Какие продукты обеспечат нам наращивание мышечной массы перед тренировкой, а какие, наоборот, похудение? Вот все, что вам нужно знать.
Идеальный прием пищи перед тренировкой зависит от типа тренировки и целей человека. Например, продукты, богатые белком, могут помочь нарастить мышечную массу и выносливость. При выборе блюда перед тренировкой важно сосредоточиться на балансе макроэлементов, которые являются компонентами, необходимыми организму в больших количествах для правильного функционирования. Это ключевые источники энергии, но каждый может внести свой вклад по-разному.
Макроэлементами являются белки, углеводы и жиры.
Белки
Потребление постного белка перед тренировкой может помочь наращивать, поддерживать и восстанавливать мышечные волокна и повышать производительность.
Почему полезно употреблять белок перед тренировкой?
Употребление белка увеличивает количество аминокислот в организме, что улучшает состояние мышц, синтезирует мышечный белок и стимулирует рост мышц. 20-30 г белка перед тренировкой могут привести к увеличению скорости синтеза мышечного белка, которое длится до нескольких часов.
Продукты с высоким содержанием белка:
Рыба (лосось и тунец)
Птица (мясо курицы и индейки)
Орех
Фасоль
Чечевица
Яйца
Соя
Поэтому любой, кто заинтересован в наращивании мышечной массы, должен следить за достаточным ежедневным потреблением белка.
Исследования подтвердили, что 0,8-0,9 г белка на килограмм достаточно для наращивания мышечной массы.
Углеводы
Углеводы дают энергию, а это значит, что их потребление обеспечит правильную работу организма во время тренировок. Однако различные типы углеводов также могут иметь различные эффекты:
Простые углеводы: сахара, которые обеспечивают быстрый прилив энергии (белый хлеб).
Сложные углеводы: клетчатка или крахмал, которые обеспечивают более медленный и длительный источник энергии (хлеб из цельного зерна).
Какие углеводы лучше употреблять перед тренировкой?
Простые углеводы не дают достаточно энергии для всей тренировки. Поэтому, если ваша пища перед началом тренировки содержит слишком много простых углеводов, вы можете почувствовать снижение энергии раньше, чем хотели.
Сложные углеводы обеспечивают энергией на более длительное время. Они входят в состав продуктов, которые содержат богатые питательные вещества, например, вы можете найти их в бобах.
Кроме того, продукты со сложными углеводами могут похвастаться низким гликемическим индексом. Организм переваривает сложные углеводы медленнее, чем простые, а это значит, что чувство голода придет через гораздо более длительное время.
Продукты, богатые сложными углеводами:
Брокколи, сладкий картофель и другие
Овощи
Макароны из цельной пшеницы
Фасоль
Чечевица
Коричневый рис
Овсяные хлопья
Хлеб из цельнозерновой муки
Наиболее идеальной формой простых углеводов являются бананы. Они предлагают лучший источник быстрой энергии, так как содержат калий.
Жир
Они являются жизненно важным источником энергии. Врачи рекомендуют употреблять продукты с высоким содержанием жиров перед тренировкой, потому что организм переваривает жиры медленнее, чем углеводы. Таким образом, вы не сможете усваивать жиры до того, как начнете заниматься спортом.
Могут ли жиры помочь перед тренировкой?
Всегда лучше есть продукты, которые сосредоточены на белках и углеводах, чем на жирах. Однако жиры также являются одним из компонентов макроэлементов, и здоровые жиры должны быть включены в сбалансированную диету. Но в этом случае важно отличать здоровые жиры от нездоровых.
Продукты, содержащие полезные жиры:
Ненасыщенные жиры обеспечивают ряд преимуществ для нашего здоровья, и вот некоторые из них:
Авокадо
Орехи и семена
Оливковое масло
Когда перед тренировкой вы можете поесть?
Самая идеальная ситуация - это когда вы потребляете пищу, богатую сложными углеводами и белками, за 2-3 часа до тренировки. Выждав несколько часов, вы даете организму достаточно времени, чтобы переварить пищу. В другом случае вы также можете оказаться среди тех, кто предпочитает меньшие порции с содержанием простых углеводов. В этом случае с физическими упражнениями нужно подождать 30-60 минут после еды.
