Существуют стандартные рекомендации составления тренировочной программы с учетом всех переменных.
Тренеры советуют нам следовать этим правилам, если мы хотим добиться наилучших результатов в увеличении силы и размеров мышц.
Порядок упражнений - одна из таких переменных при разработке программы наряду с рабочими весами, количеством повторений и подходов, темпом, частотой тренировок, интенсивностью и временем отдыха между подходами.
Относительно порядка упражнений основное правило известно каждому: сначала тяжелые многосуставные комплексные упражнения и только потом изолирующие. Другими словами рекомендуется сначала прорабатывать более крупные мышцы, а в последнюю очередь - более мелкие.
Например, приседания, жимы, тяги и становая тяга считаются наиболее продуктивными упражнениями, которые приносят наибольшую отдачу от затраченных усилий, поэтому они обычно выполняются в первую очередь.
Когда у вас больше всего энергии, силы и фокусировки, вы поднимете больший вес или сделаете больше повторений, поэтому большинство специалистов говорят нам, что такой порядок делает тренировку более эффективной и результативной.
Запас энергии на одну тренировку ограничен и постепенно истощается в ходе работы, а нарастание метаболического стресса (накопление лактата и т.д.) усугубляет снижение результативности. Так что, если вы приседаете ближе к концу сессии, когда уже устали, вы не сможете показать такой же результат, как если бы приседали вначале, когда еще были свежи.
Такое обоснование определенного порядка упражнений на тренировке имеет смысл, особенно когда цель - пауэрлифтинг (увеличение максимальной силы), поэтому подобное правило стало неприкасаемым в бодибилдинге и силовых дисциплинах.
Никто даже не задумывается взглянуть на него критически.
Большинство атлетов день груди на автопилоте начинают с жимов лежа, а день ног - с приседаний. Это настолько привычно, что они могут делать это десятилетиями, даже несмотря на нарастающие боли в суставах.
Но некоторые, спустя годы такой практики, решают остановиться, проанализировать свой подход, подвергнуть его сомнению и все перевернуть. Они больше не приседают или жмут лежа в начале тренировки, а выполняют комплексные упражнения в середине или даже в конце. Я называю это принципом обратного порядка.
Зачем? Имеются, как минимум, четыре основные причины:
- предотвращение травм,
- приоритетность в тренировке,
- вариативность тренировок,
- тренировка с предварительным утомлением, когда вы хотите увеличивать мышцы без особо тяжелых весов.
Позвольте мне привести пример из собственного опыта, а потом мы подробно рассмотрим все четыре причины.
Я начал заниматься в 14 лет, так что тренируюсь уже четвертое десятилетие.
Я никогда не был силовым атлетом как таковым, а всегда занимался бодибилдингом, но тяжело поработать все же пришлось. Хотя я не получил тяжелых травм, которые сейчас мешали бы мне нормально тренироваться, годы тренировок привели к тендиниту локтя, частичному разрыву грудной мышцы и грыже межпозвоночного диска.
Я не из монстров с несокрушимыми суставами и понимаю, что могу получить травмы, если не буду осторожен.
Я больше не участвую в бодибилдерских соревнованиях, но для меня важно продолжать тренироваться без боли, поэтому я всегда ищу способы увеличения или хотя бы сохранения мышц в обход старых болячек и стараюсь не создавать новых.
В дополнение к сверхстрогой форме выполнения всех упражнений, практике плотных тренировок и высокого числа повторений с непрерывным мышечным напряжением я часто использую принцип обратного порядка упражнений.
Если бы в день тренировки ног я работал в традиционном стиле, то типичная тренировка квадрицепсов была бы такой:
- Приседания
- Выпады
- Разгибания ног
Привычно: сначала выполняйте серьезные комплексные упражнения, а в последнюю очередь изолирующее.
Используя принцип обратного порядка, я все еще приседаю, но приседания идут вторыми или даже последними. Например, недавняя тренировка ног выглядела так:
- Разгибания ног
- Выпады
- Приседания
Это не традиционная силовая тренировка ног, но она отвечает моим основных целям - увеличение или, по крайней мере, сохранение размеров ног при низком риске травм или обострения болей в суставах.
Когда я приседаю в конце (или это второе упражнение тренировки ), я чувствую себя разогретым и эластичным, что также означает, что мне уже не нужна слишком тщательная разминка, поскольку первые два упражнения уже сделали всю необходимую работу перед тяжелыми приседаниями.
Когда в день ног я сначала приседал, то делал пять повторений с весом 150 кг и 8-10 повторений со 140 кг, но с годами я начал понимать, что это слишком рискованно. Кроме того, я не ощущал работу бедер в подходах со столь низким числом повторений, как бы мне этого ни хотелось.
Переключившись на верхнюю часть гипертрофического диапазона повторений (10-15), начав использовать непрерывное мышечное напряжение (без выключения коленей) и переставив приседания в конец тренировки, я в первый раз вынужден был спуститься до 100 кг, но потом постепенно дошел до 125 кг.
Да, я использовал на 20-25% меньший рабочий веса, но тренировки стали более интенсивными и комфортными.
Ключевой момент: переставив приседания в конец программы, я начал со 100 кг, но дошел до 125 кг. Я все еще использовал прогрессивную перегрузку! Я также установил личный рекорд в приседаниях с непрерывным мышечным напряжением до отказа.
На мой взгляд приседания вначале тренировки и в конце - это разные вещи, и повторения с непрерывным мышечным напряжением намного сложнее традиционных, поэтому, ведя дневник тренировок, записывайте их как отдельные упражнения.
Конечно же, личный рекорд в приседаниях с непрерывным мышечным напряжением будет ниже, но это не так уж важно.
Подробнее каждый из четырех доводов в пользу обратного порядка упражнений в программе мы рассмотрим в следующей статье.
Автор: Том Венуто
Перевод: Виктор Трибунский
Первоисточник
