БЕГ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ. КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ?
Шестой элемент.
Прежде, чем мы начнем разбирать пять основных типов тренировок, нужно сказать о “шестом элементе”, очень важном, но часто незаслуженно забытом - лёгкий бег. Многие из нас были свидетелями, а часть из начинающих любителей практиковала подход, который в простонародье получил название “бери больше, кидай дальше”. Зачем бегать медленно - это пустая трата времени!
Примерно так думают начинающие, и с места в карьер наращивают обороты, увеличивают темп и интенсивность бега, полностью упуская из вида важность аэробной базы, которую дает легкий спокойный бег. Результат такого бега до полного изнеможения в самом начале наших тренировок один - травма.
Помимо важнейшей аэробной базы, на которую вы будете настраивать весь ваш скоростной блок, легкие тренировки позволяют вашему организму адекватно восстановиться между тяжелыми “работами”. Изучая практику множества атлетов на выносливость мирового уровня вы увидите, что 80% тренировочного объема они делают легкие тренировки, а тяжелые скоростные работы занимают оставшиеся 20%. Несмотря на это, многие считают легкий бег “мусорными километрами”, хотя восстановление (то есть легкий бег), является краеугольным камнем тренировочной программы, и его не следует сбрасывать со счетов. Как бы сильно вы ни старались в дни «качественных тренировок», прежде всего убедитесь, что вы даете себе достаточно времени и возможностей для восстановления.
Неистовая пятерка.
Вот наша большая пятерка важнейших строительных блоков в беге на выносливость: фартлек, холмы, интервалы, темповый бег и длинный бег.
Фартлек.
Веселое слово “фартлек”, и бегать фартлек тоже довольно весело. Шведское изобретение, обозначающее «игра скоростей», этот вариант тренировки состоит из всплесков скорости, перемежающихся со спокойным бегом.
По сути, это неструктурированная интервальная тренировка, своеобразный скоростной забег без правил. Во время фартлека вы даете ногам широкий спектр темпов, что формирует хорошую осведомленность о способности поддерживать эти разнообразные скорости на дистанции. После разминки бегите в легком тренировочном темпе, давая ускорения на разные дистанции на протяжении всей тренировки.
Изменяйте скорость и время скоростного отрезка, от 15 секунд до двух или трех минут. Между этими скоростными отрезками дайте себе достаточно времени на восстановление, следите, чтобы время восстановления составляло примерно 2/3 от времени на скорости.
Важно понимать, что темп восстановительных отрезков во время фартлека должна быть быстрее, чем темп восстановления, который вы обычно делаете во время интервальной сессии.
Хорошей идеей будет выбрать какой-то ориентир - дерево, пожарный гидрант, машину или перекресток - именно там ваш скоростной отрезок закончится, и вы перейдете к восстановительному отрезку.
Другими словами, вы должны знать, как далеко вы побежите на каждом из скоростных отрезков. Поскольку идея фартлека состоит в том, чтобы сохранять постоянный темп на скоростных отрезках, пока вы не достигнете выбранного ориентира, важно задать целевой темп в самом начале отрезка.
Не нужно начинать слишком быстро, иначе вы рискуете потерять в конце отрезка. Сессия фартлека может быть очень простой или довольно сложной. Все зависит от вашей фантазии, и здесь возможности фартлека практически неисчерпаемы. В принципе, вы можете использовать фартлек для всего, от легкой пробежки до жёсткой скоростной тренировки. Единственное условие - начинать надо легко.
Ваши первые тренировочные сессии с фартлеком должны включать расстояния и темпы, с которыми вы чувствуете себя комфортно, и которые вы сможете постепенно увеличивать в дальнейшем.
Сам фартлек (не считая разминки и заминки - это легкий бег), длящийся двадцать-тридцать минут, должен быть достаточным для большинства бегунов. А вот делать фартлек в течение часа не стоит - велик риск переработать и начать бежать с нарушениями в биомеханике, что повышает риск травмы.
