Этот комплекс упражнений даёт мне жить без боли в спине.
ВНИМАНИЕ! Я не имею медицинского образования. Комплекс мне подобрал врач по ЛФК в санатории "КАТУНЬ". Прежде, чем заниматься лечебной физкультурой, обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Грыжи - они коварные.
Для занятий обязательно нужен гимнастический коврик и валик. Коврик нужен хороший, толстый. Если нет - просим подарить на ближайший праздник (вместо ненужного букета цветов). Валик спокойно можно заменить большим полотенцем (скрутить в рулон и закрепить резинкой).
Каждое упражнение делаю всего 3 раза. Делать надо медленно. Никаких резких движений. Дыхание не задерживать. Никакой боли быть НЕ ДОЛЖНО.
Начинаем.
6 упражнений "ЛЁЖА НА СПИНЕ"
Упражнение 1. Руки поднять вверх, кисти соединить и положить вытянутые руки на коврик над головой. Расправляем лопатки. Вытягиваемся. Лежим 30 секунд- 1 минуту.
Упражнение 2. Сгибаем правую ногу в колене и подтягиваем её рукам ко лбу. Потом подтягиваем левую ногу. Каждую по 3 раза. (Второе упражнение на картинке вверху).
Упражнение 3. Похоже на упражнение 2, только подтягиваем ко лбу обе ноги одновременно. (Первое упражнение на картинке вверху).
Упражнение 4. Поднимаем вытянутую ногу 30-45 градусов от пола и начинаем ногой "рисовать спираль". Не останавливаясь, рисуем маленький круг, потом побольше и так далее кругов 5-7 до максимально возможного диаметра. Остановились. И начинаем спираль скручивать назад. Ногу опустили. Расслабились. И начали делать другой ногой. (Упражнения на картинке нет).
Упражнение 5. Поднять прямые ноги под 90 градусов к туловищу. Сводить и разводить прямые ноги. Это единственное упражнение, которое я делаю не 3, а 30 раз. (Упражнения на картинке нет)
Упражнение 6. Подъём таза (Третье упражнение на картинке внизу). Делаю по 3 раза в трёх вариантах. Сначала ступни ставлю вместе, потом на ширине плеч и затем шире плеч (ставлю за коврик). Здесь важна техника выполнения. Поднимаем таз медленно, чувствуя каждый позвонок. Сначала поднимаем копчик, потом нижние позвонки, потом поясничные, потом грудные. Зафиксировали позу (сначала на 5 секунд, потом до 30 секунд). Дышим. Не задерживаем дыхание. Теперь в обратном порядке начинаем медленно "укладывать" позвонки по одному на коврик. Начиная с шейных и заканчивая копчиком. Уложили и расслабились.
Медленно переворачиваемся на живот.
4 упражнения "ЛЁЖА НА ЖИВОТЕ". Можно делать с валиком, подложив его под грудь.
Упражнение 1. Поднять одновременно правую руку и левую ногу (На картинке внизу это Седьмое упражнение)
Упражнение 2. Лодочка. Похоже на первое, только руки и ноги соединены и поднимаем всё одновременно. Фиксируем позу. Держим. Дышим.
Упражнение 3. Самолётик. Ноги вместе, руки в стороны. Поднимаем одновременно. Фиксируем позу. Дышим.
Упражнение 4. Отжимаюсь на руках, прогибаясь в спине. Фиксирую позу. Сгибаю локти, ложусь на коврик. Повторяю 3 раза.
3 упражнения "СТОЯ НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ"
Упражнение 1. Кошка. Выгибаю спину вверх (голова прижата к груди), затем выгибаю спину вниз (голова поднята вверх). Делаем МЕДЛЕННО.
Упражнение 2. Вытягиваем правую ногу и левую руку, смотрим вниз. Позвоночник, как ровная линия. Фиксируем позу на 5-60 секунд. Теперь вытягиваем левую ногу и правую руку. Дышим. Не забываем. (На картинке это девятое упражнение внизу).
Упражнение 3. Медленно садимся п*пой на пятки, наклоняемся, лбом пытаемся достать пол, руки вытягиваем вверх, тянемся. Фиксируем позу. Дышим. Возвращаемся на четвереньки. Ложимся на живот, не сгибая руки. Фиксируем позу и снова возвращаемся на четвереньки.
Медленно садимся на коврик, ноги прямые под 90 градусов.
1 упражнение "СИДЯ НА КОВРИКЕ"
"Идём" по коврику на п*пе. Выдвигаем вперёд одну прямую ногу, потом другую. Доходим до края коврика и "пошли" назад.
Завершаю я свой комплекс позой из йоги "Собака мордой вниз". С этим упражнением осторожно. Особенно у кого давление повышенное. У меня давление очень низкое. И "Собаку" я очень люблю.
Что я хочу ещё сказать? Ищите СВОЁ упражнение. Вы его сразу узнаете. Фиксируете позу и сразу чувствуете приток крови к больному месту. Пошло тепло - это точно ВАШЕ упражнение.
Не торопитесь. Не усердствуйте. Для начала делайте каждое упражнение всего по одному разу.
Делайте всё медленно, с удовольствием. Улыбайтесь.
Делайте ежедневно. Я делаю утром, натощак.
ВНИМАНИЕ! Надо прекратить таскать тяжести. Больше 5 килограммов я не поднимаю. При любой физической нагрузке обязательно надеваю эластичный пояс, чтобы при наклонах спину не продувало.
Моя мама по утрам делает гормональную гимнастику тибетских монахов. А какую гимнастику делаете вы?
Всех обнимаю. Будьте здоровы. Пишите. Подписывайтесь. Поддержите меня "лайками".
