Связь тренировки рук с проблемой в спине.
Всем доброго времени суток, сегодня про тренировки рук, как сохранить объемы и не навредить спине. Статья будет полезна не только тем, у кого имеются защемления в поясничной области, но для всех у кого есть проблемы со спиной, виде различных грыж, и тем, у кого есть проблемы с локтями. Такая уверенность связанна с тем, что имеется ряд знакомых имеющих различные проблемы со спиной (от остеохондроза то грыж разной локализации) и все они жаловались, что при выполнении классических подъемов на бицепс, либо французских жимов, начинали испытывать боль в пояснице или шейном отделе, общий дискомфорт, головокружение и тошноту. При переходе на мои варианты выполнения упражнений, эти негативные явления себя не проявляли, а значит причиной их появления была однозначно спина, а с другой стороны, упражнения, однозначно, позволяют избегать лишней нагрузки на неё.
Мои основные принципы тренировки рук:
- нет смысла в изолированных упражнениях работать с максимальными весами на 2-3 повторения, как и не вижу смысла работать с весом, позволяющим выполнить 15-20 повторений за подходов. На мой взгляд, гораздо эффективнее, для усиления накачки, выполнение длинных подходов (выполнение нескольких подходов друг за другом, без отдыха), либо выполнение супер-сетов -работа на мышцы-антагонисты (бицепс-трицепс) в одном подходе.
- вес подбирается таким образом, чтоб последние пару повторений давались тяжело.
- по темпу выполнения повторений, я предпочитаю быстрое сокращение, фиксацию на пару секунд в конечной точке, с дополнительным напряжением мышц и медленным возвращением в фазу расслабления.
- по вопросу времени отдыха между подходами, то все индивидуально, если ваша цель повышения выносливости, то повышаете интенсивность тренировки, за счет сокращения времени отдыха между подходами от полуминуты до минуты (но тогда вы теряете и в качестве повторений, и в рабочих весах), если цель увеличение объемов мышц, то отдыхать нужно столько, сколько вам нужно, чтобы качественно выполнить нужное число повторений с рабочим весом (то есть, перед подходом вы уверены, что сделаете запланированное, от начала до конца, не потеряв в качестве выполнения). Для некоторых людей это может быть и 5 минут отдыха между подходов, для большинства, хватает пары минут. Главное!!! не отвлекаться на чес языком между подходами и селфи).
Трицепс.
Как и большинство, я считаю, что любую тренировку, нужно начинать с тренировки больших мышц, на руке это как раз трицепс. Он дает основную массу и объем руке. Плюс ко всему, при выполнении упражнений на трицепс, хорошо разогреваются локтевые суставы, что минимизирует риск их травмирования, при прокачке бицепса.
И так начнем.
Отжимания на брусьях.
Классика и база для развития мощных трицепса и груди.
Одно из трех базовых упражнений калистеники (тренировки с собственным весом) и спортивной гимнастики. Помогает продвинуть жим лежа и жим на дельты. Достаточно простое в выполнении, но при это, весьма травмоопасное. При безалаберном отношении, вы рискуете тяжело травмировать, как дельты, так и локти. Поэтому, перед началом выполнения, обязательно нужно разогреть разминкой плечи и локти, сделать растяжку плеч. Стартовать, даже бывалым спортсменам, с 1-2 подходов без дополнительного отягощения. Увеличивать отягощение от подхода к подходу, а не навешивать сразу максимум. Есть знакомые, которые пренебрегая такой простой истиной, рвали себе грудные, причем работая с не такими уж большими весами. В большинстве залов, сейчас есть тренажеры, позволяющие освоить подтягивания и отжимания, работая с противовесом. Хорошее приспособление для новичков, чтоб освоить само движение, но советую стремиться периодически пробовать свои силы на обычных брусьях, они дают все же значительно больше пользы, чем подобные тренажеры.
И снова кроссовер.
