Боль в позвоночнике часто провоцируется статическим перенапряжением мышц спины. Простая ежедневная растяжка поможет расслабить мышцы и оздоровить позвоночник, снять напряжение в спине.
Польза выполнения данной растяжки:
- Вытяжение позвоночника и улучшение осанки.
- Избавление от болей в грудном и шейном отделе.
- Доставки питательных веществ к соединительным тканям.
- Устранение мышечного напряжения и усталости спины.
5 упражнений для вытяжения спины
Простая растяжка необходима как для общего оздоровления, так и для формирования стройного тела. На нашем канале предлагается 7-дневный план растяжки для всего тела. Вы можете либо выполнять упражнения по дням в соответствии с планом (например, ежедневно по 5 минут), либо соединить несколько комплексов для выполнения в один день:
- День 1: Растяжка для шеи и спины
- День 2: Растяжка для ног и ягодиц
- День 4: Растяжка для вытяжения спины
- День 6: Растяжка для улучшения осанки
1. Наклон с опорой на стену
Встаньте лицом к стене, поднимите руки и обопритесь на вертикальную поверхность обеими ладонями. Начните совершать шаги назад и одновременно наклоняйте корпус. Выполняйте шаги до уровня, пока удается сохранить спину прямой, без сутулости (примерно до параллели с полом). Ладони удерживайте прижатыми к стене. Благодаря такому растяжению вы сможете снизить давление с межпозвоночных дисков и раскроете грудную клетку, что необходимо для стабилизации и улучшения качества дыхания.
Не обязательно опускаться слишком низко, поддерживайте умеренный наклон. Спина не должна сутулиться.
Задержитесь на 15-20 секунд, повторите в два подхода.
2. Глубокий наклон вперед
Встаньте и поставьте ноги рядом друг с другом. На выдохе совершите глубокий наклон вперед. В пиковой точке прижмитесь грудью к коленям, а ладонями достаньте пола. Задержитесь в этом положении, постарайтесь почувствовать умеренное растяжение в спине и задней поверхности бедер. Такая простая растяжка повышает гибкость не только позвоночника, но также и тазобедренных суставов, что особенно важно для людей любого возраста.
Опустите руки на стул или диван, если вам тяжело поддерживать глубокий наклон. Если у вас, наоборот, хорошая растяжка, то можете положить ладони на пол или обхватить руками колени.
Задержитесь на 15-20 секунд, повторите в два подхода.
3. Поза собаки мордой вниз
Перейдите в позицию планки на руках, после чего поднимите таз вверх и вытяните руки и ноги. В результате вы должны принять положение равнобедренного треугольника. Тянитесь копчиком вверх, спину поддерживайте ровной. Вес тела можете переносить с носка на пятку. Такая простая растяжка отлично подходит для восстановления травм спины, а также для избавления от болей в позвоночнике или пояснице.
Немного согните колени и оторвите пятки от пола, если чувствуете слишком сильное натяжение в подколенных сухожилиях и задней поверхности бедер. Корректируйте позицию за счет ног, спина должна оставаться прямой.
Задержитесь на 15-20 секунд, повторите в два подхода.
4. Наклон к прямым ногам сидя
Сядьте на коврик, прижмите ноги друг к другу и вытяните их вперед. Далее потянитесь руками к носкам. В ходе движения держите спину прямой, а плечи – расправленными. Ухватитесь руками за пальцы ног, старайтесь положить живот на бедра. Для усиления натяжения носки можно вытянуть вперед. Наклоны к прямым ногам отлично растягивает спину и мышцы задней поверхности бедра, помогает вытянуть позвоночник, а также укрепить пресс. Такое упражнение из простой растяжки используется для улучшения работы головного мозга.
Если вы не достаете руками до пяток, то возьмите в руки полотенце и обхватите его за стопы. Начинающие могут слегка согнуть колени. Продвинутые могут полностью лечь на ноги всем телом.
Задержитесь на 15-20 секунд, повторите в два подхода.
5. Поза щенка
Встаньте на колени, после чего вытяните руки над собой и наклоните корпус вперед. Упритесь ладонями в пол, а в спине поддерживайте естественный прогиб. Проследите за тем, чтобы в принятом положении бедра стояли строго перпендикулярно полу. Элемент простой растяжки необходим для умеренного вытяжения позвоночника, стимуляции кровотока по всему телу, а также для раскрытия плеч, благодаря чему выравнивается осанка, уходит сутулость.
Можно сильнее прогнуться в спине, если позволяет гибкость позвоночника и нет проблем с поясницей. Начинающим не стоит усиливать прогиб, дискомфорта быть не должно.
Задержитесь на 15-20 секунд, повторите в два подхода.
Перед выполнением программы упражнений обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы убедиться, не принесет ли вреда вашему здоровью тот или иной вид физических нагрузок.