Поговорим об упражнениях и почему это важно

Эту тему не сказать, чтобы часто затрагивают на барабанщицких ресурсах, а зря!

Перед тем, как заниматься спортом, спортсмен разминается и растягивается. Барабанщику тоже рекомендуем это делать. Разминка помогает избежать травм, хронических заболеваний барабанщика и быть более выносливым при игре.

Почему это важно?

В каждой сфере деятельности существуют свои профессиональные болячки. Для барабанщиков таким распространенным недугом является туннельный синдром (синдром запястного сустава, о котором мы подробнее поговорим ниже). Он может возникнуть не только у новичков, но и у профессионалов. Помимо прочего могут быть защемления, растяжения и прочее, как с сиюминтными болевыми ощущениями, так и с отложенным эффектом, когда при каждом занятии образуются микротравмы, которые в конечном итоге дают накопленный итог.

Среди профессиональных барабанщиков с этим недугом сталкивались: Thomas Lang, David Silveria, Travis Barker, Chris Dave, Dave Abbruzzese, Carl Palmer и многие другие.

Туннельный синдром (его также называют «синдромом запястного канала» или «туннельной нейропатией») - это совокупность чувствительных, двигательных и трофических нарушений, которые возникают вследствие ущемления нерва, проходящего в узких анатомических туннелях. Естественные анатомические структуры (кости, сухожилия и мышцы) формируют стенки этих туннелей. У здорового человека через них беспрепятственно проходят периферические нервы и кровеносные сосуды.

При туннельном синдроме происходит сдавливание среднего нерва, проходящего через запястный канал между поперечной связкой и девятью сухожилиями сгибателей пальцев в кисть запястья.

Возможные симптомы: боль, онемение, расстройство чувствительности, слабость в кисти (реже в руке). Боль и онемение охватывают ладонную поверхность большого, указательного, среднего и половину безымянного пальца, тыльную поверхность указательного и среднего пальца.

Первые симптомы возникают только во время движения кисти. Далее, боль с онемением начинают беспокоить и в состоянии покоя, особенно ночью. Если длительное время не лечить туннельный синдром, то боли начинают ощущаться не только в кисти, но и выше (до локтевого сустава), также начинают уменьшаться в размере межкостные мышцы кисти.

Причины возникновения: Защемление нерва происходит вследствие распухшего сухожилия, расположенного рядом с ним, или за счёт отёка самого нерва. Развитию этого способствует длительная статическая и однообразная нагрузка на одну и ту же мышцу, особенно при неудобном положении рук, когда запястье испытывает непрерывное напряжение.

В медицинской практике встречаются случаи, когда туннельный синдром возникает из-за генетической предрасположенности, перелома кости, травм с местным отеком и т.п.

Профилактика

1. Первое на что необходимо обратить внимание - это разминка и растяжка (подробнее читайте по ссылке). С них у вас должны начинаться занятия на барабанах. Это касается как тренировок на пэде, так и игры в студии со своей группой.

2. Второй очень важный момент - правильная постановка рук. Во время игры вам должно быть комфортно, никакого длительного перенапряжения мышцам испытывать не нужно.

3. Третий момент - делайте перерывы во время игры на барабанах. Как только почувствуете, что руки сильно напряжены, то остановитесь и дайте мышцам отдохнуть. При соблюдении первых двух рекомендаций, подобных перерывов вам потребуется делать намного меньше.

Итог: Игра на барабанах без разминки/растяжки и перерывов, может привести к куче неприятных для здоровья последствий, таких как различные защемления или растяжения, а также приобретение туннельного синдрома. В качестве профилактики многие профессиональные барабанщики рекомендуют выполнять зарядку или легкую разминку как кистей рук, так и всего тела.

Примеры упражнений

По умолчанию, все предложенные упражнения делаются по 10 раз. Вы можете выполнять их все сразу, либо из каждого блока выбирать несколько наиболее подходящих именно для вас, главное - чтобы мышцы после разминки были разогреты и растянуты.

