27 тыс подписчиков

Как похудеть безопасно для здоровья

5 минут

137 прочтений

8 июня 2021

Что нужно делать и как питаться, чтобы похудеть, почему из-за фитнеса некоторые становятся ещё крупнее и какие методы похудения, наоборот, способствуют набору веса

Кажется, с появлением соцсетей и без того наболевшая тема о лишнем весе снова набирает глобальные масштабы — миллионы девушек и женщин хотят соответствовать отфотошопленным красоткам с узенькими талиями и ногами от ушей из Instagram. Да и как не почувствовать себя тучной, если в обычном магазине сложно найти вещь больше 48-го размера? Невольно начинают переживать даже подтянутые граждане. Страдают, как ни парадоксально, и люди с совсем тонким телосложением, у которых принято заносчиво интересоваться: «Ты вообще кушаешь?» Те в попытках соответствовать «стандартам красоты» начинают объедаться булками и лишь обзаводятся «спасательным кругом» в области талии.

О том, как привести себя в форму без урона здоровью и оставаться в ней, расскажем в нашем материале.

Кто и как худеет?

Специалисты спортивной медицины выделяют три типа телосложения: астеник, нормостеник и гиперстеник.

Астеники — худые от природы люди с узкими плечами и грудной клеткой и обычно высоким ростом, с длинными конечностями и вытянутым лицом. У них ускорен обмен веществ, из-за чего довольно трудно набрать жировую и мышечную массу.

Нормостеники — обладатели пропорциональной фигуры. Их мышцы развиты от природы — им легко изменить тело посредством фитнеса. Обмен веществ у них довольно быстрый, но при недостатке движения будут активно полнеть.

Гиперстеники обладают широким скелетом. Жировая масса у них преобладает над мышечной. Их конечности обычно короткие, а метаболизм замедлен. Они легко набирают лишние килограммы и с трудом наращивают мышечную массу.

Чтобы выяснить, к какому типу относитесь вы, необходимо обхватить большим и указательным пальцами запястье: если пальцы перекрещиваются, вы астеник, если соприкасаются — нормостеник, а если нет — гиперстеник.

Несмотря на то что конституция у каждого разная, лишний вес способны набирать все, пусть и с различной скоростью. И худеть люди смогут только в определённых рамках, заложенных природой. Так, гиперстеники никогда не достигнут параметров астеников. Поэтому при похудении важно трезво оценивать себя и ставить реалистичные цели, а не начинать работу и сдаваться в погоне за несбыточной мечтой.

Основные причины набора избыточного жира

Существует огромное количество причин, по которым человек начинает полнеть. Вот лишь некоторые из них:

малоподвижный образ жизни (замедляет обмен веществ, жир накапливается в мышцах и заменяет их);
переедание (потребление такого количества калорий, которые организм не успевает сжечь);
излишнее употребление сахара (источника пустых калорий без питательных веществ, поэтому после его употребления быстро возвращается чувство голода, однако организм уже употребил много калорий, из-за чего появляется жир);
хронические заболевания (например, если почки не справляются со своей функцией — переработкой шлаков и токсинов, — то те начинают откладываться вокруг органов в виде жира);
гормональный сбой (например, избыточная выработка пролактина провоцирует отёчность и появление избытка жировых отложений);
сильный и продолжительный стресс (при стрессе организм вырабатывает кортизол, который способствует накоплению жировых запасов).

Порой люди самостоятельно определяют мотивы своей полноты и начинают бороться с ними крайне жёсткими методами, истязая себя. А впоследствии выясняется, что причина была в другом и можно было стать стройнее гораздо проще и быстрее. Чтобы не подорвать здоровье и расстаться с избытком жира навсегда, первым делом необходимо посетить квалифицированных специалистов и разобраться в причинах ожирения.

Как питаться, чтобы ушёл жир?

Многие диетологи, чьё имя на слуху, продвигают свои уникальные способы питания, которые часто противоречат диетам коллег. Кто-то настаивает на сдаче анализа крови, чтобы определить, на какие продукты у человека аллергия, а затем запрещает их есть. Другой рекомендует употреблять в пищу любые продукты, но в определённое время и в определённом количестве. Трудно выбрать из многообразия советов.

А вот звёздный фитнес-инструктор (фитнес-инструкторы назначают подопечным не только набор упражнений, но и диету. — Прим. авт.) Павел Полуэктов, на чьём счету кубики Ефима Шифрина, Тины Канделаки, Андрея Малахова и других известных отечественных персон, уверен: существует шаблон правильного питания для каждого человека.

Чтобы физическая нагрузка давала результаты, Павел Полуэктов рекомендует полностью исключить из рациона хлеб, сахар, соль, газированные напитки. На завтрак он советует употреблять овсяную кашу, на обед — рис или гречку с нежирным мясом, а на ужин — овощи и нежирную рыбу. И конечно же, пить больше чистой воды.

Такая диета должна избавить организм от задержки воды и позволить упражнениям сжигать гликоген (излишки жира). Однако диета сработает, только если её придерживаться постоянно и не забывать про фитнес.

Методы похудения, которые не работают

Резкое ограничивание в еде

Привычка — не то, с чем можно расстаться ежесекундно. Например, если вы привыкли есть большие порции, а затем вдруг резко ограничили себя в еде — это будет стрессом для организма. Диетологи уверяют, что, находясь в стрессовом состоянии, ваше тело будет худеть, но не так быстро, как вам хотелось бы, — происходит замедление метаболических процессов. Да и психологически выдержать жёсткий режим ограничений не каждому под силу. Часто у тех, кто резко ограничивает себя в еде, происходят срывы, из-за чего сброшенный вес тут же возвращается.

Именно поэтому специалисты советуют начинать похудение, плавно сокращая количество съеденной пищи. При этом рекомендуется вести пищевой дневник (существует масса бесплатных приложений для смартфона), который поможет точно определить, много или мало вы едите.

Монодиеты, приём слабительных

Подобные методы похудения избавят от килограммов лишь на короткий промежуток времени. При неполноценном питании, голодании и приёме слабительных теряется лишь содержимое кишечника, а жир остаётся на месте. После таких экспериментов человек, как правило, набирает за считанные дни свою прежнюю массу. Помимо этого он может получить расстройство кишечника, язву, гастрит и другие проблемы со здоровьем.

Чрезмерная физическая нагрузка

Безусловно, физическая нагрузка — неотъемлемая часть похудения. Однако для некоторых типов телосложения это не панацея от полноты. Бывают люди плотно сбитые. Чем больше они занимаются силовыми упражнениями, тем крупнее становятся. Стать тоньше им поможет аэробная нагрузка (плавание, бег, кардиотренировки).