Рассказываю о тренировочном комплексе, который направлен на развитие силовых показателей и набор мышечной массы
Что может быть лучше, чем тренировки на свежем воздухе на улице? Взял гирю, вышел на турнички и тренируешься-кайфуешь. Вопрос в том, будут ли такие тренировки эффективными? Будут, если их составлять грамотно. Из этой статьи вы узнаете о новом комплексе, которым делится с нами гуру гиревого фитнеса Сергей Каширин.
В чем суть?
Для выполнения комплекса вам понадобится тяжелая гиря (32 кг и выше), турник и, по возможности, жилет утяжелитель. С ним будет веселее. Благодаря такому отягощению вам нужно будет меньше времени, чем если бы вы работали с весом собственного тела.
Сам комплекс завязан на работе мышц спины и ног, но в работу включается все тело за счет специфики упражнений. Помимо этого, комплекс развивает взрывную силу мышц ног и спины, которая очень вам пригодится при выполнении других упражнений (становой тяги или приседаний).
Условно, всю тренировку можно разбить на две части: основной блок и блок на заминку.
Основной блок включает в себя:
3 раунда
10 махов гирей
10 подтягиваний
Заминочный блок:
3 раунда
10 протяжек гири
10 выпадов с выпрыгиванием (на каждую ногу)
Все упражнения выполняются в спокойном темпе. Отдых между упражнениями 40-60 секунд, между блоками 3-5 минут.
Рекомендации к выполнению
Махи гирей
Этому движению была посвящена целая статья на канале, где подробно разобрал все движение. Здесь лишь скажу, что махи – это одно из базовых упражнений с гирей для прокачки буквально всего тела. Следите за техникой, держите спинку ровненько, иначе будет больно.
Подтягивания
Максимальный эффект от этого упражнения можно получить, выполняя его с отягощением. Для этого движения и нужен жилет-утяжелитель, но можно прицепить на себя более легкую гирю, чем которая использовалась на махах. Ну, или если вы суперчеловек, можете оставить ту же.
Протяжка
Движение, которое развивает те мышцы, какие вы хотите. Хотите плечи, хотите ноги. Хотите все вместе. Все зависит от «манеры» выполнения, можно давать инерцию гире ногами, а можно тянуть её плечами. Но с тяжелой гирей лучше использовать первый вариант. Ибо плечи могут сломаться.
Выпады с выпрыгиванием
Простое упражнение, которое не нуждается в подробном пояснении. В этот комплекс оно воткнуто с целью добить ваши ноги «в кашу» после махов и протяжек с тяжелой гирей.
