Каждый из нас в спортивном зале ставит себе за цель усовершенствовать фигуру, набрав мышечную массу и избавившись от жировой ткани. Но в погоне за результатами мы часто жертвуем здоровьем своих суставов, о чем нам постоянно напоминает боль во время занятий. Чтобы не отставать от поставленного плана, мы увеличиваем веса и количество повторений, и при этом зачастую игнорируем сигналы организма об ухудшении его состояния. Из за несоблюдения правил профилактики заболевания все чаще напоминают о себе: возникают тендинит, бурсит, артрит и другие отклонения.
1. Причины боли и истощений суставных и хрящевых тканей
Самой главной предпосылкой к истощению суставов является несоблюдение техники выполнения упражнений. Это приводит к чрезмерной нагрузке подвижных соединительных тканей и, как следствие, к появлению болей во время движений. К тому же неправильная техника снижает эффективность упражнения более чем на 50%.
Еще один способ заработать заболевания суставов слишком большой вес отягощения. Как бы не хотелось побыстрее увидеть прогресс, не стоит торопить события и бездумно стремиться к увеличению рабочего веса.
Третья причина истощения соединительных тканей это выполнение сложных упражнений, не соответствующих естественным движениям тела прыжки с поднятием коленей, жим штанги сидя, движения на тренажере для сгибания ног, тренажере Смита и других.
2. Самые травмоопасные упражнения для суставов
Опираясь на опыт тренеров и спортсменов, специалисты составили список упражнений, которые оказывают чрезмерную нагрузку на соединительные ткани. Изучите его внимательно и постарайтесь ограничить их количество, или вовсе исключите подобные спортивные элементы из своей постоянной программы.
- Приседания со штангой.
Во время приседаний с весом большая часть нагрузки падает на коленные суставы. Они достаточно уязвимы, имеют сложное строение и страдают от нагрузок в первую очередь. Еще большую опасность представляют не классические приседания со штангой, а их усложненные вариации.
Исключать это упражнение не стоит, так как оно приносит большую пользу при наборе мышечной массы. Чтобы во время приседаний не было боли и не страдали суставы, следует четко выполнять правильную технику движений. Нельзя, чтобы колени выходили за линию стоп: представьте, что за вами стоит стул и приседайте так, будто вот вот сядете на него.
После приседа колени не разгибайте полностью. Приседайте до того момента, пока позвоночник остается ровным. И только после этого поднимайтесь. Такая техника щадит хрящевые ткани и исключает появление боли.
Тяга к подбородку, жим из-за головы и французский жим.
Опасность этих упражнений заключается в том, что локти сгибаются в неестественном для них положении. Это происходит из-за того, что руки зафиксированы на грифе на определенном расстоянии, и у них нет возможности изменить свою траекторию.
Чтобы снизить травматичность и одновременно сохранить прогресс, эти упражнения можно заменить их альтернативными вариантами. При тяге к подбородку используйте вместо штанги гантели. Они дают возможность локтям свободно двигаться в стороны, что значительно снижает нагрузку на суставные ткани. Жим из-за головы замените жимом гантелями от груди. Французский жим также следует выполнять либо с гантелями, либо с изогнутым грифом.
- Тренажеры.
Если в вашей программе предусмотрены упражнения на тренажерах, то для начала используйте небольшой вес. Также аккуратно и с соблюдением четкой техники выполнения стоит делать следующие упражнения на тренажерах:
- сгибания, разгибания нижних конечностей
- жим ногами
- сведение рук.
Используйте их только во время высокоповторных тренировок с минимальным весом.
3. Советы по профилактике заболеваний суставов во время тренировок
Повреждение суставной ткани во время тренировок и игнорирование этого факта приведут к тому, что физические упражнения со средними и большими весами вам будут категорически противопоказаны по состоянию здоровья. И тогда мечта о мускулистом теле никогда не осуществится.
Профилактика заболеваний хрящевой ткани сводится к нескольким несложным советам. Следуйте правилам, которые рекомендуют соблюдать доктора и тренера, чтобы не доводить уровень своего здоровья до критического состояния:
Если вы испытываете боль во время выполнения какого-либо движения, прекратите его делать. Лучше сразу обратиться за консультацией к врачу, чтобы исключить возможность разрушения хрящевой ткани.
Не делайте резких движений. Выполняйте упражнения плавно, чтобы мышцы и суставы могли адаптироваться к нагрузке.
Замените упражнения на тренажерах занятиями со свободным весом. Это позволит телу двигаться более раскованно и избежать многих травм.
Не пропускайте разминку: 15-20 минут перед основной программой должны уделяться разогреву всех мышц.
Не делайте упражнения до отказа. Вместо этого увеличьте количество повторений.
Если вы не хотите отказываться от тренировок до отказа, то чередуйте их с восстановительными программами.
Если вам предстоит выполнить сложное упражнение, сделайте перед ним простое, на один из основных суставов. После этого можно смело использовать меньший вес, не теряя в прогрессе.
Замедляйте движения во время выполнения элемента и останавливайтесь в верхней или нижней точке упражнения.
Не распрямляйте работающие суставы полностью. Оставляйте их согнутыми на 15-20 градусов.
Пейте эффективные БАДы для укрепления хрящевой ткани. Посоветуйтесь с тренером или участковым терапевтом на предмет того, какие из них будут для вас наиболее полезны.
Не применяйте перед тренировками обезболивающие средства. Они блокируют неприятные ощущения. Из-за этого вы можете пропустить первые тревожные симптомы.
Не увеличивайте вес отягощения слишком резко. Если хотите увеличить нагрузку, то уменьшите повторения вдвое. Затем постепенно увеличивайте их.
