Следить за собой и эффективно заниматься спортом, учиться владеть телом и приобретать отличную осанку можно благодаря знаменитой планке. Упражнение давно стало очень модным, именно его зачастую включают в разнообразные комплексы, при этом планка не такая сложная для выполнения. С ней готовы справиться даже новички, просто постепенно она становится более сложной, дает больший результат.
Однако многие тренеры и эксперты отмечают: люди начинают делать планку самостоятельно и допускают в ней множество ошибок. В конечном итоге упражнение не только не обеспечивает ожидаемого результата, но и напрасно расходует силы. Я была сильно удивлена, узнав, что с простой планкой может возникать столько сложностей. Проконсультировалась с тренером, почитала доступные материалы. И в итоге решила написать о самых распространенных ошибках при выполнении упражнения «планка».
Следим за положением шеи
Неправильное положение головы и шеи при выполнении планки может стать настоящей проблемой, нивелировать пользу тренировки. Многие отмечают неприятный факт: после того, как они продолжительное время практикуют планку, у них начинаются трудности с болевыми ощущениями в области шеи и плеч.
Вся суть – в положении шеи. На инстинктивном уровне человек начинает тянуть шею вверх. Я и сама так сначала делала, но сразу же получала строгие замечания. А вот если поправить некому, можно быстро привыкнуть к такому опасному положению тела. Мышцы шеи будут получать повышенные нагрузки, ныть и болеть после занятий.
Будьте осторожны и следите за положением шеи! Надо держать голову таким образом, чтобы шея продолжала прямую линию корпуса. Голову нельзя нагибать или поднимать.
Линия корпуса
Планка утрачивает весь смысл, если вам не удается выдерживать строгую прямую линию корпуса. Строго следите за этим. В планке нет прогибов, наклонов, все тело представляет собой одну прямую линию. Это базовое обязательное правило. Как только наблюдается минимальное скручивание корпуса, происходит смещение центра тяжести, нагрузка на мышцы идет неравномерно.
Дыхание
И тут мы снова сталкиваемся с инстинктивными манерами выполнения упражнения, которые все портят. Не делайте планку на выдохе или на вдохе, вообще не задерживайте дыхание. Оно должно быть размеренным, спокойным. Старайтесь сохранить уверенность в вашем балансе. Помните, что выполнение такого упражнения с задерживанием дыхания спровоцирует головные боли и головокружение.
Напряжение
Смысл планки в напряжении разных групп мышц, в четком фиксировании положения тела. Колени прямые, пальцы ног вдавлены в пол, корпус и ноги выпрямлены, позиция жестко фиксируется.
Бесконечная планка
Распространенное заблуждение – акцент на продолжительности выполнения планки. Ее стараются держать как можно дольше, соревнуются и устанавливают личные рекорды. Но на самом деле в упражнении самую большую роль играет именно техника выполнения, а вовсе не продолжительность.
Начать лучше с десяти секунд. Делайте несколько подходов с перерывами, тщательно следите за техникой. Затем можно постепенно увеличивать время.
Будьте предельно внимательны: постарайтесь делать планку аккуратно, правильно, избегайте всех типичных ошибок. И у вас обязательно получится достигать максимального эффекта с этим трендовым упражнением.
