Можно ли тренироваться в жару?
Физические упражнения на свежем воздухе — это отличный способ укрепить здоровье, по мнению многих ученых и Всемирной организации здравоохранения. И тому есть множество подтверждений, полученных в ходе многочисленных исследований.
Фитнес на открытом воздухе укрепляет сердечно-сосудистую систему, снижает риск развития множества серьезных заболеваний, включая такие опасные, как сахарный диабет 2 типа и даже некоторые виды рака. А еще от тренировок на улице улучшается настроение, и, как отмечают многие участники исследований, — качество жизни в целом.
Вероятно, все это — сочетание многих факторов, среди которых лучшее снабжение органов кислородом, выработка достаточного количества витамина D под действием солнечных лучей, и даже большая социальная активность.
Но все эти несомненные плюсы несколько уравновешиваются не менее несомненными минусами.
Фитнес на природе более травмоопасен. Это относится преимущественно к занятиям экстремальными видами спорта, но в определенной степени — даже к обычному бегу и велоспорту.
Солнечные лучи вызывают не только процессы синтеза витамина D. Избыток ультрафиолета может нанести телу серьезный вред, включая увеличение риска развития рака.
Но наиболее осторожно следует относиться к тренировкам на открытом воздухе в жару. Высокая температура воздуха заставляет организм расходовать ресурсы на терморегуляцию, и тело не всегда с этой задачей может справиться.
При физических нагрузках в летнюю жару увеличивается потоотделение, что приводит к потере влаги, сгущению крови и существенному повышению нагрузки на сердце. Пульс становится более частым, а кровяное давление возрастает. Возможно обезвоживание со всеми вытекающими последствиями.
Так что же, отложить на лето привычную физическую активность, и переходить к тренировкам в зале с кондиционированным воздухом?
Не обязательно. Просто нужно соблюдать некоторые правила, которые помогут снизить риски и сохранить пользу от тренировок на природе.
- 1. Организму необходимо дать время на адаптацию к повышенной температуре. При наступлении жары нужно снизить нагрузки, и увеличивать их постепенно, следя за самочувствием. На адаптацию к новым условиям требуется в среднем 2 недели. Это правило необходимо соблюдать всем, и новичкам, и тренированным атлетам.
- 2. Выбирайте для занятий раннее утро или часы после заката солнца, когда температура воздуха не такая высокая.
Идеальная температура для занятий фитнесом — 20-24°С, при влажности воздуха 30-60%. При температуре выше 26°С тренировку следует перенести в помещение с кондиционером. При температуре выше 30°С даже у хорошо тренированных спортсменов организм начинает испытывать стресс, что подтверждается исследованиями.
- 3. Для тренировок подберите легкую одежду со свойством отводить влагу. Вопреки распространенному мнению, с этой задачей лучше справляются специальные синтетические ткани, а не хлопчатобумажные и не льняные.
- 4. Обязательно используйте солнцезащитные средства, причем не забывайте наносить их не только на лицо, руки и ноги, но и на шею, уши, кисти рук и стопы. Для водных тренировок подберите солнцезащитную одежду и водостойкие кремы с высокой степенью защиты.
- 5. Каждые 1-20 минут выпивайте несколько глотков воды, чтобы предотвратить обезвоживание.
При малейших тревожных изменениях состояния — тошноты, необычной потливости, помутнении сознания, частого сердцебиения, приступов слабости, — необходимо прекратить тренировку, уйти в помещение или в тень, принять холодный душ и вызвать врача.
Лето в этом году жаркое, но это не повод отказываться от физической активности. При соблюдении мер предосторожности тренироваться можно и нужно.
Оставайтесь здоровыми!
