День ног. Тренировка из 5 упражнения для начинающих

Доброго времени суток дорогие читатели!

Тренировка ног обязательно должна быть включена в регулярную программу занятий спортом. Геометрия ног формируется несколькими группами мышц: это отделы голени и бедра, а также ягодиц. Когда выполняются специальные упражнения, направленные на правильное развитие и совершенствование ног, это позитивно отражается на всей фигуре.

Выпады в положении «лежа»

Отличное упражнение поможет сделать ноги сильнее и стройнее. И выполнять его можно буквально после пробуждения в роли приятной и полезной физической разминки, подготовке к последующей комплексной тренировке.

1. В положении «лежа» обе ноги надо согнуть в коленях, приблизить к груди.
2. Затем одну ногу плавно разгибаем, вытягивая ее в струнку вперед. По высоте она должна располагаться примерно на уровне колена, немного ниже.
3. Необходимо выполнять упражнение внимательно, целенаправленно разгибать ногу в прямую линию, ощущая при этом напряжение мышц.
4. Такой выпад делается 10 – 12 раз, после чего пора поменять ногу.

Четырех подходов вполне достаточно.

«Стульчик»

Знаменитое упражнение, знакомое некоторым с детства. Оно является статическим, дает хорошую нагрузку на все группы мышц ног. Жировые отложения на ногах будут быстрее сжигаться, кожа приобретет эластичность и хороший цвет за счет усиления кровообращения.

1. Необходимо встать к стене, спиной. Отступите шаг.
2. Медленно опускайтесь, как будто присаживаетесь на стул.
3. Когда вы занимаете положение на воображаемом стуле, затылок и спина должны быть плотно прижаты к стене. Спина прямая, параллельно стене, как и ноги ниже колен. Ноги выше колен параллельны полу. В коленном суставе надо удерживать прямой угол.
4. Вам понадобится зафиксировать позу как минимум на 30 секунд, чтобы тренировка имела смысл. Постепенно время увеличивают до минуты.
5. Плавно встаем следующим образом: ноги надо выпрямить, при этом вся нагрузка идет на голени и бедра.

Завершается упражнение легкой разминкой для стоп, надо расслабиться примерно на минуту.

Шагаем на платформу

Отличный вариант упражнения для ног, с которым справится новичок.

1. Делаем шаг на платформу правой ногой.
2. Уверенно встаем обеими ногами, на секунду фиксируем позу.
3. Затем увеличиваем нагрузку: поднимаем правую ногу, как будто шагаем на следующую ступеньку вверх. Колено должно быть согнуто под прямым углом. Поза фиксируется на несколько секунд.

Затем ноги меняют. Рекомендуется выполнить несколько повторов, но между ними немного отдыхать.

Румынская тяга

Просто и эффективно, полезно для тренировки задней поверхности бедер, ягодиц.

1. Надо встать прямо, положить руки на поясницу.
2. Затем сгибаем тело под прямым углом.
3. Сгибание идет в районе поясницы, а держать ее нужно максимально ровно.
4. Поза фиксируется на пару секунд.

Можно выполнять с самого начала по 5 – 10 подходов. Во время упражнения старайтесь концентрировать внимание на мышцах: должно ощущаться напряжение, усилие.

Приседаем

Безусловно, тренировка ног не обходится без приседаний. Делайте свободные приседания, с весом, плие.

1. Начинайте с простых приседаний. Ноги ставят на ширине плеч.
2. Приседайте плавно, удерживайте корпус прямым. Положение тела меняется за счет сгибания ног в коленях.
3. Позу фиксируйте на пару секунд.
4. Затем можно начинать приседать с гантелями, наращивая нагрузку на ноги.
5. Плие – отличный вариант, позволяющий еще лучше проработать мышцы ног. Ноги ставят максимально широко, носки разводят в сторону. Идет отличная нагрузка на внутренние стороны голени, ног.

Увеличивайте нагрузки постепенно, чтобы эффект был лучше.

Перед началом тренировки всегда делайте суставную разминку, чтобы избежать травм, а также подготовить наше тело к нагрузкам.