Хотите работать всем телом ? Или, может быть, вы хотите сосредоточиться на определенных группах мышц ? В любом случае гиря подойдет вам идеально.
Гири для похудения
Сочетание тренировки гири со здоровой диетой может быть очень эффективным для потери веса. Знаете ли вы, что практика упражнений с высокой интенсивностью гири может заставить вас потратить 400 калорий всего за 20 минут ?
Американские исследователи объединили упражнения с гирей и интервальную тренировку и подвергли участников двадцатиминутной тренировке.Результат ? Участники потратили около 20 калорий в минуту. После двадцати минут упражнений это составляет 400 калорий
Мало какие виды спорта или упражнения требуют такого расхода энергии!
Мало того, что упражнения с гирями позволяют тратить много калорий, это также экономичный и эффективный способ занятий спортом. Поскольку упражнения с гирями включают в работу разные группы мышц, ваше тело использует много энергии за короткий промежуток времени.
Бодибилдинг и гири
Можно ли набирать мышцы с помощью упражнений на гири ? Нет сомнений в том, что упражнения с гирями сделают вас более выносливыми и улучшат вашу физическую форму, но если вы хотите набирать мышцы, упражнения со свободными весами (гантелями) более эффективны. Таковы выводы исследователей из общественного университета Фуллертона, Калифорния
Тренировка с гирями в основном предназначена для развития взрывной силы и выносливости.
Для женщин, которые не хотят наращивать мышцы, но хотят построить стройное красивое тело, гири-идеальный вариант.
Упражнения с гирями не только позволят вам справиться с лишними килограммами : со временем вы также получите более стройное и красивое тело.
Вот причины :
- Вы сжигаете больше калорий во время тренировки
- Благодаря этому улучшается осанка, баланс и координация
- Ваш сердечный ритм увеличивается, что включает в себя всевозможные преимущества для вашего сердечно-сосудистого здоровья
- Все ваше тело задействовано, а это означает, что вы наращиваете больше мышечной массы, теряете жир тела (включая жир живота) и получаете большее мышечное определение(органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов. Часть опорно-двигательного аппарата. Выполняют различные движения, обеспечивая перемещение тела, поддержание позы)
Многие люди, которые хотят похудеть, совершают ошибку, сосредоточившись исключительно на калориях. Поглощайте как можно меньше калорий и сжигайте как можно больше калорий. Когда вы едите слишком мало и занимаетесь интенсивной физической активностью, ваше тело начинает искать другие источники энергии. Затем тело начинает, в частности, задействовать мышцы, чтобы получить свою энергию.
Ваши мышцы в основном состоят из белка и нуждаются в достаточном количестве белка из вашего рациона, чтобы восстановить повреждение мышц, вызванное интенсивной тренировкой. Вот почему диета с высоким содержанием белка очень важна, если вы нацелены на более стройное, здоровое тело.
Теперь перейдем к наиболее эффективным упражнениям с гирей. Вы можете сделать их как дома, так и в тренажерном зале.
10 самых эффективных упражнений с гирей
Тренировки с гирей включают в себя десятки упражнений. Однако некоторые из них более эффективны, чем другие.
Если вы тренируетесь, чтобы укрепить мышцы живота, вам придется выполнять другие упражнения, чем если вы хотите работать со всем телом.
Локализованная потеря жира-это миф. Несколько исследований показывают , что сами по себе упражнения на брюшной полости не приводят к сжиганию брюшного жира.
Чтобы ваши мышцы пресса были четко видны, необходимо снизить уровень жира в организме.
Я представлю вам 10 популярных упражнений с гирей, которые стимулируют сжигание жира и развитие мышц.
Упражнение 1 : Русский мах гири одной рукой
Это упражнение включает в работу все мышцы вашего тела(кроме грудных).
Выполнение :
- Исходное положение, ноги слегка разведены, ноги на ширине плеч. Ваши ноги должны быть слегка согнуты.
- Одной рукой держите гирю, висящую между коленями, спина прямая.
- Раскачайте гирю и поднимите ее на уровень глаз.
- Снова верните гирю между коленями и повторите движение.
Упражнение 2 : Русский мах гири двумя руками
Упражнение идеально подходят для работы с поясничными мышцами.
Выполнение :
- Держите гирю 2 руками и слегка согните колени.
- Качните гирю до уровня глаз.
- Держите руки прямо во время тренировки.
- Сила должна исходить от вашего тазобедренного сустава.Руки лишь выполняю функцию удержания гири.
Упражнение 3 : Мельница
Это упражнение фокусируется на брюшных (косых) мышцах, пояснице и ногах.
Выполнение :
- Исходное положение ноги на ширине плеч гиря у груди
- Вытяните руку вверх, сохраняя ногу,той стороны где гиря, напряженной.
- Держите руку вытянутой вверх и наклонитесь к полу, .
- Выполните упражнение, держа гирю другой рукой рукой.
