Что делать, если перед поездкой в Турцию вырос пивной живот или не налезает любимый купальник? Отвечает Артем Буторин.
В это сложно поверить, но скоро открывается пляжный сезон, поэтому пора приводить себя в форму (желательно не шара). В прошлом гайде мы рассказали, как набрать мышечную массу. Сейчас поделимся, как сбросить с боков спасательный круг и помочь кубикам пробиться сквозь жирок.
Что мне делать?
Главное – вывести организм из зоны комфорта. Как только он привыкает к ритму и нагрузкам, то прекращает развиваться. Если вы не занимались спортом и сметали со стола все подряд, то даже минимальные физические нагрузки и корректировка питания дадут быстрый эффект. Но важно помнить: скоро этот минимум перестанет быть для организма стрессом, и наступит застой. Короче, нужно накидывать телу постоянный напряг – оно будет адаптироваться и работать.
Как добавить нагрузку?
Конечно, идеальное место для сжигания жира – спортзал. Там вы легко нагрузитесь силовыми тренировками или кардио. Оба стиля подходят под то, чтобы организм стрессовал, прогрессировал и сжигал калории.
Осталось выбрать удобный. Например, мужчины предпочитают корячиться с гантелями и терять примерно по 400-500 калорий (в зависимости от веса и продолжительности тренировки). Девушкам приятнее сбрасывать лишнее на кардио: велосипеды, беговые дорожки, эллипсоиды и прочее. Во время таких занятий можно сжечь от 300 до 600 калорий (в зависимости от тренажера и продолжительности тренировки).
Но важно не перестараться: некоторые любят добивать себя 30-40 минутами кардио после силовой тренировки. Это не круто: да, активируются жиросжигающие процессы, но одновременно и повышается уровень кортизола – гормона, который разрушает мышцы. Если вам нравятся и силовые тренировки, и кардио, то лучше развести их на разные дни.
А что с питанием?
Если после спортзала бежать за шаурмой или бургерами, то все литры пота пролиты зря – без корректировки питания вес не сбросить. Во-первых, откажитесь от мучного, сладкого, жирного и алкоголя – моментально заметите, как уменьшаются бока. Во-вторых, создайте дефицит калорий.
В гайде про набор массы мы уже касались этой темы: надо высчитать дневную норму и немного ее понизить. Например, если для ваша цифра около 2000 калорий, то наедайтесь примерно на 1800 – остальное организм активирует из внутренних запасов. При совмещении со спортом это даст отличный результат.
Но и тут важно не перестараться – дефицит не должен быть сильным. Во-первых, уйдут мышцы (если они есть, ха!). Во-вторых, при голодовке вес действительно понизится, но когда она закончится, организм выйдет из стресса и начнет запасаться в удвоенном режиме. Лучше все делать по чуть-чуть и гармонично: это будет проще и выработает приятную привычку, а не триггер.
Необходимо соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. Если вы худеете, то лучше налегать на белок и понизить количество углеводов.
Сколько кг я потеряю?
Не стоит мерять труды килограммами. Конечно, многим приятно, когда весы отображают меньше, но это не показатель. Жир намного легче мышц: при потере жира и увеличении мышечной массы вес может остаться на месте. Вы можете выглядеть намного круче, даже если стрелка чуть качнулась вперед, поэтому измеряйте прогресс сантиметрами. А еще делайте фото, чтобы отслеживать визуальную форму.
Что еще надо знать?
– Пейте больше воды. Чем больше пьете, тем меньше воды задерживается в организме, и наоборот.
– Не ставьте космических целей: например, сбросить 10 кг за месяц. Во-первых, вы можете стать круче, не потеряв вес. Во-вторых, худеть надо медленно и осторожно. Это вырабатывает здоровую привычку на будущее и не вгонит организм в чрезмерный стресс.
– Не выбрасывайте деньги на спортпит, таблетки для похудения и жиросжигатели. Во-первых, всего этого можно добиться самому и бесплатно. Во-вторых, в некоторых случаях добавки могут навредить организму. Да и зачем читинг, если самому добиться цели интереснее?
– Не словите перетренированность. Нагрузки нужно дозировать, а организму необходим отдых и восстановление. Пять кардио-тренировок в неделю едва ли сделают вас круче, а вот потерять азарт и энергию вполне можно.
Все это действительно работает: автор текста потерял 15 кг, просто подкорректировав питание. Характер и адекватная цель работают намного лучше липосакций, фармакологии и безумных диет из грейпфрутов, чайного гриба и ногтей мамонта. А еще забейте на советы «делай это упражнение и похудеешь за неделю»: это наглый кликбейт или штука с временным эффектом.
