В данном исследование были протестированы три популярных методик, которые показали разные результаты.
На моё удивление, малое количество людей могут похвастаться большим количеством повторений в подтягиваниях с собственным весом. У некоторых проблемы с силой, а у других с нейромышечной связью и координацией.
Изучая различные статьи, слушая мнения фитнес-"экспертов", которые предлагают секретные рецепты для улучшения подтягиваний, я не смог найти подтверждающих исследований.
Именно поэтому, решил написать данную статью и провести собственное мини-исследование.
В течение 6 недель 3 группы людей выполняли различные методики в своих тренировках по подтягиванию (по одной на каждую группу). Перед исследованием было проверенно максимальное количество подтягиваний у всех спортсменов.
Начальные результаты варьировались от 0 до 35 повторений. Исходя из этого, образовались тренировочные группы:
- Первая группа - 0-4 повторения
- Вторая группа - 5-15 повторений
- Третья группа - более 15 повторений
Тренировочные методики
Объемный метод — суть заключается в том, чтоб выполнять заданное количество повторений каждую минут на протяжении пяти минут в пяти подходах. Каждую неделю добавляйте один подход. Количество повторений 35% от максимального.
Отказной метод — выполнять максимальное количество повторений в пяти подходах с отдыхом 90 секунд. Каждую неделю следует прибавлять собственный вес на 2.5%.
Эксцентрический метода — тренировка, которая заключается в медленном спуске вниз с последующим прыжком вверх. То есть, негативные или обратные подтягивания. Пять подходов по четыре эксцентрических повторений. Каждую неделю следует прибавлять 5% к собственному весу.
Выводы
Из этих трёх методик эффективными были две. Но с одним, но! Тренировка на основе объема была лучше для спортсменов, которые имели результат от 4 до 15 повторений. С её помощью, они смогли прибавить 9.5 повторений.
Эксцентрическая тренировка была лучше для начинающих спортсменов, которые выполняли от 0 до 4 повторений. С её помощью, они смогли дойти до 12 повторений.
Если данная статья была вам полезна, прошу вас об одном: поставьте палец вверх и подпишитесь на канал. Всем спасибо за уделённое время.
