Доказано что разминка снижает риск получения травм во время силовых или кардио тренировок. Как предотвратить растяжение мышц и повысить эффективность тренировок.
Разминка - период перед любыми упражнениями или деятельностью, которая состоит из движений, направленных на повышение внутренней температуры тела.
Помните, что хорошая разминка перед тренингом существенно снижает вероятность получения травм, всегда проводите ее. Есть несколько видов разминки для тренинга; разогрев: улучшение тока крови к сердцу, повышение температуры мышц, защищает их от травм за счет повышения гибкости мышц.
Разогрев основан на постепенном увеличении интенсивности упражнений. Примером этого может быть медленный бег с постепенным увеличением скорости (единственная цель этой фазы разогрева разогнать кровь и прогреть мышцы в подготовке к более активной деятельности), а потом растяжка.
Это распространенное заблуждение, что разминка может состоять исключительно из растяжения, особенно статического растяжения. Истина в том, что эффективная разминка имеет ряд очень важных ключевых компонентов, которые работают вместе, чтобы свести к минимуму вероятность травм и подготовить организм для физической деятельности.
Разминка для тренинга: эффективный прогрев
Есть несколько ключевых элементов безопасной, и эффективной разминки. Элементы эффективной разминки перед тренингом включают в себя:
Общая разминка:
Повышение температуры тела с помощью физической активности. Включает в себя 5-10 минут нагрузок низкой интенсивности, такие как ходьба, бег на месте, прыжки на скакалке и т.п.
Статическая растяжка:
Растяжку лучше всего проводить после того как мышцы уже стали теплыми, поэтому я рекомендую делать растяжку после общей разминки. Растяжение мышц, когда они холодные, может привести к травме. Статическое растяжение (растяжение мышцы и задержка в таком положении без дискомфорта в течение 10-30 секунд), считается самым безопасным методом растяжения. Не надо тратить много времени на растяжку, от этого мышцы остывают, и частота сердечных сокращений возвращается в норму.
Существуют так же и другие виды разминки.
Разминка для конкретного вида спорта
Одним из лучших способов разминки, это выполнение предстоящих упражнений с меньшой нагрузкой, и более медленном темпе. Примерами являются такие упражнения как бег, где высоко поднимаются бедра, бег с ускорениями, бой с тенью для боксеров. Разминка для конкретного вида спорта часто разрабатываются квалифицированным тренером в этом виде спорта.
Разминка для тренинга: динамическая растяжка
Динамическая растяжка состоит из серии движений с увеличенной амплитудой, аналогичных по своему характеру движениям предстоящей деятельности. Следует отметить, что, увеличивая амплитуду движений, мы не способствуем увеличению гибкости мышц. К динамической растяжке относятся такие упражнения, как прыжки на месте, бег с подниманием бедра, бег с захлестыванием голени, ускорения, выпады, и т.п.
Фото из источника gohydet.net
