Один из способов увеличить силовую нагрузку, а также общую работоспособность тела - это силовые тренировки. Существует много мифов о них. Время разобраться что это такое.
Людям с травмами не следует поднимать тяжести
Ложь. Каждая травма индивидуальна. Многим травмированным людям могут быть рекомендованы занятия с умеренным весом. Они укрепят мышцы, поддерживающие суставы. Кости и суставы действуют как каркас, поддерживающий тело и позволяющий ему эффективно двигаться. Когда что-то выходит из строя, эту роль могут частично брать на себя мышцы. Чем они прочнее, тем лучше будут стабилизироваться, достойно заменяя поврежденный костный мозг. Сильные мышцы могут защитить суставы от дальнейших травм. Правильно выполняемые упражнения с отягощениями ускоряют регенерацию мышечной ткани, укрепляют сухожилия и скелетную систему, потому что заставляют организм постоянно восстанавливать те области, которые задействованы в тренировке.
Однако это не означает, что нужно использовать силовые упражнения для всех травм, как золотую пилюлю от всех болезней. Некоторые силовые упражнения не рекомендуются людям с тяжелыми повреждениями позвоночника. Когда позвоночник искривлен, он неправильно распределяет нагрузку и при выполнении упражнений с высокими грузами могут возникнуть опасные перегрузки. Конечно, нельзя делать упражнения во время которых чувствуется боль. Это всегда сигнал тревоги для тела. Необходимо проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом по поводу тренировок, особенно в случае перенесенных травм и проблем со здоровьем. Специалист подберет необходимый вид упражнений и посоветует, какие из них не вредные. Правильное выполнение также чрезвычайно важно, поэтому особенно вначале стоит практиковаться под наблюдением квалифицированного тренера.
Для силовых упражнений необходимо специальное оборудование
Ложь. Самыми полезными для человека являются упражнения с собственным телом и со свободными весами (например, со штангой), то есть без использования тренажеров. Это связано с тем, что имеющееся в спортзале оборудование изолирует отдельные мышцы, заставляет отдельные группы мышц работать индивидуально, без участия других. Обычно мышцы никогда не работают изолированно. Практически при каждом движении задействованы разные групп мышц, а не, например, сам бицепс. Упражнение только для мускулов не физиологично. Между тем, тренажеры заставляют совершать неестественное движение в плоскости, предусмотренной производителем тренажера, а не природой.
Само тело человека - очень хорошая нагрузка. Почему бы его не использовать? Упражнения с собственным весом, помимо формирования силы и выносливости, требуют от спортсмена постоянного поддержания баланса тела, что является дополнительным преимуществом. Эти упражнения включают отжимания, подтягивания и висение на перекладине.
Силовые тренировки требуют знания сложных техник
Для продвинутых спортсменов простейших методов стимуляции мышц уже недостаточно, потому что они очень хорошо натренированы и должны использовать больше нагрузки для стимуляции своего тела. Для новичков буквально несколько базовых упражнений достаточно на укрепление самых крупных групп мышц и это даст очень хорошие результаты. Это как учиться водить машину. Если есть желание участвовать в Формуле-1, не сразу садитесь в машину, вначале нужно научиться водить обычную машину. То же самое и с упражнениями: когда есть прочная основа как в технике выполнения упражнений, так и в форме тела, подготовленного к большим усилиям, можно постепенно добавлять более сложные элементы.
Стоит обратить внимание на «энтузиазм новичка» и отношение «хотелось бы сделать все как можно лучше». Вначале «лучшее» означает самое простое, но точное. Необходимо, чтобы инструктор подобрал программу и исправил технику. При выполнении упражнений абсолютно необходимо получать пользу для здоровья, а не неприятные травмы - это действительно важно! Неспособность поддерживать правильную кривизну позвоночника во время упражнений заставляет тело двигаться не физиологически. Это может повредить мышцы, сухожилия и даже скелет. К базовым упражнениям относятся, например, приседание со штангой, подъем штанги лежа на спине (так называемый жим лежа), подъем штанги с земли стоя только спиной (так называемая становая тяга) и подтягивания на штанге. Пугает? Обратившись к инструктору в спортзале, через некоторое время станет ясно, что на самом деле это относительно простые действия. Также можно использовать учебные материалы на таких веб-сайтах, как YouTube, хотя лучше всего делать их с помощью человека, который выберет подходящий вес и правильное положение тела.
