Взорви грудь и плечи со своим весом 🔥
Сегодня соберём суперсет из отжиманий, чтобы прокачать грудь, плечи, трицепсы 💪
Будем менять постановку рук в отжиманиях и выполнять их без отдыха, тем самым давая разную нагрузку на мышцы и выкладываясь по полной. Эффект действительно мощный 👍
🧩 Суперсет состоит из трёх видов отжиманий:
📝 Как выполнять:
Делай по принципу от сложного к простому. Например, если для тебя алмазные отжимания сложнее, чем широкие, а широкие сложнее, чем обычные, то делай так:
1. Алмазные отжимания — 5-10 повторений
2. Широкие отжимания — 5-10 повторений
3. Обычные отжимания — 5-10 повторений
Это 1 подход, без отдыха.
Делаем 3-4 таких подхода. Между ними отдыхаем 1,5 - 2 минуты.
❗️ Обязательно сделай разминку перед тренировкой!
✅ Техника
Напряги пресс и держи тело прямым во время отжиманий. Если будешь задирать таз или прогибаться в пояснице, то снизишь нагрузку и суперсет потеряет свою эффективность.
Работай в полную амплитуду: опускайся до касания грудью пола или рук, а в верхней точке полностью выпрямляй руки в локтях и старайся максимально оттолкнуться от пола (без прыжка), напрягая грудь и плечи.
Выполняй упражнение в среднем темпе.
📌 Если мало нагрузки
Сначала посмотри всё ли в порядке с техникой выполнения. Для этого делай упражнения перед зеркалом. Если с техникой всё ок, то нагрузи рюкзак дополнительным весом и выполняй с ним.
📌 Если слишком сложно
Если не получается выполнить по 5 повторений каждого отжимания даже в первом подходе, то отжимайся от возвышенности, высотой примерно по колено.
Используй этот суперсет, как основной и делай его в начале тренировки.
Для добивки можешь сделать по одному подходу каждого из этих отжиманий на максимум, с отдыхом 1,5 - 2 минуты между ними. Если хватает сил, то делай от пола, если нет, то отжимайся от возвышенности, чтобы упростить упражнения.
Если тебе интересна тема тренировок и питания, то подписывайся и создай тело своей мечты, вместе со студией HIT 🔥
