Нет недостатка в причинах, по которым регулярные занятия спортом помогают вам чувствовать себя хорошо, независимо от того, какое время дня вы для этого выберете. Однако эксперты утверждают, что если у вас есть гибкий график, ранняя тренировка может иметь положительные и длительные последствия на весь ваш день.
В дополнении к «большой релиз для любого напряжения вашего тело держит,» сказал знаменитость фитнес - эксперт Ridge Дэвис, « упражнение помогает строить свою выносливость и стрессоустойчивость ... тем меньше стресса у вас есть, тем больше энергии вы должны использовать для ваших день."
Поскольку чувство морального и физического истощения не стоит на первом месте в чьем-либо списке дел, имеет смысл начать действовать пораньше.
«Активный образ жизни оказывает глубокое влияние на психическое здоровье, повышая ясность ума и рассудительность», - добавила Магдалена Кадет , ревматолог из Нью-Йоркского университета в Лангоне. « Физические упражнения помогают организму вырабатывать химические вещества, дающие хорошее самочувствие (эндорфины), которые могут стимулировать части мозга, помочь отвлечь человека от беспокойства, а также укрепить уверенность в себе».
1. Разминка всего тела
Перед тем, как приступить к утренней зарядке - или если вы просто хотите сделать простое движение - сертифицированный личный тренер Лиза Матео предложила выполнить быструю работу для всего тела.
Матео рекомендовал растянуть « квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра, плечи и трицепсы ... вместе с несколькими кардио-движениями, такими как прыжки с трамплина или бег с высокими коленями, чтобы ускорить сердечный ритм».
2. Поза дерева для активации ног и корпуса
Согласно Peloton йоги и медитации инструктор Кристин МакГи, стоячая поза йоги , известной как Врикшасан - или поза дерева - является идеальной отправной точкой для утренней тренировки. Поза «способствует равновесию и устойчивости в ногах и корпусе», - сказал МакГи.
МакГи также считает, что йога «помогает сосредоточить ум», что является важным фактором в «настройке на успешный день».
Чтобы правильно выполнить позу дерева, МакГи советует своим ученикам «начать с того, что встаньте прямо, спина прямая, плечи расслаблены, а обе ступни вместе (лодыжки и внутренние точки ступни соприкасаются)».
«Как только вы почувствуете, что ноги устойчиво стоят на ногах, перенесите вес на правую ногу, поднимите левую ногу с пола, согните левое колено и поместите левую ступню на внутреннюю сторону правого бедра», - продолжила она.
Когда ваши ноги находятся в устойчивом положении, ваши руки могут оставаться в молитвенном положении перед сердцем или вы можете поднять их над головой. Тем не менее, Макги посоветовал всем, кто беспокоится о своем равновесии, « положить руку на стену или стол для поддержки или держать ногу ниже до щиколотки». Поза должна удерживаться от пяти до 10 вдохов, а затем повториться на противоположной стороне.
3. Собака, смотрящая вниз, разбудит ваше тело и мозг
Еще одно отличное упражнение в йоге, которым можно заняться по утрам, - это собака, смотрящая вниз . МакГи - поклонник этой позы из-за ее способности «растягивать и укреплять все тело». Этот шаг также «заставляет кровь течь в мозг, что отлично подходит для пробуждения», - сказал МакГи.
Это движение, как следует из названия, очень напоминает способ «собака просыпается ... и вытягивает все свое тело красивой дугой», - объяснил МакГи. Люди могут имитировать движение, встав на четвереньки, удерживая запястья на уровне плеч и поджав пальцы ног.
На выдохе подтолкните бедра вверх и выпрямите ноги. Осторожно продолжайте толкать вверх, задействуя руки, одновременно отводя плечи от ушей.
«Держите корпус, ноги и руки задействованными, а коленные чашечки приподнятыми, и крутите педали вперед и назад, чтобы ослабить напряжение в ногах или пояснице», - добавил МакГи.
4. Dead Bug, чтобы активировать ваше ядро и предотвратить боль в спине
Дэвис сказал, что ему лично нравится делать ход под названием Dead Bug по утрам, чтобы улучшить стабильность ядра. Он полагается на это упражнение, чтобы «укрепить основные мышцы и предотвратить травмы нижней части спины», - сказал он.
Это движение лучше всего выполнять на коврике с мягкой подкладкой, и правильная форма имеет жизненно важное значение для его успеха. Чтобы подготовиться к переезду, Дэвис советует клиентам «лечь на спину, согнув колени, ступни на полу и руки прямо вдоль туловища». Имейте в виду, что «основная цель - во время движения удерживать нижнюю часть спины плотно прижатой к полу», - добавил он.
Приняв исходное положение, поднимите руки так, чтобы локти были выше плеч, а кулаки смотрели друг на друга. Выдохните и поднимите ноги, поставив колени прямо над бедрами, затем медленно опустите правую руку и левую ногу, пока они не окажутся чуть выше пола. ( Вот видео, чтобы дать вам больше наглядности .) На вдохе верните их в исходное положение и повторите все движения с противоположной стороны, чтобы завершить одно повторение. Новички должны стремиться к двум-трем подходам, состоящим из пяти повторений с каждой стороны.
Приседания для улучшения общей подвижности
Кадет предпочитает приседания, потому что они одним движением приносят пользу многим функциям тела.
«Приседания - одно из моих любимых упражнений, особенно по утрам», - сказала она. «Они помогают улучшить подвижность при проработке связок и соединительной ткани». Она добавила, что приседания также могут помочь в поддержке суставов.
Однако будьте осторожны, если у вас есть травмы или состояния, которые могут помешать вам выполнять это упражнение.
«Людям, у которых есть проблемы с коленями, спиной или бедрами любого рода, следует вообще избегать приседаний или обсуждать модификации с лицензированным профессионалом», - сказал Кадет.
Правильная форма - ключ к успеху при приседаниях. Начните с согнутых колен и ступней на полу. «Бедра и лодыжки должны быть обращены наружу», - сказал Кадет, добавив, что вы не должны вытягивать колени за пальцы ног и держать ноги не шире, чем на ширине плеч.
По словам Кадета, представление своего туловища в виде вертикальной линии выпрямит вашу осанку и сделает движение более функциональным. Затем, подняв грудь вверх и бедра параллельно полу, напрягите пресс и отодвиньте ягодицы назад. Держите мышцы кора задействованными, пока вы находитесь в нужном положении, чтобы помочь стабилизации.
Новички должны стремиться удерживать позицию в течение пяти секунд и стремиться к 10-15 повторениям. Вытягивание рук перед собой, добавление легких весов и стремление сесть еще глубже, продвинут упражнение.