Наберитесь терпения, продолжайте экспериментировать с фартлеком, и результаты не замедлят ждать.
Холмы.
Для многих бегунов холмы означают проблемы. Помимо проблемы где найти подходящий холм, большая часть этих проблем не в ногах и тяжести тренировки, а в головах.
Бег по холмам - это приобретаемый навык, и небольшая практика может дать любому бегуну уверенность в том, что он сможет преодолеть некоторую боязнь холмов.
Ну, и наконец, регулярный бег по холмам - это отличная тренировка для сердечно-сосудистой системы, а также для повышения силы и мощности ног.
Самым очевидным преимуществом тренировок на холмах является то, что они помогают вам лучше на холмистой местности. Что уж говорить о том, какие преимущества бег на холмах даст вам на плоской дистанции. Группы мышц, которые вы используете для преодоления холмов, практически те же, которые вы используете для бега на короткие дистанции, и именно поэтому работа на холмах повышает вашу скорость. Этот эффект дополняется тем фактом, что регулярные тренировки на холмах помогают увеличить как частоту, так и длину вашего шага - ваш бег становится более плавным и быстрым.
Ну, и последний бонус - холмы укрепляют мышцы, прикрепляющиеся вокруг колен, что снижает риск травмы колена. Однако, следует проявлять осторожность при тренировках на холмах, если у вас травма голени, ахиллова сухожилия, или если вы только начинаете тренировать холмы. В то время как скоростные тренировки строятся вокруг спринтерских забеганий на один холм, нет особой причины придерживаться именно такого варианта тренировки.
Бег на дистанции, изобилующей многочисленными холмами является такой же, если не лучшей альтернативой.
Плюс, вы добавляете смену обстановки, делая эту, довольно сложную тренировку, приятной. Убедитесь, что холмистая трасса даст вам возможность пробежать не менее пяти или шести холмов длиной 300 метров и более - эффект от такой тренировки будет довольно значимым. Помните, что идея работы на холмах состоит в том, чтобы эффективно тренироваться и при этом минимально нарушать рисунок среднего темпа. Сконцентрируйтесь на расслаблении верхней части тела, пока ваши ноги выполняют свою работу.
Хотя вам не нужно агрессивно атаковать холм, вы все равно должны поработать над забеганием. На небольших уклонах старайтесь бежать немного быстрее, чем вы бегали на плоской поверхности. На более крутых склонах сосредоточьтесь на том, чтобы чуть выше поднимать колени и хорошо отталкиваться на каждом шаге.
Подобное внимание к вашему «вертикальному» движению, по крайней мере, так же важно, как и ваше движение вверх по склону. Чем круче холм, тем больше нужно поднимать колени; на самых крутых склонах старайтесь поднять колени так высоко, чтобы бедро достигло горизонтальной позиции.
Сильные толчки и высокие подъемы коленей увеличат как длину шага, так и диапазон движения бедер: все это приведет к повышению скорости. Даже для очень длинных холмов (1500 м и более) старайтесь поддерживать высокий подъем колена, причем делать это на первых порах будет довольно тяжело, но очень скоро вы ощутите все преимущества такого подхода.
Когда вы доберетесь до наивысшей точки каждого холма, сосредоточьтесь на том, чтобы бежать в ровном темпе до тех пор, пока не достигнете плоского участка, где вы снова перейдете на свой обычный темп бега.
Используйте плоские участки или спуск с холма для восстановления. Как всегда во время восстановительной части любой скоростной работы, продолжайте бегать, даже если при этом ваш темп будет очень медленным.
Будьте осторожны на спусках - они могут давать довольно выраженную ударную нагрузку, особенно на мышцы передней поверхности бедра. При спуске с горы старайтесь бежать так, чтобы ваши ноги двигались так быстро, как только можете, а шаги были короткие и частые. Это не только помогает уменьшить ударную нагрузку на ноги, но и позволить увеличить частоту шагов.
