Не все дамы хотят иметь выраженные мышцы, для многих главная цель тренировок – это похудение или поддержание веса. Нужны ли в таком случае силовые тренировки или можно обойтись только кардионагрузками? Спросим у фитнес-тренера Юлии Голубцовой.
Если пропорции тела устраивают, а фитнес нужен только для похудения, то можно ли обойтись без силовых упражнений?
Важно понимать, что мы можем менять пропорции тела за счёт наращивания мышечной массы исключительно с профицитом питания. Если нет профицита питания и достаточного количества белка для роста мышц, то и пропорции нашего тела не меняются.
Похудение – это процесс сжигания жировой массы путём грамотного снижения калорийности питания и увеличения расхода калорий. Ввиду того, что мышцы являются основным потребителем наших калорий, то силовые тренировки (совместно с кардио) также нужны при похудении.
Нужно понимать, что силовые тренировки – это не только работа с большими весами, но и приседания без веса всё равно будут являться силовыми тренировками, так как мы задействуем мышечную массу в выполнении упражнений.
Если мы имеем ввиду силовые тренировки с большими весами, то при похудении это необязательно. Для поддержания массы тела силовые тренировки с большими весами также не нужны, но никто не отменяет приседания, отжимания и другие упражнения, чтобы мышцы оставались в тонусе. Дело в том, что мышцы не могут быть в ровном положении – они либо атрофируются, если мы не занимаемся, либо держатся в тонусе, если тренируемся умеренно, либо растут, если мы работаем на набор мышечной массы.
Как правильно рассчитать свою допустимую нагрузку при силовых тренировках с весами?
Допустимая нагрузка (максимально предельные веса) – это тот вес, с которым вы можете выполнить упражнение, не нарушая при этом технику выполнения, не подвергая себя риску травм. Нет формулы, по которой можно это вычислить. Предельные веса зависят от опыта тренировок, от крепости суставов, эластичности связок, состояния мышечной массы.
Легко ли «перекачаться» силовыми тренировками?
На самом деле, женский организм, благодаря нашей гормональной системе, не способен быстро наращивать мышечную массу, как у мужчин. Мы, женщины, создания хрупкие, и для того, чтобы «перекачаться», нам нужно иметь большой опыт тренировок, работать с предельными весами и иметь профицит питания.
Честно говоря, я не видела ни одну женщину, перекачанную на тренировках среднего уровня, соблюдающую рацион питания и калораж для поддержания веса.
Как нужно изменить питание при силовых тренировках?
Если мы говорим про набор мышечной массы, то профицит в калориях должен быть порядка 15 – 20%, количество белка мы увеличиваем до 2,5 г – это предельное значение для женского организма, хотя нужно учитывать индивидуальные особенности.
Углеводы увеличиваются до 4 г на кг веса. Белки в составе пищи нужны для роста мышечных волокон, а углеводы, чтобы были силы на тяжёлые силовые тренировки. Выбирать нужно сложные углеводы, которые дают энергию.
Количество углеводов рекомендуется увеличивать постепенно по полграмма на кг веса каждую неделю и контролировать состояние. Если понимаете, что сил нет, а жировая масса в норме, то можно увеличить ещё на полграмма. Если же увеличили в результате на 2 г и при этом понимаем, что сил много, успеваем восстановиться, но растёт жировая масса, то снижаем углеводы и смотрим дальше на прогресс.
Ранее Юлия Голубцова рассказала, как поменять режим тренировок, если хочется похудеть к лету.