Шея

1. Наклон головы вперед и назад. Делайте наклоны с максимальной амплитудой. Один наклон это вперед-назад, далее второй вперед-назад. Время, которое примерно необходимо для этих 10 упражнений, составляет 12-15 секунд
2. Наклон головы влево и вправо. Делайте наклоны с максимальной амплитудой, но без напряжения.
3. Вращения головой влево и вправо. Сначала в одну сторону 10 раз, потом в другую 10 раз. Максимальная амплитуда, позволяющая выполнять упражнение без напряжения. Время индивидуально. Берегите позвоночник.
4. Резкие повороты головы влево и вправо. Движения такие, словно Вы хотите дотронуться подбородком до плеча. Смотрите перед собой — из этого положения начинайте упражнение.
   Сначала придаете импульс движению головы, а потом расслабляете шею и пусть голова поворачивается в крайнюю точку просто по инерции. Поворот головы происходит моментально. Внешне это выглядит как очень резкие повороты головы. После этого упражнения голова просветляется, а если делать зарядку утром, то сразу уходит весь сон. 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую.

Плечевой пояс и руки

1. Вращательные движения плечами: вперед, назад, в разные стороны (правое вперед, левое назад и наоборот). Руки должны быть опущены вниз и расслаблены. Движения производятся только плечами. Максимальная амплитуда. По 10 раз каждый вариант. Не забывайте про чувство растяжения и слабую приятную мышечную боль.
2. Полные вращательные движения руками: вперед, назад, в разные стороны (правая вперед, левая назад и наоборот). По 10 раз все 4 варианта.
3. Вращения предплечьями: влево, вправо, в разные стороны (правое влево, левое вправо и наоборот). Вытяните руки в стороны так, чтобы они были параллельно полу. Теперь начинайте вращения. Каждый вариант по 10 раз. По идее, нужно почувствовать работу локтевого сустава и мышц, однако эти мышцы мы используем слишком часто и даем им в жизни гораздо большую нагрузку. В связи с чем, скорее всего, от такой нагрузки Вы ничего не почувствуете, но увеличивать нагрузку из-за этого не стоит.
4. Вращения лучевой и локтевой костей предплечья вперед и назад. Не меняйте положение после выполнения предыдущего упражнения. Не опускайте руки для отдыха. Вытяните руки в стороны, поверните кисть внутрь на 90 градусов (до упора) относительно предплечья и начните вращения. По ходу вращения Вам необходимо будет повернуть кисть наружу, потом опять внутрь. Так 10 раз вперед и назад. Это упражнение делайте очень медленно и тщательно. Важно приложить хорошие усилия к повороту кисти, но при этом выполнять упражнение бережно.
5. Движения кистями вверх и вниз. Не меняйте положение после выполнения предыдущего упражнения. Не опускайте руки для отдыха. Вытяните руки в стороны так, чтобы ось вращения кистей была параллельна полу. Начните сгибать кисть относительно неподвижного предплечья. Когда вы сгибаете кисть вовнутрь необходимо тянуть пальцы к запястью. Когда вы сгибаете кисть наружу, то пальцы необходимо максимально разгибать. Делайте это упражнение особенно тщательно и медленно. Когда Вы согнули кисть до упора не надо начинать движение кисти в обратную сторону. Приложите еще усилия к тому, чтобы ее согнуть. Делайте это плавно. В этот момент Вы сможете почувствовать работу мышц, их растяжение и ту самую приятную мышечную боль.
6. Пока делаете упражнения для рук, не опускайте их. Всегда держите руки в стороны параллельно полу.
7. И последнее. Не меняйте положение после выполнения предыдущего упражнения. Вытяните руки в стороны параллельно полу. Попробуйте продержаться так хотя бы одну минуту.

Еще немного упражнений для кистей рук

Разминка

Взято у drumgalaxy.ru

Основные упражнения

Взято у drumgalaxy.ru

Спина

Для начала необходимо растянуть мышцы спины. За счет работы одних мышц растягиваются другие мышцы, которые находятся в расслабленном состоянии.