Немного потренировавшись, вы будете забегать на холм с меньшими усилиями, затратами и большей скоростью. Согласитесь, что при всех плюсах холмов это будет очень неплохая тренировка. Те, кто только начинает тренировки на холмах, поначалу будут воспринимать даже самый небольшой холмик, как пытку, но вскоре даже длинные холмы станут скорее дружеским испытанием, чем смертельным врагом. Чем больше вы тренируетесь на холмах, тем больше вы приспосабливаетесь к ним, и ваш бег подстраивается в «режим холма» без каких-либо усилий. Это свойство может быть полезным преимуществом в гонках.
Интервалы.
Трек, дорожка, стадион.
В то время как большая часть элитных бегунов начинали свою карьеру именно там, многие из нас, любителей, начинали свои тренировки на близлежащих дорогах, тротуарах или лесным тропинкам.
Для среднего бегуна дорожка кажется слишком пугающей, иногда даже чересчур пугающей. Однако факт неоспорим - трек, это не просто территория элиты, это место где бегун любого уровня может улучшить свои показатели с помощью 400-метрового трека.
Мы говорим об интервальных тренировках. Интервальные работы являются наиболее “официальными” вариантами тренировок на скорость, поскольку расстояние и целевой темп можно очень точно фиксировать перед каждой тренировкой и во время ее.
Основная идея интервалов состоит в том, чтобы выполнить серию относительно коротких скоростных повторений на расстояниях от 200 м до 1600 м с промежуточными периодами отдыха (активного или пассивного).
Из-за своих особенностей, интервалы состоят из относительно коротких скоростных отрезков, чем ваш обычный бег (скажем, 45 минут в спокойном ровном темпе). Это позволяет вам бежать намного быстрее, чем обычно, приучая свое тело к более высоким нагрузкам, а мышцы ног к более быстрому движению.
Со временем, при регулярном повторении таких тренировок, вы становитесь более эффективными с физиологической точки зрения. Из-за четко измеренных расстояний, трек является идеальным местом для выполнения интервалов, но некоторые бегуны справедливо считают, что бегать по кругу довольно скучно.
Пожалуйста, вы можете свободно делать интервальную тренировку на дороге, используя постоянные ориентиры или дистанцию на ваших пульсометрах для измерения расстояния быстрого отрезка и подстраивая период восстановления.
Как вы можете догадаться, различные дистанции лучше всего подходят для бегунов с конкретными целями. Бег на 200 м (1/2 круга) лучше всего подходит для для повышения скорости при подготовке к забегам на короткие дистанции (5 км и ниже).
Дистанция 400 м (один круг) помогает улучшить общее состояние на медленном спокойном беге, а на более быстрых скоростях, такие отрезки - хорошая подстройка организма к целевой гонке. Дистанция в 800 м (два круга) используются для развития скорости при подготовке к гонкам на 10K и ниже, а также для улучшения формы и темпа при тренировках для длинных гонок.
Наконец, дистанции в 1600-2000 м используются чаще всего для тренировок на длинные гонки, от 10 км до марафона, позволяя улучшить ощущение темпа и общее качество подготовки.
Темповый бег.
Возможно, это наименее сложный вариант скоростной работы. Там нет чётко выверенных расстояний, которые нужно отслеживать, нет времени круга, а отсюда меньше трудностей с планированием такой тренировки. По сути все, что нужно сделать - бежать быстрее, чем ваш обычный тренировочный темп, примерно на уровне темпа 10K-21К.
В отличие от большинства скоростных работ, которые состоят из относительно коротких скоростных отрезков, темповый бег требует равномерного устойчивого ритма.
Результатом такой тренировки является то, что вы учите свой организм “экономике” бега во время гонок, а именно - бежать в быстром темпе в течение относительно длительных периодов времени. Бегая почти в гоночном темпе, ваше тело должно привыкнуть бежать близко к своему лактатному (анаэробному) порогу, но не превышать его. При этом вы фактически увеличиваете значения этого порога, и постепенно становитесь быстрее.
