Давайте разберемся когда крепатура (болят мышцы) всё таки нужна и когда менять план тренировок. Ну, вот вспомните, кто из вас после первых тренировок не испытывал крепатуру в мышцах? Как только впервые мы начинали заниматься или же после перерыва, думаю, таких не найдется, чтобы прям с радостью вспоминали те утренние пробуждения и, в некоторых случаях, буквально сползали с кровати на следующий день после тренировки.
Да, есть и ребята, у которых не бывает мышечной боли, хотя тренируются также тяжело, об этом дальше.
Нормально ли для новичка и для опытного - мышечная боль после тренировки
По поводу крепатуры. Если для новичка всё более-менее очевидно, и нормально, когда мышцы болят в первые дни, недели тренировок от новой нагрузки, мышцы привыкают. Также крепатура это нормально, когда вы делали перерыв больше 2-3 недель.
А вот нормальна ли ситуация, когда мы уже занимаемся несколько месяцев или более года и часто испытываем мышечную боль после тренировок.
Так называемая крепатура, простыми словами, это закрепощенность мышц, физический дискомфорт, который мы ощущаем примерно через сутки после тренировок. И это может усиливаться до 2-4 дней, в зависимости насколько сильная и непривычная была нагрузка. Мы начинаем ощущать мышечную боль даже в бытовых физических делах, возможно, сонливость.
При правильно подобранной нагрузке, её прогрессии мы должны чувствовать скорее приятную ломоту в теле, а не такую, что нам очень тяжело ходить или нести сумки, когда всё болит.
Есть такая книга о продуктивности “Поток”. Так вот, там главная мысль в том, что прогресс и получение удовольствия в любом, даже самом сложном деле, будет возможно если мы подберем такую нагрузку для текущего уровня подготовки, чтобы нам не было и легко, тогда это не интересно.
И чтобы не было слишком тяжело, тогда мы быстро забросим и не добьёмся результата.
Поэтому и в тренировках - главное подобрать такую оптимальную нагрузку и обязательно её увеличивать, хоть и не на каждом занятии, но в рамках месяца мы точно должны хоть немного, но прогрессировать.
Если приятная мышечная боль раньше у вас была, а потом вы вообще перестаете чувствовать мышцы, это говорит о нескольких вещах. Например, вы не прогрессируете в нагрузке. Ситуация вроде очевидная, но многие мне пишут вот такие сообщения:
“Я делаю 5 подходов подтягиваний по 8-10 раз уже 3 месяца, количество не растет, что делать?”
Когда я спрашиваю, а сколько было, когда вы начинали, а как вы тренировались тогда и что меняете на тренировках, по сколько вы добавляли раз в подходах.
И мне отвечают, что точно так и выглядели их все 3 месяца тренировок. То есть тело развивается от повышения нагрузки, а если мы делаем всё время одно и тоже, понятно, что тут и крепатуры не будет, ведь мышцы уже давно адаптировались и мы не даем им возможности повышать силу, выносливость, или расти в массе.
Также крепатуры почти не бывает уже у опытных атлетов, которые достаточно сильно подготовлены и просто так, какой бы стресс мышцам мы не давали, их почти уже не удивить. Чем дальше заходит наша тренированность, тем сложнее прогрессировать настолько же быстро как раньше. И это нормально.
Как "удивлять" мышцы для прогресса в тренировке
Давайте теперь разберемся, как же можно удивлять тело в нагрузке, чтобы был прогресс и та самая легкая крепатура. Если вы занимаетесь по составленной программе, где есть прогрессия нагрузок, и результаты вроде бы тоже идут, но полезно будет пару раз в месяц отклониться от программы и провести непривычную тренировку. Например, поработать в другом диапазоне повторений, с другим весом, поменять последовательность упражнений.
Некоторые атлеты устраивают даже целую неделю непривычных нагрузок, например, с тренажерного зала переходят на упражнения с весом собственного тела или наоборот работают с отягощением после регулярных турников.
Я делал более подробную статью про крепатуру в мышцах, читайте в дополнении к этой.
Но что если вы относитесь к такому типу людей, у которых крепатуры или нет или есть только после первых пару тренировок. Как тогда понять, успеваете ли вы восстанавливаться, если мышцы не болят, а вы тренируетесь тяжело. Вам ориентироваться нужно, в первую очередь, на наличие прогресса, растет ли число повторений, рабочие веса, количество подходов, ну, в зависимости от целей.
Если от тренировки к тренировке вы толчетесь на месте или даже чуть откатываете, то это не всегда значит, что программа и нагрузка не такая.
Скорее всего, вам нужно больше времени отдыхать, проводить легкие тренировки со сниженной нагрузкой и делать больше дней перерыва между тренировками. Чтобы всё это отслеживать, лучше вести тренировочный дневник, по началу, и записывать туда, кроме выполненного плана на тренировке ещё и самочувствие во время и после занятий и есть ли прогресс или крепатура в мышцах.
И думать как корректировать свой план. Отдыхать больше или меньше, повышать нагрузку или чуть снизить, это тоже нормально, всегда прогрессировать нельзя.
Однозначно, не стоит привязываться к дням недели по тренировкам, опирайтесь на опыт и интуицию. Используйте и такое правило - чем больше у вас отказных подходов, тем больше нужно времени, дней отдыха между похожими занятиями. Частые тренировки - не значит быстрее прогресс.
Подводим итоги про количество дней отдыха после тренировки
Теперь давайте подытожим и как все это применить на практике. Сколько же восстанавливаться между тренировками? Зависит от наличия прогресса, типа тренировок, стажа занятий, возраста, режима сна, питания, стрессов, чувства усталости, скорости восстановления.
Всё индивидуально и как нам понять именно для себя Прогресс есть - значит, всё ок. Прогресса нет - делаем больше дней отдыха между похожими тренировками. Делаем восстановительные тонизирующие тренировки, после тяжелых основных.
Начинающий восстановится гораздо быстрее, чем более тренированный, поэтому чаще, чем выше ваши результаты и объемы тренировок, тем меньше вам надо проводить частные тяжелые тренировки и больше дней отдыхать и проводить легкие тренировки на неделе.
А у вас есть крепатура после тренировок? Тренируетесь или ждете пока пройдет - пишите в комментариях.
Если нужна помощь с программой тренировок в упражнениях с весом тела, чтобы привести себя в форму, то обращайтесь (тренировочный опыт с 2011 года) - контакты в описании канала.
Также я делал подробный видеосюжет - сколько лучше отдыхать после тренировки, кому интересно, заглядывайте к просмотру:
Сохраняйте статью, ставьте лайк и подписывайтесь - регулярно делаю публикации о спорте, ЗОЖ.
Больше контента - смотрите на Ютуб. Хороших тренировок.
❗️Обратите внимание
Напоминаю об обязательной консультации со специалистом в сфере фитнеса, например, с тренером-инструктором прежде, чем что-то применять на себе. Данная статья носит лишь информационный характер.
