Восстановить нормальный прогиб в пояснице, то есть избавится от гиперлодоза (чрезмерного поясничного прогиба), можно с помощью специальных упражнений и дыхательных практик.
Я уже показывала вам часть простого комплекса, который поможет:
- сделать вашу поясницу красивой и здоровой,
- расслабить ее,
- снять напряжение после тяжелого рабочего дня.
В этой статье продолжу знакомить вас с этими упражнениями.
Мы начинаем!
1. Опустите таз на пятки, а руками потянитесь вперёд. Большие пальцы на ногах вместе, а колени разведены немного в стороны. Потянитесь левой рукой вперёд, округляя левый бок и заваливаясь на него. Потянитесь правой рукой вперёд и перенесите вес тела больше вправо.
Повторите на правую сторону.
Другой вариант. Потянитесь обеими руками вправо, вытягивая левый бок. Сделайте несколько вдохов и выдохов в этом положении. Повторите на другую сторону.
Совершая глубокое дыхание в этой позе, мы:
- снимаем спазмы с диафрагмы,
- улучшаем мобильность ребер,
- массируем внутренние органы.
2. Вернитесь в центр. Положите лоб на тыльную сторону ладоней или кулачок на кулачок. Колени при этом могут быть вместе или немного в стороны. Найдите свой вариант. Постарайтесь вдохнуть в спину и расширить рёбра.
Так мы улучшаем эластичность и снимаем фасциальные укорочения с квадратной мышцы поясницы и других глубоких мышц позвоночника.
3. Сядьте в любое удобное положение. Продолжаем дыхательные упражнения. Положите ладони на нижние рёбра и постарайтесь вдохнуть в ладони. На вдохе постарайтесь растолкнуть рёбрами руки. На выдохе - грудная клетка уменьшается в размерах.
Глубокое дыхание улучшает движение диафрагмы и освобождает глубокие мышцы поясницы и таза.
Постарайтесь на вдохе максимально расширять рёбра в стороны, вперёд и назад. При этом не поднимайте плечи вверх.
Почувствуйте, как рёбра расширяются на вдохе, как раскрывается грудная клетка.
4. Далее переходим на спину. Подтяните колени к себе и скрутитесь влево. Бедра можно положить на подушку или на левую руку. Вдохните в правую часть спины. Постарайтесь максимально расширить рёбра на вдохе. С выдохом грудная клетка уменьшается. Дышите в своем ритме.
Повторите на другую сторону.
Таким упражнением мы:
- снимаем напряжение с диафрагмы,
- улучшаем мобильность ребер,
- восстанавливаем гармонию глубоких мышц корпуса.
5. Далее поставьте стопы на пол. Почувствуйте, как изменилось ощущение в области грудной клетки, в области таза.
Руки свободно лежат на полу. Упритесь стопами в поли начните отталкивать пол от себя. При этом ваш таз откатывается назад и переходит в задний наклон. Стопами продолжайте надавливать на пол, таз устремляется вверх, и мы приподнимается до нижнего края лопаток.
Проверьте, что в верхней точке ваши рёбра остаются направленными в сторону ваших тазовых костей, а не торчат вверх. Таз остаётся в заднем наклоне. Шея расслаблена.
Выдыхая, начните постепенно опускаться вниз: начиная с грудной клетки, опускаемся позвонок за позвонком. В нижней точке расслабляемся и таз свободно наклоняется вперёд.
Повторите несколько раз. Каждый раз поднимаясь вверх, старайтесь инициировать этот процесс от стоп. Таз легко приподнимается вверх прокручиваясь на головках бедренных костей.
Помните, что таз остаётся в заднем наклоне. В верхней точке почувствуйте опору на грудной отдел. Выдыхая, позвонок за позвонком плавно опускайте спину вниз. Перед началом следующего цикла, всегда полностью расслабляйтесь и таз будет сам наклоняться вперёд.
6. Переходим в позу расслабления. Выпрямите ноги, руки свободно лежат вдоль тела.
Мысленным взором пройдите все тело. Расслабьте стопы, бедра, спину и грудную клетку, руки и лицо.
Ощутите спокойствие и умиротворение.
Как выполнять эти и другие упражнения для здоровья поясницы, обязательно смотрите в видео ниже.
Ставьте палец вверх и подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить другие публикации.
На все ваши вопросы с удовольствием отвечу в комментариях.
Мой Инстаграм
Мой YouTube канал
Читайте также: