После 40-50 лет у многих людей часто случаются боли в пояснице, вызванные радикулитом и напряжением мышц нижнего отдела спины. Чтобы избавиться от боли и скованности, важно своевременно расслабить мышцы. А для этого надо их правильно растянуть.
Резкие повороты и другие попытки «вправить» позвонки могут привести только к обострению, поэтому ни в коем случае нельзя делать это самостоятельно. А вот проверенные веками, безопасные, простые и доступные каждому упражнения из йоги для поясницы подойдут как нельзя кстати.
Кроме того, их можно и нужно делать и для профилактики болей в спине. Они улучшают кровообращение в мышцах, делают позвоночник более гибким и снимают давление с межпозвоночных дисков. При этом воздействие мягкое – травмы и перегрузка исключены.
Итак, простые упражнения для поясницы.
Упражнение первое. Баласана – поза ребенка
(От бала – ребенок, асана – поза)
1.Выполняется на коврике. Станьте на колени, после чего сядьте на пятки. В случае, если таз не достает до пяток, рекомендуется в качестве прослойки положить тонкую подушечку или свернутую валиком ткань.
2. Соедините вместе большие пальцы ног. Колени вместе.
3. Вдохните, а затем с выдохом медленно наклонитесь вперед, пока не коснетесь пола лбом впереди сомкнутых коленей. Руки при этом также можно положить впереди, как на рисунке. Но можно расположить вдоль туловища и голеней.
4. Расслабьтесь. Дышите медленно и ритмично, концентрируя внимание на периодических толчках, которые вдохи оказывают на бедра.
5. Оставайтесь в таком положении от 45 секунд до 1 минуты или до тех пор, пока оно остается комфортным.
7. Упритесь ладонями в пол рядом с коленями и очень медленно выпрямитесь. Встаньте. Упражнение закончено.
Кроме всего прочего, это упражнение немного удлиняет позвоночник, мягко растягивает мышцы ног и помогает снять усталость.
Упражнение второе. Ананда баласана – поза довольного ребенка
Эта поза действительно напоминает положение, в котором часто бывают младенцы, когда они в хорошем расположении духа. Во время ее выполнения также попробуйте настроиться на позитив (ананда переводится как счастливый, блаженный).
1.Исходное положение: лягте на коврик, согните ноги на коленях и поставьте ступни на пол. Руки – вдоль туловища.
2. Вдохните, а затем, выдыхая, медленно поднимите ноги, сгибая их в коленях под прямым углом.
3. Подтяните колени к груди, возьмитесь за бедра и осторожно разведите колени в стороны. При этом подошвенные поверхности ступней должны быть направлены к потолку.
4. Протяните руки между ног и возьмитесь за внешние края ступней, как на рисунке. Проследите, чтобы стопы были параллельны потолку (так, словно вы на нем стоите).
5. Расслабьте мышцы шеи и плечи, голова должна лежать на полу.
6. Не прилагая больших усилий, увеличьте растяжку, слегка прижимая колени к груди.
7. Сделайте несколько глубоких и спокойных вдохов и выдохов. Внимание при этом концентрируется на спине, которая должна быть полностью расслаблена и всей поверхностью равномерно прижата к полу.
8. Выполняйте упражнение 1-2 минуты, затем очень медленно вернитесь в исходное положение, после чего встаньте.
Кроме всего прочего, это упражнение снимает стресс и психическое напряжение, уравновешивает эмоции.
Всем крепкого здоровья! Если статья понравилась, ставьте лайк, делитесь в соцсетях и подписывайтесь.
Простой самомассаж кисти для омоложения сердца
3 простых упражнения из пилатеса для снятия болей в спине
5 замечательных свойств крыжовника, о которых надо знать каждому
Практика дзадзен для оздоровления психики и тела