Повторите 2-3 раза.
Снова выполните полный вдох, но на этот раз без сопротивления. Отметьте, насколько увеличился объем грудной клетки по сравнению с началом практики.
В результате:
✔ грудная клетка раскрывается,
✔ пространство между ребрами становится больше,
✔ улучшается питание межпозвонковых дисков,
✔ стимулируются лимфатические и кровеносные сосуды,
✔ разгружается позвоночник,
✔ уменьшается тревожность и нервное напряжение.
2. Освобождаем грудную клетку и позвоночник
ЛФК нового поколения
Выполнение: Исходное положение - стоя, стопы на ширине таза. Положите ладони на нижние ребра. Медленно поворачиваем грудную клетку вправо (таз остается неподвижным). Возвращаемся и поворачиваем грудную клетку влево. Выполняем движения с небольшой амплитудой.
Обратите внимание, как меняется положение ребер при повороте. Понаблюдайте, как ребра выпирают с одной стороны и сплющиваются с другой, когда мы поворачиваемся.
Возможные ошибки: слишком быстрые и резкие повороты корпуса (старайтесь выполнять повороты плавно и медленно, с небольшой амплитудой).
В результате:
✔ уходит скованность с грудной клетки и позвоночника,
✔ улучшается мобильность ребер,
✔ питаются межпозвонковые диски (за счет небольшой ротации).
Это отличная профилактика проблем с позвоночником.
3. Избавляемся от холки.
Постизометрическая релаксация
Постоянный наклон шеи вперед приводит к перенапряжению воротниковой зоны и организм начинает это место укреплять соединительной тканью, что приводит к образованию холки.
Упражнение основано на методе постизометрической релаксации и направлено на глубокое расслабление воротниковой зоны.
Выполнение: Исходное положение - стоя. На вдохе тянемся руками через стороны вверх. Сложим ладони перед собой и начинаем давить ладонями друг на друга в течении 1-2 дыхательных циклов.
Далее переплетаем пальцы, вытягиваем ладони вперед и со вдохом тянемся руками вверх.
С выдохом сгибаем руки в локтях и заводим ладони за затылок. Вдох – тянемся локтями назад, стараясь не давить руками на голову и не опускать ее, макушкой все время тянемся вверх.
Теперь выдох – округлите спину и потянитесь руками вперед.
Расслабьтесь. Повторите еще 2 раза.
Возможные ошибки: Когда руки находятся за головой спина и шея остаются ровными и неподвижными (не заламывайте шею и поясницу, не прогибайте грудную клетку, не давите руками на голову)
В результате:
✔ расслабится вся область плеч, грудной клетки и воротниковой зоны,
✔ улучшится осанка,
✔ постепенно будет уменьшаться холка.
Посмотрите видео, как выполнять эти 3 упражнения.
4. Улучшаем подвижность рук и положение лопаток
ЛФК нового поколения
Выполнение: Исходное положение - стоя, стопы на ширине таза. Разводим руки в стороны и сгибаем в локтях (плечи параллельно полу, в локтях 90 градусов, ладони направлены вперед). На выдохе начинаем опускать локти к пояснице. При этом не вовлекаем в этот процесс поясницу и грудную клетку (грудная клетка и поясницы остаются неподвижными).
Мягко на вдохе возвращаем руки вверх. Ощутите, как уголки лопаток синхронно двигаются к позвоночнику. Стремитесь сделать движение плавным и синхронным.
Повторите 4-5 раз.
На протяжении всей практики руки остаются 90 градусов в локтях.
Возможные ошибки: Это движение делаем изолированно только в плечах. НЕ включается грудная клетка и поясница. Опускаем плечо вниз без включения грудной клетки. Старайтесь не делать это движение за счет прогиба в грудном и поясничном отделе.
В результате:
✔улучшаем подвижность рук и состояние плечевых суставов,
✔ корректируем положение плеч и торчащие лопатки.
