Третий день программы для женщин после 50 или новичков направлен на устранение проблемных зон в области живота и боков. Представленные упражнения не только помогают сжечь жир и подтянуть пресс, но и благотворно влияют на здоровье человека. Они обеспечивают разминку поясничной области и всего позвоночника в целом, а также улучшение пищеварения и обмена веществ.
6 упражнений для живота и талии
Если вы хотите похудеть и уменьшить жировую прослойку, то без изменений пищевых привычек не обойтись. Помните, что регулярное превышение нормы калорий сведут на нет эффективность даже интенсивных тренировок.
Программа для женщин после 50 или начинающих:
- ДЕНЬ 2: Тренировка для ног и ягодиц
- ДЕНЬ 3: Тренировка для живота и талии (предлагается ниже)
- ДЕНЬ 4: Кардио-тренировка для всего тела
1. Подъемы коленей
Поставьте ноги на ширине плеч, прижмите локти к бокам, а предплечья поднимите параллельно полу. Ладони разверните вниз. На выдохе выполните подъем правого колена до касания им ладони. Далее проделайте аналогичный подъем левым коленом, после чего начните чередовать ноги на несколько повторений. При выполнении обязательно держите живот подтянутым, но дыхание не задерживайте. Упражнение эффективно прорабатывает низ живота, разгоняет пульс, ускоряет жиросжигание и помогает похудеть в области пояса. Кроме того, разрабатываются и укрепляются коленные суставы.
Выполните 25-30 подъемов колен всего.
2. Скручивания колено-локоть стоя
Сведите ладони на затылке, а локти разверните в противоположные стороны. Поднимите правое колено к уровню солнечного сплетения, поверните корпус вправо и коснитесь колена левым локтем. Вернитесь в исходное положение, после чего сработайте по аналогичной технике со сменой сторон. Двигайтесь в среднем темпе. Жиросжигающее упражнение для женщин после 50 делает стройнее зону талии за счет комплексной нагрузки на мышцы живота. Такие скручивания считаются одним из лучших элементов для избавления от проблемных зон в области пояса.
Выполните 20-25 подъемов колен всего.
3. Скручивания с руками на бедрах
Лягте на спину и согните ноги в коленях. Положите ладони на бедра. На выдохе поднимите верхнюю часть корпуса и проскользите ладонями ближе к коленям. После небольшой паузы вернитесь в исходное положение и приступите к очередному повторению. Выполняйте медленно и подконтрольно, поясница плотно прижата к полу. Слегка отрывайте лопатки от пола, не напрягайте шею. Простое упражнение на пресс и мышечный корсет, которое будет посильно и новичкам.
Выполните 10-12 повторений.
4. Наклоны корпуса лежа
Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Вытяните руки вдоль корпуса и немного приподнимите верх туловища от пола. На счет «раз» выполните наклон вправо и коснитесь пятки правой рукой. На счет «два» наклонитесь в противоположную сторону и дотянитесь до стопы левой ладонью. Работайте мышцами живота, напрягайте пресс. Несложное упражнение для косых мышц способствует проработке зоны талии и области пояса.
Выполните 14-18 наклонов всего.
5. Подъемы колена сидя
Сядьте на пол, согните ноги в коленях и немного подайтесь корпусом назад. Поднимите руки над головой и сомкните ладони. На выдохе подтяните левое колено ближе к себе так, чтобы бедро встало перпендикулярно полу. Одновременно опустите руки вниз и пропустите колено между ладоней. После возврата в исходное положение сделайте повторение правым коленом. Упражнение сочетает статическую и динамическую нагрузку, за счет чего ускоряется жиросжигание, укрепляется пресс, подтягивается низ живота. В качестве бонуса – разрабатываются плечевые суставы, уходит дряблость рук.
Выполните 16-20 подъемов колен всего.
6. Повороты корпуса сидя
Исходное положение аналогично предыдущему элементу тренировки. Вытяните руки перед собой, после чего поверните корпус вправо и коснитесь пола правой рукой (левая остается на месте). Вернитесь в стартовое положение и поверните туловище влево. Левой рукой коснитесь пола. Поворотные движения не только делают талию стройнее, но также помогают размять позвоночник и раскрыть грудной отдел.
Выполните 14-18 поворотов всего.
Продвинутые занимающиеся могут повторить тренировку в 2 круга.
Что еще посмотреть из полезного для новичков:
