Предтренировочное питание важно для спортсменов, работающих на выносливость. Гонщики должны обращать внимание на то, что выбирают, до, во время и после тренировки
В последние время популярность приобретают виды спорта на выносливость. Велоспорт - один из них. Это термин, связанный с использованием велосипеда, включая шоссейный, трек, горный и BMX велоспорт.
1.Диета велосипедиста
Велосипедные тренировки длятся более 2 часов, поэтому правильная подготовка, в том числе диетическая, важна для повышения выносливости.
Мышечный гликоген и глюкоза в крови являются важными субстратами для правильного функционирования мышц во время упражнений. Усталость от продолжительных тренировок часто связана с истощением запасов гликогена и падением уровня сахара в крови. По этой причине правильно подобранное предтренировочное питание – это важный элемент правильной подготовки спортсмена.
Диета велосипедиста направлена в первую очередь на достаточное количество углеводов в течение дня:
Низкой интенсивности тренировки, технической подготовки: 3 - 5 г углеводов / кг массы тела / день;
Средней интенсивности тренировки (например, 1 час / день): 5 - 7 г углеводов / кг массы тела / день;
Программа тренировки на выносливость для средней высокой интенсивности (например, 1. - 3 ч / сутки): 6 - 10 г углеводов / кг массы тела / день;
4 - 5 часов обучения / сутки: 8 - 12 г углеводов / кг массы тела / сут.
2.Диета перед велотренировкой
Диета перед велотренировкой должна состоять в основном из углеводов. Вот рекомендации:
1 - 4 г углеводов / кг массы тела в течение 1 - 4 часов перед тренировкой,
отказ от продуктов, богатых белком, жирами и пищевыми волокнами, чтобы уменьшить возможные желудочно-кишечные проблемы во время упражнений,
в случае утренних тренировок рекомендуется употреблять полужидкие блюда,
в случае тренировки во второй половине дня, рекомендуется съесть, больше еды за 3 - 4 часа до занятий или можно перекусить перед тренировкой.
Рекомендуемые предтренировочные приемы:
овсяные хлопья на воде со свежими фруктами,
овсяные хлопья на воде с сухофруктами,
овсянка с йогуртом и фруктами,
пшено с фруктами и йогуртом,
овсяный коктейль с бананом и растительным молоком,
пшенный коктейль с манго и медом,
энергетические батончики
В случае тренировок продолжительностью до 45 минут в дополнительном питании нет необходимости. При интенсивной тренировке продолжительностью 45 - 75 минут, рекомендуется потреблять небольшое количество углеводов, особенно в жидкой форме (изотоническим). Учебные занятия продолжительностью 1 - 2,5 часа, требуется дополнительное питание в количестве 30-60 г углеводов / час тренировки. Усилия продолжительностью более 2,5 - 3 часов, требует потребления до 90 г углеводов / час тренировки.
3.Диета во время велотренировки
Поступление углеводов во время упражнений является дополнительным источником энергии для мышц. Во время физических упражнений рекомендуется использовать специальные спортивные продукты, такие как гели и энергетические батончики, которые имеют правильный состав и содержание углеводов. Во время длительных, но менее интенсивных тренировок можно есть свежие или сушеные фрукты или домашние батончики. Каждый велогонщик должен индивидуально протестировать и выбрать подходящую стратегию питания во время тренировки.
4.Диета после велотренировки
Восстановление утраченного гликогена в мышцах - одна из важнейших целей в области питания после тренировки. При правильной диете гликоген восстанавливается в течение 24 часов. Поэтому, если на следующий день нет тренировочного блока, нет необходимости спешить с едой сразу после тренировки. Однако, если следующая тренировка состоится в тот же день, стоит позаботиться о правильном питании после тренировки.
Углеводная еда: 1,2 г углеводов / кг массы тела / час в течение 4-6 часов после интенсивных изнурительных тренировок;
0,8 - 1 г углеводов / кг массы тела, 0,2 + - 0,5 г белка / килограмм массы тела.
Форма еды (твердая или жидкая) не имеет значения для восстановления гликогена, спортсменам легче есть жидкую / полужидкую пищу сразу после тренировки.
Рекомендуемое питание после тренировки:
углеводные и протеиновые батончики,
овсяный коктейль с бананом,
каша с йогуртом и клубникой,
смузи с творогом и бананом,
творог с фруктами и овсянкой.
Рацион спортсмена состоит в первую очередь из углеводов. Правильно подобранное предтренировочное питание поддерживает ресурсы гликогена в мышцах и уровень глюкозы в крови. Прием пищи должен быть богат углеводами. Во время тренировок продолжительностью более 45 минут рекомендуется давать дополнительное количество углеводов, в основном в жидкой форме или в виде специального спортивного питания. После тренировки рекомендуется восстановить ресурсы гликогена с помощью правильной диеты, например, съев еду сразу после тренировки.