После обычной разминки в легком темпе (не менее 10-15 минут), постепенно начинайте наращивать темп. Как было сказано выше, эта скорость должна быть в пределах вашего темпа на забегах 10K-21К (около 80-85% от максимальной частоты сердечных сокращений).
Время, дистанция и темп вашего темпа бега зависят от вас и ваших способностей, а также от тех целей которые вы преследуете, готовясь к соревнованиям. На выбранной вами дистанции (например, дистанции в 5 и 8 км являются наиболее популярными для темповых тренировок) найдите темп, который еще не настолько быстр, чтобы вы не могли поддержать его на расстоянии примерно 20 минут, но не настолько медленный, чтобы вы не чувствовали трудности в конце искомой дистанции.
Темп бега должен быть жестким, но при этом комфортным. В зависимости от того, как вы себя чувствуете в тот или иной день, сколько скорости у вас в ногах и как далеко вы планируете бежать на тренировке, темп во время этой скоростной работы меняться от тренировки к тренировке, это нормально.
Самое важное в каждой темповой работе - поддерживать ровную скорость в течение всего быстрого отрезка.
Не беспокойтесь о точном определении дистанции скоростного отрезка, это важно, но не является самым необходимым. Диапазон от 5 до 10 км является наиболее оптимальным.
Первостепенная важность в темповой тренировке принадлежит комфортно-тяжелому и ровному темпу. Важно помнить, что необходимо оценивать свой прогресс с течением времени, он будет достигаться за счет увеличения преодолеваемого расстояния не меняя комфортно-тяжелый выбранный темп.
Длинный бег .
В своем стремлении к наращиванию скорости, не забывайте о таком наиважнейшем аспекте подготовки спортсмена на выносливость, как длинный бег. Этот вид тренировки очень хорошо подходит бегунам на длинные дистанции, но будет пригоден и для специалистов на коротких дистанции.
Длинный бег - это важная основа для построения и поддержания выносливости. Не забывайте про это, и проводите длинные тренировки регулярно раз в неделю.
Дистанция для длинного бега может быть разной, но может быть примерно до 150 процентов от дистанции ваших обычных тренировок в течение недели, а темп на длинном беге выбирается умеренно-спокойный.
Например, если в течение недели средняя дистанция для вас была порядка 10 км, то верхний предел вашей длинной дистанции должен составлять 15 км. Другая точка зрения - ваш длительный бег должен составлять от 20 до 30 процентов еженедельного километража. Помните о том, что вы должны прибавлять километры к длинной тренировке постепенно, чтобы дать своему телу возможность привыкнуть к тому, что нужно преодолеть достаточно больше расстояние.
Такая тренировка довольно требовательна к ресурсам организма, и до тех пор, пока вы не будете одновременно поднимать скорость и объем этой тренировки, вы сможете увеличивать дистанцию на 2-3 км каждые две недели.
Такой прогресс может показаться довольно медленным, но это гораздо менее болезненно, чем риск получить травму при слишком резком повышении объема или скорости длинного бега.
Наберитесь терпения, это лучше, чем быть в стороне от бега в течение нескольких недель. Длинный бег несёт в себе массу преимуществ, тут и повышение уровня максимального потребления кислорода за счет увеличения работы сердца, увеличение капиллярного объема, повышение запасов гликогена в мышцах, а также обучение организма использованию жиров в качестве основного источника энергии и повышение количества и размеров митохондрий - наших главных энергетических станций.
Как вы видите, строительных блоков для спортсмена на выносливость не так и много, однако важно уделять внимание каждому из них. Всегда имейте в виду часто повторяемое правило 10 процентов. Суть его в том, что ваш недельный объем не должен увеличиваться более чем на 10 процентов от недели к неделе. Тренируйтесь разнообразно, наращивайте нагрузку постепенно, никуда не торопитесь, и результат не заставит себя ждать.
Всем добра и бега!
