Для того чтобы разнообразить свои тренировки прибегают к разным методам: увеличивают количество повторений при этом уменьшая веса, добавляют высокоинтенсивные функциональные тренировки и т.д.
Иногда для улучшения результатов достаточно изменить упражнения на те или иные группы мышц, в данной статье хочу предложить вам лучшие упражнения на бицепс плеча, которые помогут Вам проработать эту группу мышц под разными углами.
15 лучших упражнений на бицепс плеча
Сгибания рук со штангой стоя
Техника выполнения: берем штангу на ширине плеч, либо немного шире. Избегайте полного разгибания рук в нижней точке, для максимальной нагрузки мышцы.
Сгибания рук со штангой сидя
Техника выполнения: хват средний на ширине плеч, разгибания осуществляется без касания ног.
Сгибания рук на скамье Скотта
Техника выполнения: удобнее будет выполнять w-образным грифом, хват узкий, разгибание рук осуществляется так же не полностью, оставляя в напряжении мышцу.
Сгибания рук с гантелями сидя с супинацией
Техника выполнения: в нижней точке гантели находятся параллельно друг другу, в процессе движения вверх кисти полностью разворачиваются.
Сгибания рук с гантелями "Молот"
Техника выполнения: кисти на протяжении всего движения находятся параллельно друг другу, локти зафиксированы в одном положении.
Сгибания рук на нижнем блоке с канатом
Техника выполнения: кисти на протяжении всего движения находятся параллельно, в верхней точке руки разводим к плечам.
Концентрированные сгибания сидя
Техника выполнения: движение выполняется подконтрольно медленно, руку в нижней точке полностью не разгибаем, чтобы бицепс на протяжении всего движения находился в напряжении, в верхней точке пиковое сокращение без расслабления.
Паучьи сгибания рук со штангой
Техника выполнения: лежа на животе на скамье под углом 30-45 градусов сгибаем руки в локтях до пикового сокращения ну отводя локти назад, можно фиксировать в верхней точке на 1-2 секунды.
Вертикальная тяга обратным хватом на бицепс
Техника выполнения: хват на ширине плеч, не отклоняя корпус назад тянем к груди, стараясь максимально сократить бицепс.
Сгибания рук на скамье под углом 30 градусов
Техника выполнения: в нижней точке руки находятся в положении перпендикулярно пола, бицепс максимально растянут, при сгибании локти остаются в одном положении.
Сгибания рук с нижнего блока
Техника выполнения: хват на ширине плеч, в нижней точке руки полностью не разгибаем, держим бицепс в напряжении.
Бицепс 21
Техника выполнения: упражнение выполняется без остановки в 3 фазы, 1 фаза сгибания с нижней точки до середины, 2 фаза из средней точки движения до верхей точки, 3 фаза полная амплитуда из нижней точки до верхней, каждое движение выполняется по 7 повторений.
Сгибания рук лежа с блочного тренажера
Техника выполнения: хват на ширине плеч, сгибание осущуствляется без расслабления в нижней точке.
Сгибания рук стоя с верхних блоков
Техника выполнения: локти зафиксированы в одном положении, руки сгибаем с пиковым сокращением, можно задерживать на 1-2 секунды в сокращенном положении, в нижней точке руки разгибаются не полностью.
Сгибания рук с гантелей на скамье Скотта
Техника выполнения: упражнение выполняется по 1 руке для максимальной концентрации на мышце, возможно выполнение нон-стоп всех подходов.
