Привет, читатель!
В прошлой статье я затронул тему отдыха между подходами при выполнении упражнений в тренажёрном зале (вы можете ознакомиться с ней после прочтения этой статьи), а сегодня хочу ответить на вопрос о наилучшем темпе выполнения самого упражнения.
Главным преимуществом медленного подконтрольного выполнения является то, что вы можете получить больше времени под нагрузкой. И так как время под нагрузкой ассоциируется с большим метаболическим откликом, то рост мышц должен быть лучше.
А вот главным преимуществом быстрого темпа является возможность выполнить больше повторений в подходе и поднять больший вес. И что же важнее: получить больше времени под нагрузкой или поднять больший вес?
На этот вопрос нам поможет ответить исследование, в котором сравнили быстрый и медленный темп выполнения упражнений. И несмотря на то, что те, кто выполнял упражнение медленно получили в 5 раз больше времени под нагрузкой, их мышцы увеличились в среднем на 11%, в то время как у второй группы, выполнявшей повторения быстро, мышечный рост составил в среднем 39%.
Ещё одно исследование журнала силы и кондиционирования показало, что при использовании медленного темпа выполнения упражнения активация грудных мышц при жиме лёжа была уменьшена на 36 процентов в сравнении с быстрым темпом. Но сколько именно по времени должно занимать 1 повторение?
Исследование, проведённое Брэдом Шонфельдом говорит о том, что выполнение 1 повторения в промежутке от 2 до 6 секунд максимизирует мышечный рост.
Но как мы знаем, медленное выполнение эксцентрической (негативной) фазы движения очень вероятно напрямую влияет на мышечный рост. Поэтому я бы порекомендовал вам делать позитивную фазу упражнения максимально быстро, но без инерции и чувствуя свои мышцы, а вот опускать снаряд медленно в течение 2-3 секунд.
Спасибо за прочтение, пишите своё мнение о статье в комментариях. И самое главное - тренируйтесь с умом!
