Пораженный сустав уже не вернешь в первоначальное состояние. Но боль снять можно. И избежать дальнейшего разрушения и потери подвижности.
Суставная гимнастика — эффективный инструмент. Она приводит мышцы в тонус, укрепляет связки и сухожилия, облегчает боль. В ней нет ударной нагрузки, поэтому ее полезно выполнять при артрозах и остеохондрозе.
Прежде чем перейти к конкретным упражнениям, давайте повторим простые правила:
1. Неважно сколько длится ваша тренировка, сначала сделайте разогревающую разминку.
2. Исключите резкие движения, прыжки
3. Если чувствуете сильную боль, прекратите тренировку [легкие болевые ощущения допустимы, особенно для новичков]
4. Нельзя заниматься при высокой температуре, а также если у вас заболевания сердца или позвоночника, при которой врачи вам запретили физическую активность
А теперь сами упражнения.
Суставная гимнастика при боли в коленях
Растяжение мышц
1. Икроножные мышцы.
Подойдите к стене и расположитесь на небольшом расстоянии от нее. Затем сделайте упор руками на стену и сделайте небольшой шаг вперед правой ногой и согните колено. Поставьте пятки правой и левой ноги на пол. Зафиксируйте положение на 20-40 секунд и выполните упражнение на левую ногу.
2. Квадрицепс.
Исходное положение: Левая нога стоит на полу. Вторую возьмите за лодыжку и аккуратно тяните ее вверх. Движения плавные, боли быть не должно. Останьтесь в этом положении на полминуты и поменяйте ногу. Если вы теряете равновесие, допустимо опереться на стену.
3. Подколенные связки.
Примите положение лежа. Руки лежат вдоль тела. Поднимите ногу вверх, не сгибая коленей. Обхватите ногу руками и сцепите пальцы. Проследите, чтобы голова и корпус были на полу. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу. Каждое повторение выполняется 20-40 секунд.
Укрепление мышечного аппарата и связок
1. Присед у стены
Исходное положение. Подойдите к стене, встаньте к ней спиной. Расстояние до стены 30-50 см. Прижмите спину к стене. Выполняйте плавные приседания вдоль стенки. Когда колени образуют угол тридцать градусов, задержитесь на 10-15 секунд. Примите исходное положение и выполните еще 4 повторения.
Если во время приседа ваши колени выступают дальше пальцев ног, отодвиньтесь от стены еще на несколько сантиметров.
2. Выпрямление ног на стуле.
Вам понадобятся два ступа. Расположите их друг перед другом, сядьте на один из них. Левую ногу положите на другой стул, и в прямом положении поднимите ее на пять сантиметров. Останьтесь в этой позе на 10-15 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте еще четыре раза. Далее сделайте небольшой перерыв и повторите упражнение для правой ноги.
3. Подъем коленей
Упражнение идеально подходит для восстановления подвижности коленных суставов, а также в ситуации, когда колени трудно сгибаются/разгибаются и вы ощущаете “жесткость” в этом месте.
Исходное положение: сидя на стуле, поставьте ноги впереди себя. Правое колено поднимите вверх, задержитесь на 5 секунд, затем опустите и сделайте то же самое на левую ногу. Упражнение выполняется 2-4 минуты.
Эти упражнения станут отличным инструментом для укрепления суставов на каждый день. Но если боли сильные или вы хотите более ощутимых результатов, то лучше использовать комплексный подход.
Важно работать как на физическом уровне, так и на уровне сознания, подсознания, энергетики. Тогда вы получите не временные результаты, как бывает с обезболивающими таблетками, а долгосрочное восстановление опорно-двигательного аппарата и полноценную жизнь без постоянной боли.