Торчащие лопатки часто бывают следствием слабости нижней порции трапеции. Если нижняя порция трапеции не работает, у нас будет тенденция к напряжению в верхней порции трапеции. Это будет поднимать плечо и лопатку вверх, а также провоцировать боли и напряжение в верхней части спины.
В результате выполнения упражнения:
✔ уходит скованность с воротниковой зоны,
✔ шейный отдел позвоночника становится более подвижным.
После выполнения упражнения, вы
✔ почувствуете приятное тепло в районе лопаток и верхней части спины,
✔ станет легче держать спину ровно,
✔ улучшится внешний вид спины (лопатки станут более плоскими).
5. Координация и укрепление всего тела
Фасциальная тренировка
Выполнение: Исходное положение - стоя. На вдохе тянемся руками вверх, притягиваем колено к животу и затем выпрямляем ногу перед собой (нога параллельна земле).
С выдохом начните наклонять корпус вперед до параллели с полом, опустите руки вдоль тела, а ногу отведите назад.
Со вдохом согните ногу в колене, выпрямите корпус, поднимите руки над головой, а ногу перенесите вперед и выпрямите ногу параллельно с полом.
Это один круг. Повторите 2-3 круга. Затем выполните на другую сторону.
Возможные ошибки: Не округляйте верхнюю часть спины при выпрямлении рук вверх. Если спина скругляется, поднимайте руки пока спина остается ровной. При выпрямлении ноги вперед, не подкручивайте таз.
Эффект: практика на мобилизацию и тонизацию тела и мозга. Упражнение:
✔ развивает подвижность суставов,
✔ укрепляет мышцы кора, ног, таза и пояса верхних конечностей.
✔ улучшает баланс и координацию,
✔ может активизировать не только мышечный аппарат, но и улучшить пластичность мозга за счет формирования новых нейронных связей.
6. Прорабатываем миофасциальные связи и улучшаем эластичность тканей
Фасциальная тренировка
Выполнение: Исходное положение - стоя. Шагните вперед правой ногой (расстояние между стопами равно длине вашей ноги). Со вдохом согните колени и опуститесь вниз (левое колено почти касается пола), поднимите руки вверх. Опускайтесь деликатно на комфортный угол.
С выдохом поднимитесь и опустите руки вниз. Повторите 2-3 раза.
Если готовы усложнить, добавьте ротацию в это движение. Со вдохом сгибайте колени и опускайтесь вниз, руки поднимите параллельно земле и затем, поворачивая корпус, тянитесь левой рукой назад.
С выдохом поднимайтесь и опускайте руки вниз. Повторите еще 2-3 раз. И затем проделайте все то же самое на другую сторону.
Возможные ошибки: Колено при сгибании должно смотреть в сторону второго пальца на ноге (это касается как передней, так и задней ноги). Во время выполнения не наклоняйте корпус вперед и не прогибайте поясницу. Если не получается делать верно, выполняйте с меньшей амплитудой или пропустите упражнение.
В результате вы:
✔ стабилизируете тазобедренные и коленные суставы,
✔ укрепите ноги и ягодицы,
✔ активно проработаете бедра, и область таза;
✔ улучшите кровообращение и лимфоток, что является хорошей профилактикой варикоза и целлюлита.
✔ улучшите стабилизацию и двигательный контроль тела.
✔ улучшите эластичность мышц бедра, разовьете мышцы и укрепление связки вокруг коленного сустава.
Сильные функциональные ноги и ягодицы являются залогом здоровой поясницы и хорошей осанки. Также с помощью фасциальной тренировки, мы улучшаем питание фасции и как следствие улучшаются свойства мышц. Они становятся более эластичными. Улучшается гибкость необходимая для жизни. И вы ощущаете большую легкость в теле.
Ставьте палец вверх полезной статье и подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить другие публикации.
На все ваши вопросы с удовольствием отвечу в комментариях.
Мой Инстаграм
Мой YouTube канал
Читайте и смотрите также:
