Действия, которые описаны ниже будут очень полезны особенно для натуральных атлетов, при чём любого уровня тренированности.
Кто занимается давно - знает, как непросто даётся результат, и из каких слагаемых складывается его общая сумма. И даже самая отличная программа тренировок и чётко выверенное питание, не принесут желаемого результата без восстановления. Именно восстановление, его ускорение и качество - тема этой статьи.
Способы ускорить восстановление мышц после тренировки!
Часто так случается, что самые простые вещи наиболее сложные для понимания. А между тем ряд отличных решений лежит на поверхности и только стоит, что грамотно ими распорядиться. Так как восстановление мышц играет одну из ключевых ролей в формировании общего результата, то логично будет поговорить о том, что может его ускорить и улучшить.
1. Восстановление питательных элементов.
Данная рекомендация касается её применения сразу после тренировки. Не для кого уже давно не секрет, что вовремя тренировки организм тратит много энергии в виде гликогена и креатина, использует все свободные аминокислоты, и минералы. Соответственно их запасы нужно скорее восполнить. И чем скорее всё необходимое получит организм, тем скорее он запустит процесс восстановления. Поэтому после выполнения тяжёлых физических упражнений организм способен усваивать питательные элементы быстрее, чем обычно.
Такое после тренировочное состояние принято называть энергетическим окном. И не спроста ведь первоочередной задачей организма в таких условиях стоит восполнение энергетических запасов. Приём такой добавки как креатин - сразу после тренировки будет отличным решением. При чём как показали одни из последних научных исследований - его приём сразу после тренировки даём максимальный эффект.
Отличным практическим советом может стать приём быстроусвояемых продуктов сразу после тренировки. В этом случае отлично подойдут продукты спортивного питания такие как: гейнер, протеин (особенно сывороточный), только стоит в такой коктейль добавить порцию креатина. Также не спроста уже стало традицией кушать банан после тренировки. А ещё хороший и качественный легкоусвояемый и питательный коктейль можно приготовить и в домашних условиях.
Помимо выше сказанного стоит отметить, что после тренировки организм прибывает в состоянии катаболизма, и в крови наблюдается высокий уровень гормона - кортизола. Но с приёмом пищи организм повышает уровень самого сильного естественного анаболического гормона - инсулина. А он способен как бы переключить состояние катаболизма на анаболизм. На этот счёт также имеется научное исследование.
2. Воздействие температуры.
Речь идёт именно о высокой температуре. Её действие также научно доказано. Высокая температура оказывает на организм влияние в двух основных направлениях, способствующих мышечному росту:
- Увеличивается выброс гормона соматотропина - гормона роста, который отвечает за рост мышечной массы и сжигания жира в том числе. Стоит отметить, что это стрессовый гормон, и основная его задача - это сохранение постоянства во внутренней среде организма. Если внешняя среда меняется - увеличивается температура, то чтобы обеспечить внутри тела ту самую постоянную среду требуется дополнительная энергия, которая будет обеспечиваться благодаря жировым запасам организма. Эта реакция организма своего рода два зайца одним выстрелом: и мышечную массу поможет набрать, и жировую прослойку уменьшить.
- Ускоряет синтез белков. Как следствие реакции на повышение температуры окружающей среды. Или своеобразная защитная реакция на стресс от внешнего раздражителя. Результатом которой является - укрепление сердечной мышцы, укрепление иммунитета и прирост мышечной массы в том числе.
На практике данные знания можно применить следующим образом. Самым удобным, безопасным и доступным методом может послужить горячий душ сразу после тренировки. Стоит также подметить и русскую баню и сауну, которые дадут такой же результат, а ещё полезен будет контрастный душ.
3. Качественный сон!
Вроде всё ясно - сон важен особенно тренирующимся. Именно во сне происходит восстановление и рост. Но вот насколько сон является качественным? От его качества зависит и качество результата от тренировок. Качество сна нарушается при наличии следующих признаков:
- Мышечные судороги. Как при засыпании, так и во время сна.
- Не глубокий, чуткий сон. Такой сон замедляет восстановление.
- Проблемы при засыпании из-за перевозбуждения нервной системы после тренировки.
Чтобы решить эти вопросы придётся прибегнуть к помощи добавок. Так для расслабления мышц самым простым решением может стать приём магния, этот минерал вместе с калием благодаря своим свойствам поможет избавится от мышечных судорог во время засыпания и поможет расслабить мышцы и нервную систему (о пользе минералов на канале имеется целая статья). А ещё стоит напомнить о наиболее безопасных добавках на основе трав, таких как экстракт валерьяны, которые также помогут успокоить и привести в норму нервную систему.
Вывод!
Подводя итог стоит всё систематизировать. Итак, что бы улучшить своё восстановление стоит применить следующие действия в своём распорядке:
- Сразу после тренировки поесть - пусть это будет приём из легкоусвояемых продуктов: гейнер, протеин, банан. В коктейль добавить порцию креатина.
- Принять после тренировки горячий душ. Раз в неделю стоит посещать русскую баню (не изменяя традициям предков). Время от времени принимать контрастный душ.
- Принимать добавку с магнием за пару часов до сна. И следить за стабильностью нервной системы.
По данной теме вам так же может быть интересно:
Ссылки на научные исследования:
