В первой части мы выяснили, что на силовых тренировках тратится довольно мало энергии. Сейчас попробуем разобраться имеет ли смысл полагаться на повышенный расход энергии после силовой тренировки – эффект EPOS.
Результаты исследований, относящиеся к EPOS были неоднозначными. Одни данные говорят о том, что EPOS длится целых 36 часов после тренировки [1], а другие показывают возврат к состоянию покоя менее чем за 20 минут [2, 3, 4].
Дорогие подписчики, Яндекс.Дзен работают так, что если даже статья полезная, а лайков мало, то она не показывается. Благодарен всем, кто не забывает ставить палец вверх и помогает нам становиться лучше!
Но напомню про наше более свежее исследование, где тренировка длилась в среднем 50 минут, и потребление кислорода было выше лишь в течение 20 минут после тренировки [5]. И этот эффект EPOS дал дополнительные 7,43 ккал по сравнению со значениями в состоянии покоя. То есть расход калорий после тренировки был 48,9 ккал, в то время как в состоянии покоя 41,5 ккал. Капля в море!
«Оптимизм более ранних исследований относительно важной роли EPOS в похудении в целом необоснован» [6].
Сколько калорий тратят тренировки?
Часть 1👈
Выводы:
- трата калорий на самой тренировке, по-прежнему, фуфло;
- эффект EPOS, то есть повышенный расход калорий после тренировки – аналогичное фуфло;
- грамотное питание, полноценное восстановление и силовые тренировки для минимизации мышечных потерь – то, что нужно для похудения.
Всем разумности!
Не знаете как грамотно тренироваться,
обращайтесь - https://vk.cc/bZSiV7👈
Не знаете как правильно питаться,
обращайтесь - https://vk.cc/aCzw5O👈
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
🔹 VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
🔹 Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
🔹 Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
🔹 YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
Материалы и исследования:
1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11882927/ (Mark D Schuenke, Richard P Mikat et al. “Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management”, Eur J Appl Physiol. 2002 Mar;86(5):411-7. doi: 10.1007/s00421-001-0568-y. Epub 2002 Jan 29.)
2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15903367/ (Jie Kang, Jay R Hoffman et al. “Evaluation of physiological responses during recovery following three resistance exercise programs”, J Strength Cond Res. 2005 May;19(2):305-9. doi: 10.1519/1533-4287(2005)19[305:EOPRDR]2.0.CO;2.)
3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22122530/ (Takahiro Mukaimoto, Makoto Ohno “Effects of circuit low-intensity resistance exercise with slow movement on oxygen consumption during and after exercise”, J Sports Sci. 2012;30(1):79-90. doi: 10.1080/02640414.2011.616950. Epub 2011 Nov 29.)
4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20168256/ (M Kathleen Thornton, Stephen J Rossi et al. “Comparison of two different resistance training intensities on excess post-exercise oxygen consumption in African American women who are overweight”, J Strength Cond Res. 2011 Feb;25(2):489-96. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181bf0350.)
5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30768553/ (Jason Robert Lytle, Danielle M Kravits et al. “Predicting Energy Expenditure of an Acute Resistance Exercise Bout in Men and Women”, Med Sci Sports Exerc. 2019 Jul;51(7):1532-1537. doi: 10.1249/MSS.0000000000001925.)
6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17101527/ (J LaForgia, R T Withers, C J Gore «Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption», J Sports Sci. 2006 Dec;24(12):1247-64. doi: 10.1080/02640410600552064.)
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #исследование #pubmed #похудение #тратакалорий #тренировка #жиросжигание #EPOS
