Рассказываю о главных ошибках в классических отжиманиях, которые допускают 80% атлетов разного уровня
Отжимания - классическое упражнение, которые все делали ещё в школе. На начальном уровне оно даёт отличную базу для занятий с железом. И казалось бы, какие тут могут быть ошибки? Упал на пол и отжался. Но не все так просто. О пяти распространённых ошибках в отжиманиях вы и узнаете из этой статьи.
1. Неправильная постановка рук
Тут два варианта
Либо вы ставите руки слишком широко или узко. В первом случае нагрузка больше на сами грудные мышцы и повышается риск травматизации плеча. А во втором случае нагрузка смещается на трицепс и получается чутка другое упражнение
Либо вы ставите руки впереди плечей или наоборот, ближе к ногам, под корпусом. Оба случая не есть хорошо. Ставьте руки ровно под плечевыми суставами.
2. Неполная амплитуда
Руки не должны сгибаться на пару градусов, движение должно быть полноценным, но в то же время не нужно уходить в крайности.
Не нужно биться грудью об пол и выжимать себя так, что аж локти хрустят. В нижней точке осталье несколько сантиметров до пола и сохраните напряжение в грудных мышцах. А в верхней не разгибайте локти до конца, дабы не перегружать сустав.
3. Неправильное положение корпуса
В частности, головы и таза. Голову не нужно запрокидывать назад и нужно тыкаться носом в пол. Держите её в нейтрально положении и смотрите немного перед собой.
Не нужно сильно поднимать таз. Держите свою духовку на одной линии с позвоночником, который должен быть прямым, не сутулым и не прогнутым.
Также держите ноги вместе, а не раскидывайте их по разным углам комнаты.
4. Неправильное дыхание
Элементарная вещь, но почему то её мало кто соблюдает. Дышат как хотят, а потом удивляются почему мало отжимаются.
Как и при любом другом упражнении, выдох нужно делать на усилии. То есть: опускаемся на вдохе (лучше через нос), поднимаемся на выдохе (можно через рот). Правильное дыхание позволяет более эффективно выполнять упражнение.
5. Быстрое выполнение
На тренировках не нужно торопиться. Концентрируйтесь на выполнении движения, не отжимайтесь со скоростью света.
Негативная фаза движения (опускание) должна быть подконтрольной и длиннее позитивной. Не «падайте» вниз, а плавно опускайтесь на счет 1-2, а на счет 3 — отожмитесь.
