Именно внутренней части бедер зачастую не хватает тонуса, из-за чего ноги смотрятся дряблыми и обвислыми. Предлагаем вам подборку эффективных упражнений для внутренней стороны бедра, которые оказывают общий жиросжигающий эффект и изолированную нагрузку на мышцы ног.
8 упражнений для внутренней части бедра
Выполняйте тренировку 1-2 раза в неделю по 20-30 минут. Продвинутые занимающиеся могут повторить упражнения в 2 круга. Чтобы быстрее добиться желаемого эффекта, добавьте к тренировкам массаж жесткими щетками, а также не забывайте о правильном питании.
✅ Что еще посмотреть от проблемных зон:
1. Присед + мах ногой в сторону
Сложите руки в замок на уровне груди и расставьте ноги шире плеч. Выполните неглубокий полуприсед, слегка сгибая колени (продвинутые могут опускаться до прямого угла в сгибе коленных суставов). После подъема перенесите вес тела на левую ногу, а правую поднимите в сторону до умеренной высоты. Затем опустите ногу на место, присядьте снова, после чего выполните подъем левой ноги.
Упражнение устраняет дряблость на внутренней поверхности бедра, уменьшает "ушки" на бедрах, подтягивает ягодицы. Дополнительно разрабатываются тазобедренные суставы, уходят бока.
Выполните 10-14 полуприседов.
2. Перекрестный шаг с разведением рук
Поставьте ноги на ширине плеч. Вытяните руки перед собой и зафиксируйте в скрещенном положении. Сделайте шаг назад левой ногой и поставьте ее на носок перекрестно правой. Одновременно разведите руки в стороны, удерживая небольшой сгиб в локтевых суставах. Вернитесь в исходное положение и сделайте аналогичный перекрестный шаг правой ногой.
Упражнение для внутренней стороны бедра не только подтягивает ноги, но и улучшает подвижность плечевых суставов, избавляет от болей в шее, улучшает кровообращение к головному мозгу. Несложное жиросжигающее упражнение для стройного тела.
Выполните 16-20 разведений рук всего.
3. Диагональный мах ногой
Правой рукой обопритесь на спинку стула, а левую зафиксируйте на поясе (можно выполнять без опоры). Перенесите вес тела на правую ногу, а левую слегка выведите вперед и разверните носок влево. Поднимите ногу до угла в 45-ти градусов к полу, после чего опустите ее обратно. Выполняйте махи в небольшой амплитуде, не расслабляя мышцы ног.
Упражнение полностью изолирует внутреннюю часть бедра, за счет чего лучше прорабатываются мышцы, стремительнее сжигается жир. Щадящее упражнение, которое подойдет для любого уровня подготовки.
Выполните 13-15 махов сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
4. Перекрестные касания стопа-ладонь
Расставьте ноги шире плеч и слегка подогните их. Чуть подайтесь корпусом вперед, руки согните в локтях. На выдохе поднимите левую стопу к правому колену и коснитесь ее правой ладонью. На вдохе вернитесь в исходное положение. Затем поднимите правую стопу к левому колену и коснитесь ее левой ладонью. Выполняйте попеременно на обе стороны в среднем или быстром темпе.
Упражнение для внутренней стороны бедра помогает подтянуть ноги и низ живота. Дополнительно укрепляется пояснично-крестцовый отдел, разрабатываются коленные и тазобедренные суставы.
Выполните 16-20 касаний стопы всего.
5. Подъем колена лежа на боку
Лягте на правый бок, подоприте голову правой рукой, а ладонь левой зафиксируйте на полу. Подогните колени и положите одно на другое. На выдохе разведите ноги (поднимите левое колено), но не размыкайте стопы. Почувствуйте приятное напряжение в мышцах ног.
Упражнение не только укрепляет внутреннюю сторону бедра, но и дополнительно прорабатывает внешние стороны с ягодицами. Это придает ногам более подтянутый и эстетичный вид.
Выполните 13-15 подъемов сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
6. Подъем вытянутой ноги на боку
Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Лягте на правую сторону, левую стопу отведите за правую ногу и поставьте на пол. Правую ногу, в свою очередь, вытяните. На выдохе поднимите ее вверх, а на вдохе опустите обратно.
Доступное и эффективное упражнение, которое помогает избавить внутреннюю часть бедра от обвисания. Махи на боку устраняют проблемные зоны без нагрузки на коленные суставы, поэтому подойдут для большинства занимающихся.
Выполните 13-15 махов сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
7. Пульсация вытянутой ноги на боку
Представленное упражнение для внутренней стороны бедра практически полностью аналогично предыдущему. Разница заключается в специфике движения. Нижнюю вытянутую ногу необходимо поднимать вверх-вниз в небольшой амплитуде, руководствуясь принципом пульсации.
Отличное добивающее упражнение для избавления от дряблости внутренней поверхности бедра. Такая пульсация обеспечивает жиросжигающий эффект за счет поддержания мышц в постоянном напряжении.
Выполните 18-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
8. Касание стопы лежа на боку
Сядьте на пол, обопритесь на правое предплечье, левую ногу согните в колене и поставьте на стопу. Правую ногу вытяните продольно, а левую руку – верх. На выдохе поднимите прямую ногу вверх и опустите на нее руку. Коснитесь ладонью носка. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполняйте в среднем темпе.
Упражнение для стройных ног устраняет дряблость внутренней стороны бедра, подтягивает низ живота. Также махи ногой хорошо разрабатывают тазобедренные суставы, увеличивают подвижность нижней части тела.
Выполните 13-15 махов сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