1. Растяжка мышц спины. Перенесите вес на одну ногу. Пусть это будет левая. Оторвите правую ногу от пола. Пусть она будет, будто подвешена за невидимую веревочку. Расположите ее сзади и слева от левой ноги. Опирайтесь только на левую ногу. Дайте правой стороне таза опуститься вниз относительно левой стороны. Руки опущены вниз и расслаблены. Плавно поднимите правое плечо вверх. Постепенно увеличивайте усилие. Вы почувствуете растяжение. Потом сделайте тоже самое с другой стороны. Это упражнение нельзя подсчитать. Вам предлагается растянуть мышцу на столько, на сколько это возможно. Делайте растяжение очень плавно.
2. Растяжка мышц вдоль позвоночника. Вдоль всего позвоночника рядом с ним проходят мышцы, которые поддерживают его. Сейчас мы будем играть главную роль Нотр-Дама. Встаньте прямо, опустите руки. Попытайтесь сомкнуть плечи впереди Вас. Теперь плавно наклоняйте плечевой пояс вперед. Вы сгорбились. Через некоторое время слегка присядьте, чуть-чуть согнув ноги в коленях. Вы должны почувствовать растяжение мышц.
3. Растяжение мышц живота. Стойте прямо, руки положите на пояс. Наклоните туловище назад, на сколько это возможно. Сосредоточьтесь на том, что выгнуться должен Ваш позвоночник. Ноги не стоит сгибать. Вы почувствуете растяжение мышц живота.
4. Растяжение косых мышц живота. Поверните плечевой пояс вправо на 90 градусов относительно таза. Наклоните туловище назад, на сколько это возможно. Поверните плечевой пояс влево и т.д.
5. Растяжение боковых мышц. Встаньте прямо. Поднимите левую руку вверх и занесите ее за голову и максимально вправо. Делайте наклоны в правую сторону. Сделайте то же самое только в другую сторону.
6. Важно: все упражнения надо делать плавно. Например, если вы делаете 5-е упражнение, то лучше не делать несколько наклонов, а постепенно наклонять тело и сделать в итоге всего один наклон. В этих упражнениях необходимо чувствовать растяжение мышц.
7. Повороты спины влево и вправо. Это упражнение для позвоночника. Расправьте руки в стороны. Руки во время выполнения упражнения должны быть расслаблены, они будут болтаться, но локоть не в коем случае не надо сгибать. Таз должен быть неподвижным. Сделайте первый поворот максимально вправо. Пусть руки движутся по инерции и увеличивают амплитуду поворота позвоночника. Как только руки дошли до максимально возможной точки, сделайте поворот максимально влево. Шея так же должна вращаться вместе со всем позвоночником, поворачивая голову. Попытайтесь запомнить тот угол обзора, который Вам открывается в момент нахождения головы в крайней точке. Делая это упражнение, вы заметите, что с каждым поворотом можно увидеть все больше и больше пространства, находящегося спереди от Вас.
8. Круговые движения тазом. Смысл упражнения в том, чтобы верхняя часть позвоночника была неподвижной, а нижняя описывала круги. У этого упражнения есть 3 позиции. Они отличаются расстоянием между ступнями. Первая позиция – ноги вместе. В этом положении будут работать позвонки грудного отдела позвоночника. Начните делать круговые движения тазом. Не забывайте выгибать поясничный отдел позвоночника вперед и назад. В одну сторону 10 кругов и в другую 10. Вторая позиция – ноги на ширине плеч. В этом положении работать будут позвонки поясничного отдела позвоночника. 10 кругов влево и вправо. Третья позиция – две ширины плеч. Работать будут нижние позвонки поясничного отдела позвоночника. С каждой сменой позиции вы увидите уменьшение амплитуды движения позвоночника. Эти упражнения очень полезны для органов малого таза. Нам (барабанщикам) они будут полезны для укрепления мышц позвоночника и увеличения подвижности позвонков.

