О кардио-тренингах и идеях для таких тренировок вы, скорее всего, уже слышали множество раз. Сегодня здесь для вас еще одна тренировка, и, возможно, не столько тренировка, сколько вызов, потому что усилия, которые вы приложите, будут не из легких. Мало того - даже не рекомендуется делать ее, если вы не продвинутый спортсмен.
Большим преимуществом этой тренировки является то, что она занимает всего 20 минут. Так вы сможете спокойно подготовиться к упражнению и восстановиться после него. Сама тренировка тоже не особо сложная - она заключается в выполнении спринтов на дистанцию 50 метров с вкраплениями 100 метров ходьбы или бега трусцой.
Звучит не так уж плохо, но на практике это может быть даже сложнее, чем вы думаете.
1. Как проводить подготовку?
Первое правило, которое стоит запомнить, - это начать с введения сокращенной тренировки, то есть выполнения не 20, а 10 минут упражнений. Тогда вы увидите, что такое кардио-тренировка, и сможете добавлять новые задачи, например, каждую неделю, добавляя по одной минуте к каждой тренировке. Таким образом, через 2,5 месяца вы будете готовы к рекомендованному объему.
Лучшее место для тренировок - футбольное поле или легкоатлетическая трасса, желательно длиной не менее 100 метров. Если вы все же найдете такой объект, отметьте на поверхности несколько контрольных точек - одну в начале пути, одну на 50 метрах и третью на 100 метрах.
Когда вы будете готовы, включите секундомер и начните со спринта на 50 м (примерно половина поля или трека). Пройдя дистанцию, перейдите к последней точке на 100 метрах, а затем вернитесь туда, где вы закончили свой первый спринт. Оттуда снова бегите к исходной точке. Отсюда медленно пройдите к другому концу поля или дорожки.
Цель здесь - зайти как можно дальше с поддержанием скорости во время каждого спринта. Здесь сознательно написано о спринте, а не о быстром беге. Спринт должен быть вашим максимальным усилием. Итак, если вы обнаружите, что ваш темп на 50 метров похож на бег на более длинные дистанции, выделяйте больше времени для отдыха между подходами (время, когда вы ходите или бегаете трусцой на 100 метров) или вообще прекратите упражнение.
Помните, что здесь вопрос, как выполнять тренировку, так же важен, как и когда вы тренируетесь в тренажерном зале.
2. Преимущества тренировки
Тренировки такой интенсивности приносят множество преимуществ, часто даже быстро заметных - от тех, что связаны с улучшением состояния здоровья до улучшения качества тела (включая сжигание жира). Однако на этом хорошие стороны не заканчиваются. Как уже упоминалось ранее, количество времени, которое вам нужно потратить на тренировки - 20 минут. Если окажется, что в течение дня у вас нет времени выделить для таких усилий даже 20 минут, вероятно, физическая активность не входит в число ваших приоритетов. Однако можно предположить, что если вы нашли эту статью - вы как-то связаны с физической активностью.
Возвращаясь к преимуществам вышеперечисленных кардио-тренировок - в чем они заключаются:
тренироваться можно где угодно и без какого-либо оборудования - все, что вам нужно, это удобная спортивная одежда и хорошие кроссовки;
тренировки поставят вас перед постоянными физическими и умственными проблемами - на таких тренировках вы соревнуетесь с лучшим из возможных соперников - с самим собой;
вы можете делать это разными способами, от постоянного увеличения времени до увеличения пройденного расстояния;
вы можете пригласить своих друзей на тренировку - бег с друзьями, особенно в атмосфере взаимного соревнования и веселья, принесет вам еще большую интенсивность и даже лучшие эффекты, которые будут также сопряжены с хорошим времяпрепровождением. Опыт также показал, что занятия в хорошей компании помогают выкладываться на полную и подталкивать себя немного дальше, что, в свою очередь, приводит к более быстрым результатам;
вы улучшите скорость и выносливость - когда в последний раз длительный бег был полезен в повседневной жизни? Вам когда-нибудь нужно было бежать до ближайшего магазина или друзей за 10 км? В этом случае долгий бег с постоянным темпом вам может. В жизни же чаще всего случается, что если где-то нужно использовать опыт бега, то это случается в «экстренных ситуациях» - вы спешите на встречу, автобус/поезд/самолет или убегаете от собаки. Каждое из этих действий включает в себя спринт, за которым следует элемент регенерации. Данная кардио-тренировка предоставит вам такую специфику;
вы по достоинству оцените усилия профессиональных спортсменов - большинство видов спорта основаны на интервальных усилиях, часто даже с очень похожей спецификой. Таким образом, спортсмены тренируются каждый день, часто не прекращая усилий в течение 20 минут. Поэтому в следующий раз, когда вы будете смотреть игру, прежде чем начнете критиковать лучших игроков в данной дисциплине, проверьте, можете ли вы проделывать вышеуказанное усилие в течение всех 20 минут.