Начинаю с модификации базового для трицепса упражнения – французский жим лежа. Так как есть старые травмы плеч и локтей (заработанные еще на начале тренировочного пути), то классический французский жим вызывает у меня дискомфорт и боль в дельтах (передние пучки), и в локтях. Это ведет к нарушению технике выполнения и не дает прогрессировать в весах. Это связанно с тем что гриф изолирует движение рук. Кроссовер, как раз решает эту проблему. Поочередное выполнение, позволяет рукам обходить критичные для них точки. Можно сдвинуть плечо вперед или назад, для принятия позы, не вызывающей боли в плече. Локоть, так же можно развернуть внутрь или наружу, чтоб убрать болевые ощущения. Ко всему прочему, положение лежа, позволяет работать только руками, убирая давление телом, к которому ошибочно прибегают многие, при выполнение жима стоя на трицепс в блоке.
Можно выполнять в двух вариантах, по отдельности каждой рукой, и совместно канатом.
К тому же есть огромный полюс перед использованием грифа. При выполнение классического французского жима грифом, есть пара мертвых точек не нагружающие трицепс. Первая точка – конечная фаза при выпрямлении руки, тогда вес снаряда просто ложиться по прямой на руки, как на опору, не оказывая стимуляции на трицепс, чтоб снизить этот рабочий минус, профи советую выпрямлять руки не под 90 градусов, а под 45. При работе в кроссовере, с этим можно не заморачиваться, так как нагрузка постоянно будет тянуть в сторону, а не вниз, поэтому в конечно точке, нагрузка не просто не обнулиться, а будет максимальной. Тоже касается и второй конечной точки, при опускании снаряда, тогда вся нагрузка ложиться на локти, что может их травмировать, здесь же она тянет назад, заставляя руку напрягаться, как стабилизатор. Руки находятся в напряжении в течение всего подхода.
Бицепс.
Имитируем поочередный подъем гантелей стоя, только лежа. Точно так же, как и при работе на трицепс, руки сохраняют напряжение даже в фазе расслабления. Главное, стараться не отрывать локти от пола, это больше изолирует их работу. В зависимости от хвата, можно прокачивать как сам бицепс, так и брахиалис (плечевую мышцу) –маленькую, но очень важную мышцу. Выполнение данного упражнения с канатом, показалось мне менее эффективным, так как имеет очень маленькую амплитуду, но как подсобку, можно использовать.
Работа на скамье Скотта.
Изначально и создавалось для изолированной работы на бицепс, с выключением помощи тела при подъеме гантели. Оговорюсь сразу, подойдет только тем, кому выполнение упражнения сидя не доставляет боли и дискомфорта. Когда я защемил седалищный нерв и сидеть без боли, было не возможно, это упражнение было для меня не доступно. По технике, сделаю акцент лишь на одной ошибке, которую часто наблюдаю у новичков. Это стремление полностью распрямить локти. Если обратите внимание на видео всех профи, выполняющих данное упражнение, какой бы не была техника их выполнения, они никогда полностью не выпрямляют локти. Все прост -это рано или поздно, приведет к травме локтей.
И что касается сохранения здоровых локтей, во всех упражнениях, где необходима работа рук, как рычагов (это касается всех жимов, разводок, махов), локти всегда должны быть чуть согнуты, чтоб уменьшить на них давление.
Предплечья.
Арсенал упражнений на предплечья у меня скромный.
Первое – это простой вис на турнике. Висишь так долго на турнике, как сможешь. Простое упражнение убивает сразу двух зайцев. Во-первых, это статическая нагрузка на предплечья усиливающая силу хвата и во-вторых, это растягивание позвонков, под собственным весом.
Второе – это подъем грифа на предплечье обратным хватом. Здесь можно делать большое количество повторений с минимальным отдыхом между подходами. Для усложнения выполнения, можно выдерживать паузу при сокращении. Локти от скамейки отрываться не должны.
На этом все. Всем больших, сильных, здоровых рук. В следующих статьях расскажу о своих тренировках пресса, отношение к спортивному питанию и «фарме».
Другие мои статьи:
Упражнения, которые помогли мне при травме поясницы,
-Тренировка плеч с травмированной спиной,
- Тренировка груди при травме поясницы,
- Тренировка верха спины при травме поясницы,
- Что я принимаю для результата (часть1).
