Если задать такой запрос в интернете, то подавляющее большинство блогеров порекомендуют делать один день перерыва между силовыми тренировками.
Я в корне не согласен с этим утверждением. Ведь режим нагрузок индивидуален для каждого человека. Соответственно период восстановления будет отличаться в зависимости от целого ряда параметров.
В принципе, я уже писал полноценную статью на этот счёт. Однако здесь я немного подробнее расскажу о принципах построения программ.
Мы уже знаем, что чем тяжелее была ваша тренировка, тем больший период требуется для восстановления организма.
Мы помним, что помимо мышц у нас должны ещё успеть восстановиться нервная и эндокринная системы, а на это может потребоваться от нескольких дней до недели.
Таким образом, правильно было бы поставить вопрос следующим образом: "как распределить нагрузку таким образом, чтобы организм успел максимально восстановиться к следующей тренировке?"
Надо сказать, что на полное восстановления организма требуется 72 часа и даже больше. Значит ли это, что мы можем тренироваться не чаще чем раз трое суток?
Вовсе нет. У каждой системы своя скорость восстановления. Одни системы восстанавливаются достаточны быстро (мышцы), другие наоборот достаточно долго (нервная система).
Как же тогда быть? У нас есть три пути:
1. Снизить нагрузку и тренироваться чаще (3-4 раза в неделю);
2. Увеличить нагрузку и снизить частоту тренировок (1-2 раза в неделю)
3. Циклирование периодов высокой, средней и низкой интенсивности (2-3 раза в неделю)
Последний вариант предполагает частые тренировки с высокой и умеренной интенсивностью.
Но как мы выяснили, не все системы успевают восстановиться в течение двух дней. А этот вариант предполагает 2-3 тренировки в неделю.
Значит ли это что утомление будет накапливаться ? Нет. Поэтому что мы включаем переодизацию нагрузок. Те системы, которые недовосстановились в одном микроцикле, восстановятся в следующем.
Как вариант можно использовать следующую переодизацию:
- Первый микроцикл (развивающий) - высокая интенсивность,
- Второй микроцикл (тонизирующий) - средняя интенсивность,
- Трений микроцикл (тонизирующий) - средняя интенсивность,
- Четвертый микроцикл (восстановительный) - низкая интенсивность.
Понятно, что вариантов циклирование нагрузки великое множество и этот аспект тренерской работы есть настоящее искусство. Главная фишка переодизации - возможность проводить частые и интенсивные тренировки не жертвую при этом восстановлением.
Таким образом, количество тренировок в неделю зависит от программы тренировок, которая в свою очередь зависит от: ваших целей, вашего образа жизни, ваших ресурсов для восстановления.
Спасибо за внимание! По вопросам персональных тренировок пишите в личку или в комментариях. Instagram: @еhlius2 . Так же рекомендую подписаться на YouTube-канал Fitness Botanik.