Ноги

1. Вращение в тазобедренном суставе. Перенесите вес тела на левую ногу. Правую ногу максимально согните в колене. Начните делать круговые движения согнутой ногой с максимальной амплитудой. Сначала 10 раз вперед, потом 10 раз назад. Сделайте то же самое с левой ногой. Балансируйте руками, чтобы не упасть
2. Растяжение мышц бедра. Поставьте правую ногу на пятку перед собой. Ладони обеих рук положите на правую ногу выше колена. Левую ногу слегка согните в колене. Делайте наклоны туловища вперед, максимально приближая грудь к ногам. Вы должны почувствовать растяжение мышц. Делайте упражнение плавно, постепенно увеличивая угол наклона.
3. Далее стоя на левой ноге, максимально согните правую ногу в колене так чтобы ступня была сзади от Вас. Возьмитесь правой рукой за лодыжку. Нога должна быть расслаблена. Рукой потяните ногу слегка назад. Вы почувствуете растяжение мышцы.
4. Сделайте все то же самое с левой ногой.
5. Наклоны вперед. Насколько нам известно, это упражнение растягивает мышцы голени, бедра и спины. Цель – достать руками пол перед носками ног. Колени не сгибать. Я делаю это упражнение на счет 6. Делаю 6 наклонов, доставая кончиками пальцев до пола, еще 8 наклонов доставая первыми фалангами пальцев до пола, еще 6 доставая кулаком до пола, еще 8 доставая до пола ладонью возле запястья. Это упражнение может выполнить каждый. Главное набраться терпения. Нужно все делать постепенно и тогда мышцы растянутся, а суставы позволят сделать необходимые наклоны.
6. Упражнение для колен. Упражнение укрепляет и повышает подвижность коленных суставов. Ступни вместе. Сомкните колени вместе. Положите руки на колени. Начните делать коленями круговые движения. В этот момент ноги в колене будут сгибаться и разгибаться. Делайте упражнение с максимальной амплитудой. Ступни не должны двигаться по полу. 10 раз вправо и 10 раз влево.
7. Разминка голеностопа. Перенесите вес тела на левую ногу. Поставьте правую ногу на носок немного сзади от себя. Начните делать круговые движения стопой. Точка контакта носка ноги с полом должна быть неподвижной. 10 раз вправо и 10 раз влево с максимальной амплитудой. Обычно после этого упражнения я дополнительно разрабатываю сустав и растягиваю мышцы. Поставьте правую ступню на внешнюю сторону. «Подошва» стопы должна смотреть на левую ногу. Постепенно нагрузите ногу массой собственного тела. Потом сделайте так, чтобы «подошва» ступни смотрела от левой ноги. Нагрузите ногу. И делайте небольшой поворот ступни против часовой стрелки, упирая ступню в пол. Далее поставьте ногу на носок как при первом упражнении на голеностопный сустав. Максимально разогните сустав. Так, чтобы голень и ступня стремились образовать одну линию. Растяните мышцы. Медленно пошевелите ногой влево и вправо, так вы найдете не растянутые связки. Поставьте ногу на пятку перед собой. Пытайтесь максимально приблизить носок стопы к голени. Сделайте то же самое с левой ногой.
8. Растяжка связок в паховой области. Поставьте ступни ног на 2-3 ширины плеч. Ступни должны быть расположены параллельно друг другу и не должны двигаться. Согните ноги в коленях и сядьте. Колени должны смотреть в ту же сторону, куда смотрят носки ступней и образовывать с ними одну линию. Нужно держать колени руками, для того чтобы они не меняли своего положения. Постепенно сядьте как можно ниже. Вы почувствуете напряжение и растяжение в области паха и тазобедренных суставов. Далее поставьте ноги на 4-5 ширины плеч. Ступни должны располагаться параллельно друг другу. Левую ногу оставьте прямой. Правую ногу согните в колене и полностью сядьте на нее. В этот момент оторвите носок левой ноги от пола, так чтобы он смотрел вверх. Вы почувствуете растяжение. Во время выполнения этого упражнения пятка правой ноги должна отрываться от пола. Сделайте такую же растяжку для правой ноги.
9. Далее поставьте ноги на 4-5 ширины плеч. Ступни параллельно друг другу. Делайте приседания по очереди то на одну, то на другую ногу. Левую ногу не сгибайте, не отрывайте ступню от пола. Согните правую ногу в колене и полностью сядьте на нее. Ступню правой ноги в этом случае отрывать от пола нельзя. Поднимите все тело только с помощью правой ноги. Распрямите правую ногу и сядьте на левую. Я делаю такие приседания по 10 на каждую ногу. Сначала это упражнение может показаться невыполнимым, оно действительно очень тяжелое. Делайте сначала по 1-2 приседания на каждую ногу и помогайте себе руками, отталкиваясь ими от пола. Постепенно увеличьте количество приседаний и откажитесь от помощи рук, поднимайте тело только одной ногой.

ВАЖНО: Все эти упражнения необходимо делать плавно, иначе Вы рискуете потянуть мышцу или сухожилие.