Тренировки с собственным весом (иногда называют "калистеника") , многим могут показаться "такими себе", особенно, если речь не о новичках. Но это не значит, что нельзя такие тренировки сделать более эффективными.
1-ый способ
Выполнять более трудные варианты упражнений. Например, вместо обычных отжиманий, выполнять отжимания с ногами на стуле, или другом возвышении.
Или вместо приседаний выполнять приседания на одной ноге.
2-ой способ
Замедлите негативную фазу упражнения. Негативная фаза так же важна, как и позитивная фаза в упражнении. А может даже важнее.
Это когда мы опускаем вес, после того как подняли. Замедлите эту фазу до 3-5 секунд, и вы оцените повышение интенсивности. Мало кто может присесть на одной ноге, да еще и с замедленной негативной фазой.
3-ий способ
Будьте креативны. Например, возьмите рюкзак, нагрузите его песком\бутылками с водой, или стопку книг. И вот у вас уже есть импровизированное отягощение.
С этим отягощением можно выполнять множество упражнений. Например отжимания или болгарские выпады:
Или румынскую тягу одной ногой и сгибания ног с полотенцем (PS это очень тяжелое упражнение, если выполнять его правильно):
4-ый способ
Комбинируйте разные упражнения, которые работают с одной мышечной группой. Например, приседания с выпадами или отжимания с наклонными отжиманиями.
Наглядный пример: делаем 20 повторов приседаний, и сразу переходим к выпадам, без отдыха. Одна комбинация будет считаться одним упражнением.
20 это не панацея, делайте вплоть до 35 повторов, но лучше - меньше, например 15.
5-ый способ
Отдыхайте между подходами меньше. Например, вместо отдыха по 2-3 минуты, попробуйте сократить его до 30-60 секунд.
Как вариация этого способа - круговая тренировка. Отличный способ работать интенсивно, и тратить на тренировку немного времени. Вот вам пример подобной тренировки:
Если вы хотите похудеть навсегда, стать спортивнее и здоровее, если вам интересно моё ведение онлайн, персонализированная для вас программа тренировок, обращайтесь в личные сообщения. Всем спасибо💪😊
