Подтянуть тело мечтают все девушки, но тягать железо мало кто хочет. Согласно научным исследованиям, мышечная масса увеличивается не только при работе с тяжелым весом, но и при выполнении упражнений без утяжеления. Главное условие – выполнять подходы до отказа мышц.
Утомляем мышцы
Чтобы утомлять мышцы в достаточной степени, можно прибегать к некоторым вариантам. Добавляйте хотя бы один из них, и тренировка станет более продуктивной.
· Выбирайте сложные упражнения. Отжимания на одной руке или приседания на одной ноге. Сократите время отдыха, например.
· Добавьте прыжки. Этот вариант будет утомлять ваши мышцы быстрее, ведь плиометрические упражнения так же эффективны, как и силовые.
· Добавьте утяжеление. Выбрать их можно из подручных средств. Использование фитнес-резинок обеспечивает дополнительную нагрузку.
· Создавайте во время тренировки суперсеты. Выполняйте два движения на разные группы мышц и сможете быстрее их накачать.
Не переусердствуйте, чтобы не потянуть мышцы и не порвать их. Восстановление займет много времени и сил.
Упражнения для «безжелезной» прокачки мышц
Порой человеку хватает собственного веса, чтобы проработать все тело. Мы подобрали для вас упражнения, для выполнения которых не нужны утяжелители. Они сами по себе сложные. Выполняйте до отказа мышц.
1. Болгарские приседания. Для выполнения упражнения идеально подойдет тренажер DIVO. Встаньте к нему спиной и положите на него носок одной ноги. Руки расположите так, чтобы держать равновесие. Можете на пояс или перед собой. Начинайте приседать до параллели бедра. Пятка не должна отрываться от пола.
2. Приседания с выпрыгиванием. Это сложное упражнение, при котором новичкам хватает всего 10 подходов. Затем забиваются квадрицепсы. Встаньте прямо и расположите ноги на ширине плеч. Руки располагайте, как удобно – на пояс или перед грудью. Присядьте глубоко и держите спину прямо. Прыгайте вверх и опускайтесь так же глубоко в присед.
3. Ягодичный мост на одной ноге. Располагайтесь на спине вдоль коврика. Колени согнуты, а стопы плотно стоят на полу. Поочередно отрывайте каждую ногу от пола. Выпрямляете ее, сжимаете ягодицы и поднимайте таз, как можно выше. Возвращаетесь в исходное положение.
4. Зашагивание на возвышение. Приготовили тренажер DIVO, начинаем упражнение. Встаете рядом с возвышением, зашагиваете на него, затем опускаетесь вниз. Колено опорной ноги не должно заворачиваться внутрь.
5. Прыжки на возвышение. В данном упражнении вы так же встаете рядом с возвышением, ставите ноги рядом друг с другом и запрыгиваете на опору.
Чтобы тренировки были продуктивными, лучше обзавестись хотя бы основным инвентарем. Совсем без всего будет малоэффективно. Для выполнения всех этих упражнений и еще десятка других, вам понадобится фитнес-скамья DIVO. К нашему тренажеру в подарок идут эспандеры, которые используются в качестве утяжеления для прокачки мышц.
Регулярная работа над своим телом приблизит вас к желаемому результату. Не останавливайтесь на полпути и не сдавайтесь!