Упражнение 4 : Трастер одной рукой(одно из моих любимых упражнений)
Выполнение :
- Держите гирю в левой руке и прижмите гирю к груди.
- Ноги на ширине плеч.
- Затем выполняем приседание с гирей у груди.
- Выпрямитесь и полностью вытяните руку, которая держит гирю.
- Медленно приседайте и опускайте руку с гирей к груди. Выполните упражнение другой рукой.
Упражнение 5 : Жим лежа на полу одной рукой
Выполнение :
- Держите гирю одной рукой у груди.
- Гиря должна лежать на внешней стороне вашего предплечья.
- Затем поднимите руку, которая держит гирю.
- Медленно опустите руку к груди.
- Повторите это упражнение несколько раз, затем переходите к другой руке.
Упражнение 6 : фронтальные приседания с гирей
Выполнение :
- Держите гирю одной рукой у груди.
- Ноги должны на ширине плеч. В этом упражнении вы также можете поддерживать гирю другой рукой.
- Соедините лопатки вместе и выдвиньте колени вперед.
- Затем присядьте. Не приседайте глубоко .Квадрицепсы должны быть в постоянном напряжении
- Повторите упражнение 5 раз.
- Затем другой рукой прижмите гирю к груди и выполните упражнение еще 5 раз.
Упражнение 7 : Сит Ап с гирей
Выполнение :
Возьмите гирю обеими руками .
- Лёжа, спина прямая и ноги вытянуты вперед. Гиря на вытянутых руках на уровне груди.
- Затем Поднимаем корпус.Руки остаются прямыми держа гирю.
- Важно выполнять это упражнение в соответствии с сигналами, которые посылает ваше тело.
Упражнение 8: Взятие гири на грудь одной рукой
Выполнение :
- Держите гирю одной рукой к груди.
- Проведите гирю между ног к задней части тела.
- Качните гирю вперед, затем сразу же согните руку, которой вы держите вес, и верните гирю к груди.
- Это упражнение похоже на русский мах одной руки. Разница в том, что вы вернете гирю к груди одним движением.
Комплекс тренировки на жиросжигание
Хотя упражнения с гирями кажутся простыми, важно постепенно увеличивать их интенсивность. Вот пример программы тренировки.
Теперь к комплексу
День 1
- Русский мах двумя руками 4 раунда 8 раз
- Фронтальные приседания 3 раунда по 8 раз для каждой стороны
- Жим гири лёжа на полу 3 раунда по 4 для каждой руки
День 2
- Русский мах двумя руками 3 раунда 10 раз
- Фронтальные приседания 3 раунда по 10 раз для каждой стороны
- Жим гири лёжа на полу 3 раунда по 10 раз для каждой руки
День 3
- Русский мах гири одной рукой 4 раунда по 6 раз для каждой руки
- Фронтальные приседания 4 раунда по 5 раз для каждой руки
- Жим лёжа 4 раунда по 8 раз для каждой руки
3 потенциальные опасности в тренировках с гирей
Независимо от того, являетесь ли вы новичком или тренируетесь с гирями в течение некоторого времени, упражнения с гирями не безопасны, если вы не тренируетесь должным образом.
В дополнение к тому, чтобы помочь вам видео с инструкциями выше, я советую вам практиковать в тренажерном зале как можно чаще. Хорошее выполнение имеет важное значение при тренировке гири.
Вот три опасности, которые подстерегают вас при неправильном использовании гири.
Опасность 1: вес вашей гири не подходит вам
Есть 4-х килограммовые гири, а другие 24-х килограммовые. Если вы только начинаете, вы должны начать с веса 4 или 6 килограммов.
Если вы имеете опыт тренировок В этом случае вы должны начать с более тяжелой гири.
Слишком тяжелая гиря может привести к мышечной перегрузке, в то время как с слишком легкой гирей вы не будете достаточно напрягать свое тело.
Поэтому выберите гири с подходящим для вас весом, прежде чем начинать тренировку.
Опасность 2: перегрузка мышц
Не рвите с места на тренировках. Большинство тренировочных программ длится 20 минут включительно с несколькими минутами отдыха.
Соблюдайте эти перерывы ! Моменты отдыха-это возможность для вашего тела восстановиться.
Тренировка с гирей также включает в работу сердце и легкие. Поэтому избегайте травм от перегрузки.
Необходимо следить за тем, чтобы интенсивность постепенно увеличивалась.
Опасность 3: неправильное выполнение упражнений
Слишком много людей пытаются делать упражнения с гирями, не будучи в состоянии выполнять их правильно. Больше всего от этого страдают мышцы спины.
Существуют упражнения с гирями, которые могут уменьшить проблемы со спиной, но неправильная или слишком интенсивная практика упражнений может привести к обратному.
Проблема часто заключается в том, что одни и те же упражнения необходимо повторять много раз, чтобы получить оптимальные результаты. Неправильно изученное упражнение будет выполняться неправильно на каждой тренировке. Вот почему важно научиться правильно выполнять упражнения
Удачных тренировок...
