В мире фитнеса тема тренировок натощак является одной из самых противоречивых. Большинство людей связывают утреннюю тренировку с быстрым и высокоинтенсивным кардио для сжигания жира. Силовые тренировки натощак также могут принести пользу в период наращивания или сокращения мышц. Однако, тело должно быть правильно подготовлено к такой работе.
Сторонники тренировок натощак считают, что таким образом силовые и аэробные упражнения способствуют более быстрому сокращению жировых отложений. Противники предупреждают, что высокая активность без еды вызывает сжигание мышц, сильную усталость и отсутствие прогресса в тренировках.
1. Польза тренировок натощак для наращивания мышечной массы
После сна в организме происходят катаболические процессы, сопровождающиеся повышением уровня кортизола. Мышечная ткань разрушается из-за недостатка гликогена, за этим следует сжигание мышц.
Однако, такая проблема может возникнуть лишь в том случае, когда организм не получал достаточного количества пищи в предыдущий день, а последний её приём был с низким содержанием углеводов.
В том случае, если человек ужинает правильно, с утра он имеет достаточно энергии и ресурсов. Таким образом, у людей, наращивающих мышечную массу, нет никаких препятствий для тренировок натощак, если их диета питательна и правильно сбалансирована. Более того, было доказано, что анаболическая реакция на потребляемую полезную пищу после занятий натощак будет выше, чем после дневных тренировок. Это обеспечивает ускоренное наращивание мышечной массы.
2. Силовая тренировка натощак способствует сжиганию жира.
Силовые тренировки натощак с одновременным сокращением жировых отложений более эффективны, чем при наращивании мышечной массы. Дело в том, что после ночного сна уровень инсулина в организме низкий, а глюкагон (гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, который выделяет сахар в кровь и сжигает жир) очень высок. Жир сжигается за счет окисления жиров, хранящихся в организме.
3. Аэробная тренировка натощак
Один из самых популярных методов сжигания жира - кардиотренировки натощак. Утром уровень сахара в крови низкий, а гормона роста - высокий. Это позволяет быстрее сжигать жир.
4. Преимущества тренировок натощак
В качестве преимущества подобных занятий можно выделить следующие пункты:
• быстрое сжигание жира - низкий уровень запасов гликогена, поэтому организм быстрее переключается на получение энергии из жиров;
• «ускорение» метаболизма - утром у нас высокий уровень гормонов, а тренировка натощак заставляет метаболизм повышаться;
• создание большего количества митохондриальных белков, ответственных за производство энергии;
• ощущение «легкости»;
• благоприятный инсулиновый ответ организма на потребленные углеводы после тренировки, что связано с лучшей регенерацией мышечной ткани;
• темпы восстановления мышечного гликогена более эффективны, поскольку мышечные клетки лучше усваивают питательные вещества;
• экономия времени - тренируясь по вечерам, сложно найти время для домашних дел или развлечений, а при утренних занятиях остается свобода дневного планирования;
5. Недостатки тренировок натощак
Помимо пользы тренировок натощак, такие упражнения имеют и недостатки, о которых должен помнить вдумчивый и осторожный спортсмен:
• риск катаболизма - получение энергии из мышечных белков, если ужин накануне не был богат углеводами;
• вероятность обморока;
• возможная гипогликемия - утром в организме низкие запасы гликогена, наблюдается падение уровня сахара в крови, что может вызвать временную потерю сознания при чрезмерных физических нагрузках;
• снижение иммунитета;
• снижение силы;
• проблемы со спиной в случае, если после пробуждения прошло не больше часа;
6. Кому рекомендована тренировка натощак?
Люди с избыточным весом могут позволить себе легкую низкоинтенсивную кардиосессию через час после пробуждения. Такая тренировка ускорит сжигание жира, стимулирует обмен веществ, придаст энергии на остаток дня и согреет организм для дальнейшей работы.
При отсутствии хронических заболеваний, проблем с системой кровообращения, высоким давлением и обморокам тренировки натощак могут положительно повлиять на обмен веществ и дать заряд энергии на остаток дня.
Наконец, тренировки натощак могут подойти бодибилдерам или профессиональным спортсменам, которым необходимо не только сжечь жир, но и провести дневную или вечернюю силовую тренировку.
7. До, после и во время тренировок натощак
Для эффективности занятий и хорошего самочувствия стоит придерживаться следующих правил:
1. Ужин натощак за день до запланированной тренировки должен быть богат сложными углеводами, которые постепенно перевариваются в течение ночи. Лучше всего есть здоровую пищу, содержащую нужное количество белков, углеводов и жиров, чтобы ваше тело было готово к тренировкам на следующий день.
2. Разветвленные аминокислоты BCAA, потребляемые до или во время тренировки, защитят мышцы от катаболизма и, таким образом, не будут слишком нагружать желудок.
3. Полноценное питание после тренировки - самый важный элемент тренировки натощак. Он должен содержать нужное количество углеводов и белков, благодаря которым анаболическая реакция организма на потребляемую пищу будет намного сильнее.
4. Выполняя короткие тренировки с низкой или средней интенсивностью, вы получите хорошие результаты, однако, избегайте длительного голодания и откажитесь от высокоинтенсивных интервальных тренировок натощак.
