Современный бодибилдинг предъявляет vже совершенно иные требования к развитию мышц бедер, нежели те, что были лет 20-З0 назад. Сегодня, если атлет стремится попасть в тройку призеров, он должен предъявить максимально развитые и "просушенные" бедра. Легко ли добиться впечатляющего развития мышц бедер? Безусловно нет! Бедра не относятся к тем группам мышц, над которыми любят работать.
Количество повторений в сете
Нередко можно услышать примерно следующий вопрос: "Так что же для развития мышц, все-таки, лучше? Свободные веса, или тренажеры?" Однозначно на этот вопрос ответить нельзя, поскольку свободные веса обеспечивают более быструю мышечную гипертрофию, а тренажеры, хоть и не способны на столь молниеносный эффект, позволяют проработать мышечную группу, что называется, "до мельчайших волокон".
В связи со всем вышеперечисленным, имеет смысл прорабатывать бедра как со штангой, так и в различных тренажерах. Главное, чтобы оба эти направления работы взаимно дополняли друг друга, а не заменяли. Теперь вернемся к приседаниям. Почему я говорил именно о высокоповторном режиме? Да потому, что у большинства атлетов в квадрицепсах преобладают так называемые "медленные" - гликолитические - волокна.
Для того, чтобы их задействовать, как раз и необходим высокоповторный режим. Время нахождения квадрицепсов под нагрузкой должно быть не менее 80 секунд - это приблизительно соответствует 20 повторениям. Но повторений может быть и больше - вплоть до ста. Вспомните великого Тома Платца - тот взваливал на плечи 100 кг и приседал в течение 10 минут нон-стопом. Набиралось что-то около 350 повторений.
Казалось бы, совершенно аэробный режим работы, не способный дать квадрицепсам абсолютно ничего - и, тем не менее, огромные ноги Платца хорошо помнят и по сей день. Что касается тренинга бедер в низком количестве повторений, то не следует думать, что его надо исключить полностью.
"Силовые" приседания делать периодически просто необходимо. Это и адаптацию мышц к нагрузке предотвратит, и поднимет рабочие веса в высокоповторных приседаниях и жимах ногами. Еще более актуален низкоповторый режим для мышц задней поверхности бедра: бицепса бедра, полуперепончатой и полусухожильной мышц.
Как показали исследования, во всех этих мышцах преобладают так называемые "быстрые" - силовые волокна. Когда вы работаете в низком количестве повторений, то "включаете" именно их. Я бы посоветовал вам тренировать квадрицепс и заднюю поверхность бедра в разные тренировочные дни.
Опыт поколений атлетов показывает, что после полноценной проработки квадрицепсов сосредоточиться на тренинге задней поверхности бедра крайне проблематично. Это, конечно, не догма и выбирать, в конечном итоге, вам. Но какой выбор вы бы ни сделали - прислушивайтесь к сигналам собственного организма, он всегда подскажет вам правильное решение.
Как часто тренировать? Подбор упражнений
Теперь о частоте тренировок. Сразу же хочу обратить ваше внимание на то, что этот параметр для всех занимающихся сугубо индивидуален, поэтому советовать что-либо конкретное было бы, по меньшей мере, некорректно. Скажу лишь, что следует, опять же, прислушиваться к собственным ощущениям.
Чувство пустоты и недовосстановленности в квадрицепсах говорит о том, что идти на тренировку пока рановато. Другое дело - задняя поверхность бедра: мышцы этой группы восстанавливаются быстрее, чем квадрицепс. Это, кстати, еще один весомый аргумент против объединения тренинга мышц бедра в одно целое.
Да и с физиологической точки зрения это более, чем логично: давно уже известно, что поврежденные медленные волокна восстанавливаются медленнее быстрых. Вопрос выбора упражнений - тут выбор, опять-таки, за вами. Делайте исключительно те движения, в которых хорошо чувствуете прорабатываемую мышечную группу.
Помните о том, что даже малейшая разница в постановке стоп при выполнении приседаний или жимов ногами способна превратить упражнение из абсолютно бездейственного в очень эффективное. Узкая параллельная постановка стоп больше включает наружную поверхность квадрицепса, а широкая постановка с мысками слегка наружу включает средние и внутренние пучки квадрицепса, приводящие мышцы бедра, а также косвенную нагрузку испытывает бицепс бедра.
Если же вам больше нужно общее развитие бедер, то выберите что-то среднее между этими стойками. То же самое можно сказать и про жим ногами. Более того: жим ногами дает гораздо более ощутимую возможность поэкспериментировать с постановкой стоп и подобрать ту, которая подходит именно вам.
Отдых между подходами
Что касается отдыха между подходами, то это напрямую зависит от вашей тренированности и особенностей организма. Как правило, в бодибилдинге высокоинтенсивными считаются тренировки с "урезанным" отдыхом между подходами. Сразу хочу предупредить, что при тренинге бедер такой режим нагрузки подойдет далеко не всем.
Если ваш стаж тренировок еще более, чем скромен, то отдыхайте между подходами до полного восстановления дыхания и пульса. Наиболее энергоемким упражнением в этом отношении являются высокоповторные приседания нон-стопом: даже атлеты с приличным стажем после подхода таких приседаний приходят в себя минут 5-7, что уж говорить о начинающих...
Вообще, если речь зашла о тех, кто только начинает приобщаться к "железной игре", то им не следует выполнять как низкоповторных, так и высокоповторных приседаний. Диапазон повторений должен быть где-то между 12-ю и 15-ю - это поможет и навык правильного движения выработать и сердечно-сосудистую и респираторную системы не "загнать".
В связи с этим фактом сразу же вспоминается книга "натурального бодибилдера" Стюарта МакРоберта, где он всем налево и направо навязывает низкоповторные приседы и тягу с первых же дней занятий. Такие "рекомендации" дают понять, что автор книги - дремучий дилетант: ни один опытный тренер не даст начинающему нагрузку в режиме 5-6 повторений в подходе с первого дня занятий, да еще и в таких сложнокоординационных упражнениях, как приседания и становая.
Объем тренировочной нагрузки
И последний пункт, который я бы хотел сегодня затронуть (последний по списку, но не по важности) - объем тренировочной нагрузки. Тренинг мышц бедра не должен быть высокообъемным. Максимум, что может позволить себе на тренировке атлет среднего уровня - это три-четыре упражнения для квадрицепсов и два-три упражнения для мышц задней поверхности бедра.
Максимум - по три рабочих подхода в каждом упражнении. Ни о какой работе до "отказа" и речи быть не может. Вам следует уяснить, что ценность последнего "предотказного" повторения в сете равна ценности самого первого, т. е. "отказ" - это не более, чем миф, в который, к сожалению, до сих пор верит огромное количество занимающихся.
Вспомните, о чем я говорил в начале статьи: мышцы бедра - это чрезвычайно энергоемкие структуры, поэтому высокообъемная нагрузка определенно не для них. И не думайте, что я читаю очередную проповедь "натуралам"! "Химики" могут с тем же успехом "пережечь" себя, если переусердствуют с нагрузкой на мышцы бедер.
Спасибо за ваше внимание. Ниже ссылки на лучшие статьи. Желаю всем удачи и успехов. Будьте здоровы!
Гиревой спорт. Планирование тренировок
Методика тренировки груди и пресса от Виталия Казакова
Тренинг трицепса. Строение. Упражнения. Полезные советы
Владимир Сизов об "Олимпии" и бодибилдинге
Благодарен всем прочитавшим! Подписывайтесь на канал. Ну и жмите палец вверх