Силовые тренировки вызывают увеличение веса
Неверно. Влияние силовых тренировок на массу тела зависит не столько от количества или типа упражнений, сколько от количества диеты. Вес тела зависит от соотношения потребляемой пищи и потребности в энергии. Если баланс калорий равен нулю, то есть организм не получает больше, чем нужно, вес тела не увеличивается - независимо от того, тренировка с нагрузкой или нет. Если баланс калорий останется отрицательным - не будет компенсированы усилия дополнительным питанием, будет тратиться больше энергии, чем нужно - килограммы спадут.
Вес тела будет увеличиваться только тогда, когда, даже после вычета энергии, сожженной во время тренировки, в организме будет умеренный запас энергии. Из этого «избытка» тело будет восстанавливать и наращивать мышцы, поврежденные во время тренировки. Это означает, что мышцы будут успешно «расти» в результате силовых тренировок, но только после увеличения калорийности рациона. Мышцы весят намного больше, чем жир, поэтому результат тоже может повлиять на вес.
Если потреблять больше еды, чем нужно для функционирования и наращивать мышцы, поврежденные во время тренировки, оставшаяся энергия будет преобразована в жировую ткань.
Силовые тренировки не подходят для похудения
Ложь. Жир сжигается в кислороде, поэтому наиболее рекомендуемым видом упражнений для похудения являются аэробные тренировки, такие как плавание, бег в умеренном темпе или езда на велосипеде. Однако это не означает, что силовые тренировки бесполезны, когда пытаться похудеть. Силовые тренировки ускоряют обмен веществ, поэтому помогают сжигать жир, даже когда не заниматься спортом. Исследование, проведенное учеными из Медицинского факультета Университета Мэриленда в Балтиморе показало, что упражнения с отягощениями ускоряют метаболизм в состоянии покоя, скорость изменения энергии в организме у участников происходят почти на 8%.
Если в планах совмещать разные виды упражнений, необходимо помнить о правильном порядке. Вначале следует заняться силовыми тренировками, а затем дополнить их аэробными тренировками (например, бегом). В результате аэробных усилий можно сжечь запасы, хранящиеся в жировой ткани, но при определенных условиях - борьба с шиной или роликами начинается только тогда, когда используется самый простой и самый быстрый доступный вид энергии, то есть сахар.
Запасы энергии из жировой ткани начинают использоваться примерно через полчаса упражнений. Выполняя силовые упражнения в течение 30-40 минут, в работе используются углеводы и заставляют тело переключаться с сахара на жир. Таким образом, время тренировки сокращается на количество упражнений с отягощениями.
Разница между сжиганием жира в силовых тренировках и аэробных тренировках заключается в том, что первые ускоряют метаболизм и заставляют терять живот, даже когда вы не тренироваться. С другой стороны, аэробные упражнения сжигают жир во время тренировок.
Силовые упражнения вредны для здоровья
Ложь. Американская ассоциация фитнес-индустрии опубликовала официальное заявление о том, что силовые тренировки помогают справиться с проблемами сердца. Упражнения с отягощениями помогают при бессоннице и эффективно предотвращают остеопороз. Фонд Livestrong Lance Armstrong Foundation ссылается на исследование, которое показывает, что плотность костной ткани может увеличиться до 40% благодаря этому типу упражнений. Эти упражнения также повышают иммунитет организма и увеличивают выработку эндорфинов, гормонов, отвечающих за чувство удовольствия. Силовые упражнения точно не навредят здоровому человеку. Однако, если уже есть проблемы со здоровьем, лучше проконсультироваться с врачом.
Противопоказаниями к силовым тренировкам являются: нестабильная стенокардия, неконтролируемая артериальная гипертензия, неконтролируемые аритмии, гипертрофическая кардиомиопатия и некоторые фазы ретинопатии. Людей с застойной сердечной недостаточностью, ишемией миокарда, плохой функцией левого желудочка или вегетативной невропатией необходимо тщательно обследовать перед началом программы силовых тренировок.
